Genel Bilgiler

Gebelik ve doðum esnasýnda vücut yaklaþýk 9-15 kilo olmaktadýr. Aþýrý bir aðýrlýk artýþý ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doðurabilmektedir.

Bu yüzden doðuma psikolojik açýdan olduðu gibi fiziksel açýdan da -bazý egzersizler yaparak- hazýrlanýlmalýdýr.

Gebelik süresince yapýlacak egzersizler doðumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylýk saðlar.

Gebelikte egzersizlere 5. ya da 6. ayda baþlanmalýdýr. Ancak doktorunuz uygun görürse 4. ayda da bu egzersizlere baþlayabilirsiniz.

Gevþeme ekzersizlerinin hem gebelik hem de doðum sýrasýnda yararlan vardýr: gebelik esnasýnda plasentaya giden kan akýmýný artýrýr, doðumda stresi ortadan kaldýrýp aðrýlarla baþedebilmenizi saðlar.

Egzersizler her gün yapýlmalý, yavaþtan baþlanýlarak, günde en az 20 dakikaya çýkacak þekilde artýrýlmalýdýr.

Gebelikte ekzersizlerin amacý çoðu kez yanlýþ yorumlandýðý gibi "aðrýsýz doðum" deðil, "korkusuz ve rahat doðum" saðlamaktýr.

Bütün bu hareketler, hamlaþmýþ adaleleri harekete geçirir. Gebelikte egzersiz, gebe kadýnýn doðumunu etkileyen, rahat ve derin soðuk almasýný saðlayan kalça, karýn ve bacaklarýný sarmýþ kas gruplarýný yönetebilmesini amaç edinmiþtir.

• Gebelikte ekzersiz doðumu kýsaltýp kolaylaþtýrdýðý gibi, bebeðin saðlýðý için de yararlýdýr.
• Doðum sancýlarýný küçümsenmeyecek biçimde azaltýr
• Saðlýða olduðu kadar güzelliðe de hizmet eder. Kan dolaþýmýný düzenleyerek cildin beslenmesini saðlar, duruþu düzeltir, vücudunuzu tanýmanýzý öðretir ve dolayýsýyla korkuyu kaldýrarak, insanýn kendine güvenini saðlar.

EGZERSÝZ SIRASINDA DÝKKAT EDÝLMESÝ GEREKEN HUSUSLAR
Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyiniz. Amacýmýz sizi yormak deðil, tersine, canlanmanýzý saðlamaktýr.

• Bu iþ için iyi havalandýrýlmýþ, sýcak bir odaya, kendinizi kontrol edebileceðiniz büyükçe bir aynaya, altýnýza sereceðiniz temiz bir örtüye ve de tabureye ihtiyacýnýz olacaktýr. Üzerinizde sözgeliþi ince bir sutyenle külot veya ince bir pijama gibi çok hafif çamaþýrlar olmalýdýr.
• Egzersize baþlamadan önce idrarýnýzý yapýnýz.
• Egzersiz saatinizi, kapý zil ya da telefon vb. þeylerle rahatsýz edilmeyeceðiniz bir zamana rastlatýn. Ekzersizden sonra dinlenmenize ise gerek yoktur.
• Düzenli ve sistemli bir þekilde çalýþmanýz çok önemlidir. Ýlk zamanlar her hareketi 2-3 defa ve 5-10 dakikalýk süreyle, sonralarý günde 15-20 dakikaya kadar olmak üzere yapýnýz. Egzersize birkaç gün ara verdikten sonra bu kaybý karþýlamak için bir saat bile çalýþsanýz, bir þey elde edemezsiniz.
• Çalýþan ve iþlerin çokluðundan ötürü bu gibi iþlere vakit ayýramadýklarýný söyleyen anneler, çalýþma sýrasýnda, büroya giderken ve hatta dinlenirken de aþaðýda gösterilen hareketlerden birçoðunu yapabilirler.
• Herhangi bir aðrý anýnda hemen egzersizi býrakýn
• Gebeliðin özellikle son döneminde kesinlikle sýrtüstü düz yatmayýn.

