Besin Piramidi ve Beslenme , diyet, rejim, dengeli beslenme,

x

Genel Bilgiler

Giriş

Yenilenen besin piramidi egzersiz ile beslenme alýþkanlýklarýmýz arasýn ciddi bir koordinasyon kurmamýz gerektirdiðini vurgulamakta.. özellikle piramide týrmanan insane figürü egzersizi hayatýmýza yavaþ yavaþ adapte etmemiz gerektiðinin göstergesi.

Yeni pramide gore tüm besin gruplarýnda deðiþikliklere gidilmiþ ve pyramid eskisi gibi çok tüketilen besinler üstünde daha az tüketilen ve en üstte en az tüketilmesi gerekenler olarak deðil, yelpaze þeklinde ve deðiþik renklerle ifade edilen besin gruplarý, þeritlerin geniþliðiyle orantýlý olarak tüketilmesi istenmektedir. Bu deðiþiklikler gore besin gruplarý;

Tahýl grubu: Tiamin, demir, niasin, çinko, folik asit gibi B grubu vitaminlerden ve magnezyum, posa yönünden zengin olan tahýl grubu besinler 1 porsiyonu ile 15 gram karbohhidrat ve 2 gram protein içerir ve 68 kalori saðlar.

bu gruptaki besinler günlük tüketilen miktarlarýn yarýsýnýn kepekli olmasý gerekmekte. Günlük 75 gram kepekli ürün tüketilmesi posa alýmýna büyük katkýsý olmaktadýr.

Sebze grubu: A, C B2 vitaminleri, Folik asit, demir magnezyum, potasyum yönünden zengin olan bu grup 6 gram karbonhidrat 2 gram protein saðlar ve 28 kalori enerji verir. Günlük sebze tüketiminde dikkat edilmesi gereken ise brokoli ýspanak gibi koyu yeþil yapraklý sebzelerin daha çok tüketilmesi. Günlük 3-4 porsiyon sebze tüketilmelidir.

Meyve grubu: A, C B2 Folik asit, demir magnezyum, potasyum yönünden zengin olan bu grup 12 gram karbonhidrat saðlar ve 48 kalori enerji verir. Meyve tüketiminin günlük 4-5 porsiyon olmalý ve tüketilen meyvelerin çeþitli olmasý gerekmektedir. kurutulmuþ, dondurulmuþ, konserve meyvler yerine taze meyve tüketilmeli ve meyve sularý azaltýlmalýdýr.

Süt grubu: Protein, A, B6 B2 vitamini, potasyum ve çinko yönünden zengin olan bu grup 1 porsiyonu (240 ml) 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein, 3 gram yað içerir toplamda 87 kalori enerji saðlar. Süt tüketiminde yaðsýz yada yarým yaðlý süt kullanýlmalýdýr.

Süt içtikten sonra mide aðrýsý çekenler laktozsuz, süt yoðurdu hiç tüketmeyenlerde kalsiyumdan zenginleþtirilmiþ içecekler tüketmelidir.

Et-Bakliyat grubu: Protein, a, b6, b12 niasin, demir çinko, tiamin yönünden zengin olan bu grup 1 porsiyonu 6 gram protein, 5 gram yað içerir ve 69 kalori enerji saðlar. Kýrmýzý et tüketimi azaltýlýp balýk ve kanatlý eti tüketimine yönelinmelidir. Ayrýca etler, fýrýn, ýzgara ve haþlama olarak tüketilmelidir. Protein kaynaðý olarak kurubaklagiller ile desteklenmelidir.

Yað : Piramit de sarý çizgi ile gösterilen bölüm yaðlarýn tüketiminde son derece dikkat edilmesi gerektiðini göstermektedir. Yaðlarla ilgi yenilen özellik ise süt gibi besinlerden alýnan yaðlarýn bu grupta deðerlendirilmemesidir.

Saðlýklý beslenme nedir?

