Uzmanlar, çoğu insanın zorlu aktiviteler öncesi germe egzersizi
yapması gerektiğini önermektedir. Klavyede yazı yazma veya telefonu
kullanma gibi rutin aktiviteler, belli bir sürenin üzerinde
yaralanmalara neden olabilir. Germe egzersizi, kaslarınızı gevşettiği
gibi onları gelecek yaralanmalara karşı güçlendirir. Germe egzersizi
dolaşımı artırarak çalışırken kendinizi daha iyi hissetmenize de
yardımcı olur.
Egzersizleri, kendinizi iyi hissedecek ölçülerde yapınız, bu hangi
miktarda yaptığınızdan çok daha önemlidir. Egzersiz için belirli veya
sıkı bir program uygulamanıza da gerek yoktur. Aşağıda anlatılan germe
türlerini inceleyerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Bununla
birlikte, germe egzersizleri herkes için uygun değildir. Eğer ağrı
şikayetleriniz varsa burada anlatılan egzersizleri yapmadan önce
mutlaka hekiminize danışınız, eğer egzersiz sırasında ağrı
hissederseniz derhal egzersize son veriniz. El ve El Bilekleri (1)
- Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz.
- Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı doğru hareket ettiriniz.
- Dirseklerinizi yukarıda ve eşit yükseklikte tutunuz.
- 5-8 saniye bu şekilde tutunuz.
 El ve El Bilekleri (2) - Parmaklarınızı gerginlik hissedene kadar düzgün bir şekilde ayırınız.
- 10 saniye bu şekilde tutunuz.
- Gevşetiniz, daha sonra parmaklarınızı eklemlerinden bükünüz ve 10 saniye bu şekilde tutunuz.
- İlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayınız.
Omuzlar ve Kollar (1)
- Ellerinizi parmaklarınız iç içe gelecek şekilde arkanızda kavuşturunuz, avuç içleriniz sırtınıza doğru bakmalıdır.
- Yavaşça, kollarınızı düzeltirken dirseklerinizi içe doğru, bir gerilim hissedene kadar döndürünüz
- Bu sırada göğüs kemiğinizi hafif yukarı kaldırınız.
- 10 saniye bu şekilde durunuz.
Omuzlar ve Kollar (2)
- Sağ kolunuzla, sol kolunuzu hemen dirsek üzerinde bir bölgeden tutunuz.
- Sol omuzunuzun üzerinden sola bakarken, dirseğinizi diğer omuzunuza doğru bir gerilim hissedene kadar çekiniz.
- 10-15 saniye bu şekilde durunuz.
- Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayınız.
 Sırt (1) - Esnemek için öne doğru eğiliniz.
- Kafanızı aşağıda, boynunuzu ise gevşek tutunuz.
- 10-20 saniye bu şekilde durunuz.
- Kendinizi yukarı itmek için ellerinizi kullanınız.
Sırt (2)
- Elleriniz kalçanızda ayakta durunuz.
- Vücudunuzu yavaşça belden çeviriniz ve gerilim hissedene kadar omuzunuzun üzerinden bakınız.
- 8-10 saniye bu şekilde durunuz.
- Diğer yöne de deneyiniz.
- Dizlerinizi hafifçe bükük tutunuz.
- Nefenizi tutmayınız.
Göz Egzersizleri
Avuç ile Örtme
Avuç ile örtme, gün içerisinde gözlerinizi rahatlatmak için düzenli olarak yapabileceğiniz bir egzersizdir. Şu şekilde yapılır:
1.
Avuçlarınızla kapalı durumdaki gözlerinizi örtünüz. Bunu yaparken
avuçlarınız göz kapaklarınızın üzerinde olmalı fakat onlara
değmemelidir. Her iki elinizin parmakları burnun yukarısında, alnınızda
üst üste gelmelidir.
2. Tamamen karanlıkta (veya gözünüzde rahatlatıcı birşeyler canlandırarark) birkaç derin nefes alınız.
3. 20 saniye sonra gözlerinizi açınız ve tekrar odaklanmalarına izin veriniz. Artık güne devam etmek için hazırsınız.
Yeniden Odaklama Yöntemi
Eğer
bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman uzaklara
bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine izin vermelisiniz. Bu egzersiz
gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Şu şekilde yapılır:
1. Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.
2.
Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar
odaklanınız, sonra diğer nesneye 10-15 saniye odaklanınız.
3. Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam ediniz.
İzleme Yöntemi
Bu
yöntem gözlerinizin esnekliğini artırmanıza yardımcı olur. Odanızın bir
köşesinde oturarak veya ayakta iken, gözlerinizle odadaki nesnelerin
(duvar saati, televizyon, kapı, lamba, bilgisayar v.b.) kenarlarını
izleyiniz. İzleme sırasında gözlerinizi rahatça kaydırınız. Egzersizi
iki dakika boyunca sürdürünüz ve bu esnada düzenli nefes almayı ihmal
etmeyiniz.
|