EGZERSÝZLERE BAÞLARKEN
Bu özel egzersizlerde ilk öðrenmeniz gereken temel duruþ:

baþ dimdik tutulacak boyun gergin omuzlar düz sýrtýnýz eðilmesin karnýnýzý gerin dizlerinizi bükmeyin ayaklarýnýz paralel dursun

KALÇA KASLARINI GÜÇLENDÝRÝCÝ EGZERSÝZLER

1

1. Sýrtýnýzý biraz geri verin ve karnýnýzý dýþarý çýkarýn. Sonra kaslarýnýzý gererek kalçanýzý doðrultun. Bu sýrada karýn kaslarý da olabildiðince gergin tutulmalýdýr.
2. Kalçalarýnýzý bir sað, bir sol olmak üzere yukarý doðru çekin, bu arada belden yukarýnýzýn dümdüz kalmasýna dikkat edin.
3. Bir ayaðýnýzý yana doðru kaldýrarak daireler çevirin. Sonra öteki ayaðýnýza geçerek bir kaç defa ayný hareketi tekrarlayýn. Bunda da dikkat edeceðiniz nokta, vücudunuzun üst kýsmýnýn hareketsiz kalmasýdýr.
4. Bir ayaðýnýzý öne doðru kaldlrabildiðiniz kadar kaldýrýn, sonra arkaya doðru sallayýn. Sallama sýrasýnda bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayýn.

2

	El ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun. Bu duruþ dizlerle yapýlacak çalýþmalarýn temel duruþudur: Sýrt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açýlmýþ, eller ve bacaklarýn alt kýsmý paralel durumda. Bu duruþu öðrendikten sonra kalçalarýnýzý kuvvetlendirmek için aþaðýdaki hareketleri yapabilirsiniz.
	1 No.lu resimde gösterilen duruþa geçin, sonra sýrtýnýzý kedi gibi yuvarlayarak baþýnýzý aþaðý eðin.
	Yukarýdaki hareketten sonra oturuncaya kadar kalçanýzý aþaðý indirin. Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara doðru açýn.
	l No.lu resimde gösterilen temel duruþa geçin, sonra karnýnýzý aþaðý doðru sarkýtýn.   5.   4 No.lu hareketten hemen sonra kalça kaslarýnýzý o þekilde gerin ki, sýrýtýnýz yeniden düzgün bir duruma gelsin. Bu arada karýn kaslarýnýzý da gerin.
3	6.   1 No.lu resimde gösterilen temel duruþa geçin. Sað kolunuzu ve sol ayaðýnýzý dümdüz uzatýp (aynada kontrol ederek) yavaþ yavaþ yine eski duruma getirin. Ayný hareketi bu kere de öbür kol ve bacaðýnýzla tekrar edin.   Bu hareketlerle karýn kaslarýnýz güçlenip sýrtýnýz daha esnek olacaktýr.
	1.  Bir tabure alýn, aranýza bir taburelik uzaklýk býraktýktan sonra önünüze koyun. Bir ayaðýnýzý taburenin kenarýna dayayýn, öbür ayaðýnýzý yere basýn ve ayaðýnýzýn ucunu hafifçe dýþa doðru çevirin. Bu arada aðýrlýðýnýzý yavaþ yavaþ yerde duran, ayaðýnýzdan tabureye dayalý olana verin ve öne doðru yaylanýn. Sonra aðýrlýðýnýzý yine yere basan ayaðýnýza vererek ayný hareketi ayak deðiþtirerek tekrarlayýn.

	2.  Bu hareketten (No.l’deki) sonra vücudunuzun üst kýsmýný öne doðru eðin. Öyle ki, vücudunuzun üst kýsmý tabureye koymuþ olduðunuz bacaðýnýzýn üst kýsmýna dayansýn. Ayný þeyi öteki bacakla da tekrarlayýn.
	Taburenin üstüne oturun. Vücudunuzun üst kýsmýný dik tutarak bir bacaðýnýzý yavaþ yavaþ yere paralel oluncaya kadar kaldýrýn. Yeniden indirerek hareketi öbür bacaðýnýzla tekrarlayýn. Bu arada, uzatmýþ olduðunuz bacaðýnýzýn ucu ile daireler çizin.
	Dik olarak oturup bir bacaðýnýzý taburenin üzerine dayayýn. Bu bacaðý çabucak ötekiyle deðiþtirirken vücudunuzun üst kýsmýný hareketsiz tutun. Taburenin üstündeki bacaðýnýzý hafifçe dýþarý doðru kýrýn. Bu hareketi 2-3 kere tekrarlayýp diðer bacaðýnýzla devam edin.
	Yere uzanýp her iki kolunuzu omuz çizgisinde yanlara açýn. Bir dizinizi kendinize doðru çekerek saða sola hareket ettirin. Vücudunuzun öbür kýsýmlarý hareketsiz kalsýn. Hareketi öteki dizinizle tekrarlayýn.
	Ayný þekilde yere uzanýp bu kez her iki dizinizi de kendinize doðru çekerek saða ve sola hareket ettirin. Bu egzersizleri yaparken belden yukarýnýz ve baþýnýz hareketsiz kalsýn.