Beslenme vücudun büyümesi, kendini yenilemesi, çalýþmasý gereken tüm besin öðelerinin yaþ, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumlarý göz önüne alýnark yeterli miktarda ve belirli zaman aralýklarýyla alýnmasý-tüketilmesidir. Yeterli ve dengeli beslenme kurallarla uygulanamaz ancak alýþkanlýk ve yaþam biçimi haline getirilirse sürekli olur(yav bir türlü toplayamadým)

Besin öðelerini Tanýyalým

Besinlerin içerisinde bulunan ve yaþamýmýz açýsýndan son derece elzem olan besin öðeleri vücut çalýþmasýndaki yerlerine gore 6 grupta incelenmektedir.

Karbonhidratlar (CHO): Bir çok besinde farklý formlarda bulunan þekerlerdir. En önemli özelliði enerji saðlamadýr. Normalde günlük enerji gereksinmemimzin %55-60 ýný karbonhidratlardan saðlamaktayýz.

Karbonhidrat kaynaklarý;

Þeker,çikolata, reçel, bal, pekmez, þekerlemeler, þekerli yiyecekler ve içecekler.

Taze ve kuru meyveler, meyve sularý.

Unlu(niþastalý besinler.

Kurubaklagiller(nohut, mercimek, kurufasulye) Patates gibi yumru sebzeler, bezelye, havuç ve diðer sebzeler

Karbonhidrat alýmýnda dikkat edilmesi gerekenler

Þekerve niþastalý besinlerin aþýrý tüketimi obeziteye yol açmaktadýr.

Tam bugday unu ve bu undan yapýlan ekmek(kepekli) kurubaklagiller, sebze ve meyveler karbonhidrat kaynaðý olarak tercih edilmelidir. Bu besinler posa yönünden zengindir. Ve günlük posa alýmý 25 gr olarak önerilmektedir.

Posalý pesinler;

-sindirime yardýmcý olarak kabýzlýðý önler

-Barsaktan þekerlerin emilimini azaltarak, þeker hastalarýnda kan þekerinin kontrolünü ve düzenlenmesini saðlar.

-safra asitlerini baðlayarak kolesterolün düþürülmesine yardýmcý olur.

-posa enerjiye dönüþmediðinden kilo yapmaz.

-Karsinojen bakterilerin hýzla vücuttan atýlmasýný saðlayarak, kanser oluþumunu önler.

Posa alýmýnda dikkat edilmesi gerekenler:

Posayý besinler ile alýnmalýdýr. Tabletler besinlerin yerini hiçbirzaman tuttmaz.

Tahýllar, sebzeler, meyveler ve kurubaklagiller gibi boll if içeren besinlerin günlük diyetinizde yer almasýna dikkat edilmelidir.

Meyve suyu yerine meyve yemeyi tercih ediniz ve kabuðuyla yenilebilen meyveleri soymadan tüketiniz.

Posanýn tablerler yada besinlere geliþigüzel eklenmesi aþýrý alýmýna neden olabilir, aþýrý posa tüketimi demir kalsiyum gibi minerallerin vücutta kullanýlamamasýna neden olmaktadýr.

Lifli besinlerle birlikte süt-yoðurt tüketilmesi önerilmektedir..

Yaðlar: Bir çok besinde bulunan yaðlar en çok enerji veren besin ögesidir. 1 gram karbonhidrat 4 kalori saðlarken 1 gram yað 9 kalori enerji saðlamaktadýr. Besin piramidindeki yeri bu nedenle çok dar bir alandýr. Yetiþkin insane vücudunun yaklaþýk %15-20 si yaðdýr, bu yað insanýn temel enerji deposudur..

Yeterli ve dengeli bir beslenmede günlük eðerji gereksinmemizin %30 unu yaðlardan karþýlanmalýdýr. Vücuda alýnýn yaðlarýn genellikle yarýsý yiyeceklerin bileþimindedir ve görünmez, kalaný ise saf yani görünür yaðdý.

Yað tüketimi konusunda dikkat edilmesi gerekenler:

-Türü ne olursa olsun aþýrý yað tüketimi yüksek enerji alýmýna neden olur. Bu uzun dönemde obeziteye yol açabilir.

-Kanda kolesterolleri ve diðer yaðlarýn yüksekliði tespit edilirse, toplam yað alýmý azaltýlmalýdýr.

