Gebelik
(Hamilelik) ilerledikçe büyüyen uterusun etkisiyle vücudun ağırlık
merkezi değişir. Buna bağlı olarak belde bulunan tüm kasların yükü
artar. Bunun yanında başta pelvis kemiklerinde yeralan eklemler olmak
üzere tüm eklemlerde hormonların etkisiyle doğuma hazırlık yapmak üzere
gevşeme meydana gelir. Tüm bunlar anne adaylarında belağrısı
şikayetlerinin sık yaşanmasına neden olur. Belağrısı şikayetlerini daha
az yaşamak için sizin kendi kendinize alabileceğiniz çok etkili önlemler
var: Ayakkabı kullanımı: Tüm gebelik döneminiz boyunca alçak topuklu
ayakkabılar tercih etmelisiniz. Hem yüksek topuklu, hem de topuksuz
ayakkabılar bel kemiklerini birbirine bağlayan ligamentlerin (bağların)
üzerine binen yükü artırarak belağrısı şikayetlerini artırabilirler.
Doğru
bir postür (“duruş şekli”) ve kaslarınız: Vücudunuza “doğru” şekil
vermek, omurga ve belde yeralan kemiklere, kaslara ve ligamentlere
(bağlara) ağırlığın eşit bir şekilde dağıtılması açısından çok
önemlidir. Doğru bir duruş şekli, kamburunuzu çıkarmadan, ya da
omuzlarınızı gereğinden fazla yükseltmeden ve arkaya atmadan oluşan
doğal duruş şeklidir. Bu duruş şeklinde “göbeğinizin” çıkmasına
serbestlik tanımalı ve vücudunuzdaki tüm kaslara ve özellikle belden
yukarıda yeralan kaslarınızın gereksiz yere kasılmasını engelleyecek bir
şekil vermelisiniz. Şu andan itibaren günün belli saatlerinde ayakta
dururken, yürürken, otururken ya da yatarken tüm vücut kaslarınızı teker
teker bilinçli olarak gözden geçirin ve hangilerinin gereksiz yere
kasılı olduğunu anlamaya çalışın. Gereksiz yere kasılı duran kaslar
belağrısı dışında yorgunluk, gerginlik hissi, sırt ağrıları ve
uykusuzluğa da neden olabilirler.
Bedeninizin taşıyabileceğinden
daha ağır nesneler kaldırmamalı, yerden bir nesne alırken vücudunuzu
belinizden değil dizlerinizden bükmelisiniz.
Bel kaslarınızı güçlendirmek ve belağrısını azaltmak için yapabileceğiniz egzersizler:
1-Çömelme
egzersizleri: bu egzersizler hem bel ve bacak kaslarınızı hem de doğum
yaparken kullanacağınız kasları güçlendirmenize yardımcı olur. hamilelik-comelme.JPG Resimde
gördüğünüz gibi ayaktayken bir sandalye ya da başka bir sabit nesneden
ellerinizle destek alın. Topuklarınızın üzerinde yavaş yavaş çömelin ve
çömelme esnasında bacaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın. Bu esnada
ayak tabanınızın yere tümüyle basmasına dikkat edin. Daha önceden yere
koyduğunuz bir nesneyi bu şekilde eğilerek yerden alın ve yine yavaşça
doğrularak başlangıçtaki pozisyona dönün. Bu egzersizi her seferinde
yorulduğunuzu hissedene kadar (örnek: her seferinde 6-10 kez), günde üç
kez uygulayabilirsiniz.
2-Bel ve kalça yükseltme egzersizleri:
Aşağıdaki egzersizler belinizde bulunan kas ve ligamentlerin (bağların)
esnekliğini artırmak yanında karın kaslarınızı da güçlendirir. Bu da bel
ağrınızı gidermesi yanında, vücut şeklinizin “düzelmesine” önemli
katkılarda bulunur.
a-ayakta bel ve kalça yükseltme: sağlam bir
yerden (koltuk, sandalye) destek alın. Destek aldığınız yerin yarım
metre gerisinde durun ve şekilde görüldüğü gibi dirseklerinizi dik
tutarak egzersize başlayın. Kalçanızı kademeli bir şekilde arkaya doğru
hareket ettirirken dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı
gevşetin. Bu konumda birkaç saniye kaldıktan sonra şimdi de belinizi öne
doğru almaya başlayın ve sanki biri sizi aşağıdan (kalçalarınızdan)
yukarıya kaldırmaya çalışıyormuş gibi kalçanızı yükseltin. Bu pozisyonda
da birkaç saniye kaldıktan sonra egzersizin başına dönün. belkalcayukselme.JPG b-yatar
konumda bel ve kalça yükseltme: Bu egzersizi şimdi de yatar konumdayken
uygulayın. Yere uzandıktan sonra dizlerinizi şekildeki gibi bükün ve
bel ve karın kaslarınızı kullanarak belinizi yerden yükseltin, bu
konumda birkaç saniye kalın ve tekrar istirahat konumuna dönün. yatarbelkalcayukselme.JPG c-diz-dirsek
pozisyonuda bel ve kalça yükseltme: Kollarınız ve bacaklarınızı
üzerinde şekildeki gibi çömelin. Bu esnada dirsekleriniz bükülmemeli ve
bacaklarınız hafifçe aralanmış olmalıdır. Nefes alırken karın
kaslarınızın yardımıyla belinizi şekildeki gibi aşağı çekerek bir kavis
verin. Nefesinizi birkaç saniye tuttuktan sonra nefesinizi verirken
belinizi yeniden orijinal konumuna getirin. dizdirsekbelkalcayukselme.JPG Bu
2. grupta yeralan egzersizleri de her seferinde yorulduğunuzu hissedene
kadar (örnek: her seferinde 6-10 kez), yine günde üç kez
uygulayabilirsiniz.
Bu egzersizler esnasında olağandışı bir ağrı ya da başka bir sorun yaşarsınız doktorunuza başvurunuz.
İlgili Kelimeler Listesi: bel, gebelik, gebelik ağrıları
Not: Aşağıdaki linklerden ilgili diğer
konuları
okuyabilir,
mavi
linkler
hızlı
site içi
arama
yapabilirsiniz