4

	Dizleriniz ve ellerinizle odanýn içinde emekleyin. Bu arada sýrtýnýzý düzgün tutun.
	Yine elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Sað elinize dayanarak sol kolunuzu kaldýrýrken derin soluk alýn. Hareketi öbür el ve kolunuzla tekrarlayýn.
	Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Bir kolunuza yaslanarak yaylanýn. Bu arada soluk verin. Hareketi öbür kolunuzla da tekrarlayýn.

5

Sýrtýnýz dik duracak biçimde oturun, ayak tabanlarýnýzý birbirine dayayýn ve topuklarýnýzý kendinize doðru çekin, Ayak bileklerinizi tutarak dirseklerinizle uyluklarýnýza bastýrýn. 20 saniye bu þekilde durun, Bunu birkaç kez tekrarlayýn.

6

Bacaklarýnýz hafif ayrýk ve yüzünüz sandalyeye dönük durun. Sýrtýnýzý dik tutarak bacaklarýnýzý açýn ve sandalyeden destek alarak çömelin. Rahat durabildiðniz sürece bu durumda kalýn. Ayaklarýnýzý yere düz basmakta güçlük çekiyorsanýz, topuklarýnýzýn altýna battaniye yerleþtirebilirsiniz. Ayaða kalkarken baþýnýz dönebilir bu nedenle yavaþ kalkýn

7

Sýrtüstü uzanýn, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarýnýzý yere basýn. Þimdi idrar yaparken birden idrarýnýzý tutar gibi kalça kaslarýnýzý sýkýn, bunu dura dura tekrarlayýn. Daha sonra bir süre kasýlý tutun ve yavaþ yavaþ býrakýn. Bu egzersizi günlük iþlerinizi yaparken uygulayabilirsiniz.

Egzersizlerin uygulanmasý sayesinde kalça kaslarý güçlendirilerek idrar kaçýrma gibi istenmeyen þikayetler önlenebilir, ve doðumda bacaklarýnýzý yanlara doðru açabilmeniz kolaylaþýr.

DÝÐER KASLARI GÜÇLENDÝRÝCÝ EGZERSÝZLER

Rahatça uzanýn. Dilerseniz sýrtüstü, yastýklarla desteklenerek ya da bir bacaðýnýzý büküp altýna minder koyarak yan yatabilirsiniz. Þimdi vücudunuzun her bölümündeki kaslarý sýrayla kasýp gevþetin. Bu iþe ayak parmaklarýnýzdan baþlayýn ve yukarýlara doðru çýkýn. 8-10 dakika bunu yaptýktan sonra vücudunuzu boþ bir çuval gibi býrakýn.

Nasýl soluk alýp vereceðinizi ve kaslarýnýzý nasýl gevþeteceðinizi bilirseniz doðum sýrasýnda kasýlmalara uyum saðlar ve enerjinizi boþa tüketmezsiniz.

SOLUK ALIP VERME EGZERSÝZLERÝ
Hamilelik ilerledikçe anne ve çocuk organizmasýnýn oksijen ihtiyacý çoðalýr, Bebek büyüdükçe hamilenin kan hacmi artar. Bundan ötürü anne soluk alma tekniðini geliþtirmezse, hem kendisi, hem de bebek oksijen sýkýntýsý çeker. Bu ise annede çabuk yorulmaya, bebekte de geliþme bozukluklarýna yol açar.

Nefes alma tekniði ayný zamanda doðum sancýlarý sýrasýnda aðrýlý korku kramplarýndan sizi koruyacaktýr. Bu tekniðin amaçlarý sizlere, nasýl soluk alacaðýnýzý, ne þekilde ciðerlerinizden ve karnýnýzdan soluk alýp vereceðinizi, ciðerlerinizde mümkün olduðu kadar fazla havayý nasýl tutabileceðinizi, normal olarak dakikada 16-18 soluk alýp verirken bunu nasýl 25’e çýkarabileceðinizi öðretmektedir.