-Kan yaðlarýnýn yükselmesini önlemek ve buna baðlý olarak dammar sertliðiniden korunmak için alýnan yaðlarýn 1/3’ü doymuþ, 1/3 ü’ tekli 1/3’ü de Çoklu doymamýþ yaðlardan saðlanmalýdýr.

Besinlerdeki Yað Türleri
Doymuþ yaðlar
Tekli doymamýþ Yaðlar
Çoklu doymamýþ yaðlar
Tereyaðý
Katý Margarin
Ýç yaðý
Kuyruk yaðý
Görünmez yað
Zeytin yaðý
Fýndýk yaðý
Ayçiçek Yaðý
Mýsýrözü Yaðý
SoyaYaðý
Balýk Yaðý

Proteinler:

Hücrelerimizin esas yapýsýný oluþturan proteinler, büyüme ve geliþme için ilk baþta gelen besin ögesidir. Yetiþkin bir insan vücudunun %16’sý proteinlerden oluþur. Yeterli ve dengelir bir diyetlerde enerjinin %10-15’i proteinlerden karþýlanýr.

-Yetersiz protein alýmý büyümeyi geliþmeyi engeller

-besinlerle Yeterince protein alýnamadýðýnda hücreler yenilenemez.

-Aþýrý protein tüketimi ise böbrekleri ve karaciðerin yükünü arttýrýr.

Mineraller: hayvansal ve bitkisel doluradan deðiþik oranlardan bulunan minerallerin çoðu hçre çalýþmasý için elzemdir. Ýnsan vücudunun ortalama %4ü minerallerden oluþmaktadýr. Tüm organlarýn çalýþmasýnad ve vücudun saðlýklý olarak büyümesi geliþmesi ve varlýðýný sürdürmesi için elzem olduðu bilinen mineraller; Demir, bakýr, çinko, iyot, kükürt, kalsiyum, klor, fosfor, sodium, potasyum dur. Kobalt, krom, selenium, magnezyum manganez, de vücut çalýþmasý için önemlidir.

Vitaminler:

Vitaminlerin vücut çalýþmasýndaki en öðnemli görevleri büyüme, sinir ve sindirim sistemlerimizin normal çalýþmasýný, besin ögelerinin vücutta enerjiye dönüþtürülmesi, vücut için enerji olarak kullanýlmasýnda ve baðýþýklýk sistemimizin güçlenmesinden önemli rolleri vardýr.

Vitaminler Yarðda eriyen (A D E K ) ve suda eriyen (B grubu ve C vit) olmak üzere 2 ye ayrýlmaktadýr. Yaðda eriyen vitaminlerin emilimi için mutlaka yaðla birlikte tüketilmeleri gerekir. Vitamin yönünden zengin olan salataya bu nedenle biraz yað eklenmesi istenmektedir.

Su

Ýnsan yaþamý için oksijenden sonar gelen en önemli öðedir. Yetiþkin insane vücudunun ortalama %59’u sudur.

-Günlük sývý ihtiyacý yetiþkinlerde 2-2,5 litre dir. Bu miktarýn %70-80’i su ile karþýlanmalýdýr.

-Günlük protein ve tuz tüketimi fazla ise su ihtiyacý artar. Böyle günlerde daha çok su içilmelidir.

-Günlük karbonhidrat tüketimi fazla ise su ihtiyacý azalmaktadýr.

x

Giriþ

Yenilenen besin piramidi egzersiz ile beslenme alýþkanlýklarýmýz arasýn ciddi bir koordinasyon kurmamýz gerektirdiðini vurgulamakta.. özellikle piramide týrmanan insane figürü egzersizi hayatýmýza yavaþ yavaþ adapte etmemiz gerektiðinin göstergesi.

Yeni pramide gore tüm besin gruplarýnda deðiþikliklere gidilmiþ ve pyramid eskisi gibi çok tüketilen besinler üstünde daha az tüketilen ve en üstte en az tüketilmesi gerekenler olarak deðil, yelpaze þeklinde ve deðiþik renklerle ifade edilen besin gruplarý, þeritlerin geniþliðiyle orantýlý olarak tüketilmesi istenmektedir. Bu deðiþiklikler gore besin gruplarý;