Soluk çalýþmalarýnýza baþlarken kendinizi ilk alýþtýracaðýnýz nokta, aðzýnýz kapalýyken soluk alýp, açýkken soluk vermektir. Ciðerlerinize daha çabuk ve çok miktarda hava doldurmak için hiçbir zaman acele soluk almayýnýz. Aksi halde istediðinizin tersi olur. Çabuk, ama derin soluk alýrsanýz ciðerlerinize daha çok hava doldurabilirsiniz.

Soluk çalýþmalarýnýn ritmi aðrýnýn artmasý ve azalmasýna göre ayarlanýr, yani aðrý ile birlikte soluk alýnýr.

Doðumdan önce eþiniz arkadaþýnýzla soluk alýp verme çalýþmalarý yapýn. Düzenli ve yavaþça soluk alýp verin. Soluðunuzu býrakýrken iç geçirme gibi bir ses çýkarýn.

Prenatal (doðum öncesi) ve postnatal (doðum sonrasý) Yoga uygulamalarýn da da soluk alýp verme egzersizleri ve posturün düzgün bir þekilde oluþturulmasýna yönelik hareketler yapýlmaktadýr.

Hafif soluma

Bu tür soluk alýp verme, sancýnýn zirvede olduðu an yararlýdýr. Aðzýnýzdan akciðerlerin üst bölümlerine doðru hafif hafif soluk alýp verin. Eþiniz elini kürek kemiklerinize koyarak soluk alýþýnýz sýrasýnda kemiklerinizin hareket ettiðini hissedebilmelidir. Hafif hafif soluk alýp vermeye çalýþýn, ancak gerek duyarsanýz arada bir derin soluklar alabilirsiniz.

Derin soluma

Bu tür soluk alýp verme ise sancýlarýn baþýnda ve sonunda rahatlatýcýdýr. Rahatça oturup iyice gevþeyin. Burnunuzdan akciðerlerinizin altlarýna doðru derin derin soluk alýn. Eþiniz elini belinizin yanlarýna koyarak göðüs kafesinizin hareket ettiðini anlayabilir. Þimdi soluðunuzu hafifçe dýþarý vermeye yoðunlaþýn. Ardýndan doðal düzende soluk alýp verin.

Sýk soluma

Doðum aðrýlarý sýrasýnda, rahim aðzý tam açýlmýþ olmasa bile ýkýnma hissi gelebilir. Bunu önlemek için iki kez üst üste kýsa soluk alýp bunu bir defada verin.

Doðru soluk alýp verme tekniði, sizi doðum sancýlarý sýrasýnda aðrýlý korku kramplarýndan koruyacaktýr.

BÝLÝNMESÝ GEREKEN ÖNEMLÝ KURALLAR
Gebelik süresince kendinizi dik tutun ve sýrtýnýza fazla yük bindirmeyin.  Yaptýðýnýz her harekette bebeðinizi düþünün. Aðýr kaldýrmayýn ve belinizi koruyun.

Dik Durma
Özellikle sýrtýnýzý gerip dik durmaya çalýþmalýsýnýz. Böylece bebeðin aðýrlýðý kalça, uyluk, karýn kaslarýnda bölünecektir. Özellikle sýrt aðrýlarýnýn önlenmesinde dik duruþun çok önemli bir yeri vardýr.

Eþya Taþýma
Yerden bir þey kaldýrýrken dizlerinizi büküp sýrtýnýzý dik tutmaya çalýþmalýsýnýz. Kaldýracaðýnýz eþyaya uzak durmayýn, olabildiðince yanaþýn. Yüksek bir yerden bir eþya indirmeyi ise kesinlikle siz yapmamalýsýnýz.

Nasýl Ýþ Yapmalý?
Yere yakýn çalýþmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eðilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev iþlerinizi yapýn.

Nasýl Yatmalý
Gebeliðin sonlarýna doðru bir bacaðýnýzý küçük yastýklarla destekleyerek yatýn. Baþýnýzýn altýna çok yastýk koymayýn, bu  omurganýza zarar verebilir. Gebeliðin sonlarýna doðru sýrtüstü yatmayýn, bu þekilde yatýþ bebeðe giden kaný, dolayýsýyla oksijeni azaltýr. Sað veya sol omzunuzun üstüne doðru -yana dönük- yatýn..

Gebelikte son yýllarda üzerinde durulan ve yararý olduðu için popülerlik kazanan konulardan birisi de yogadýr.

KAYNAK:HERA KADIN SAÐLIK MERKEZÝ