Unutmayýn! Bebeðiniz siz kilo aldýðýnýz için büyümüyor; siz, bebeðiniz büyüdüðü için kilo alýyorsunuz… Gereksiz kilo almak bebeðinize hiçbir þey kazandýrmayacaðý gibi, gebelikle ilgili bazý sýkýntýlara ve doðum sonrasý kalýcý yaðlanmaya neden olacaktýr. 

Gebeliðin ilk 3 aylýk dönemindeki folik asit ihtiyacý dýþýnda, besin çeþitliliðine önem verdiðiniz sürece tüm vitamin ve mineral ihtiyacýnýzý besinlerle karþýlayabilirsiniz. Bu nedenle ilk 3 ay sadece folik asit içeren ilaçlar almanýz yeterli olacaktýr. Demir ihtiyacýnýz ise hem gebelikte üreteceðiniz kan miktarý artacaðý için hem de doðumda kan kaybedeceðiniz için artacaktýr. Gebeliðin ikinci yarýsýndan itibaren düzenli olarak kullanacaðýnýz demir ilaçlarý ile demir depolarýnýzý doðuma hazýr hale getirebilirsiniz. Demir haplarýný süt ürünleri ile almanýz emilimi bozacaktýr. Öte yandan C vitamini ise demir emilimini artýrýcý özellik gösterir. Bu nedenle ana öðünlerde sebze veya meyve tüketmeye özen göstermelisiniz. 

Sýk aralýklarla, azar azar beslenmek kan þekerindeki dalgalanmalardan sizi koruyacaktýr. Ayrýca midenizin aþýrý dolmasýna baðlý geliþebilecek hazýmsýzlýk problemleriniz de azalacaktýr. Özellikle bulantýlarýn sýk olduðu ilk haftalarda öðün sayýsý artýrýlarak þikayetlerin azaltýlmasý saðlanabilir. Gebeliðin ilerleyen haftalarýnda da benzer þekilde reflü þikayetlerinde azalma saðlanacaktýr.

Gebelik döneminiz boyunca bol su için… Aþýrý tuz tüketiminden de kaçýnýn. 

Ýdrar renginiz su gibi berrak olacak miktarda su tüketmeye dikkat edin. Su içmek hem böbrekleri çalýþtýrmak hem de oluþabilecek kabýzlýðý engellemek için çok önemlidir. Ayrýca bol su tüketimi ile kan dolaþýmýnýz rahatlayacak ve bebeðinizi daha iyi beslenmeniz söz konusu olacaktýr. Gebelikte tuzun fazla tüketilmesi damarlardaki sývý miktarýný azaltacak, bacaklarýnýzda ödeme neden olacak, tansiyonunuzu yükseltecektir. Bu nedenle yemek ve ekmekten aldýðýnýz tuz ile yetinmeye çalýþýn, yiyeceklerinize normalden fazla tuz katmayýn. Hekiminiz aksi bir bilgi vermediði sürece iyotlu tuzlarý tercih etmeye; tuzu ýþýk almayan ve serin bir yerde saklamaya özen gösterin. 

Fazla ekmek tüketmek, kalitesiz enerji almanýza yol açacaktýr. Esmer ekmek (tam buðday, bol tahýllý, çavdar, kepek ekmeði) tercih etmeniz, hem besin deðeri yüksek bir enerji alýmý saðlayacak hem de olasý kabýzlýk þikayetinizi azaltacaktýr. 

Gebelikte yükselen hormonlarýnýz mide hareketlerinizin azalmasýna neden olacaktýr. Ayrýca haftalar ilerledikçe büyüyen rahim, baðýrsak hareketlerinizi zorlaþtýracaktýr. Bu nedenle hazýmsýzlýk þikayeti oluþmamasý için akþam yemeklerinde hazmedilmesi kolay yemekleri tercih etmelisiniz.

Gebelikte yükselen hormonlarýnýzýn etkileri ile sindirim sistemi ve hareketleri azalacaktýr. Dolayýsýyla lif içerikli besinlerin tüketilmesi durumunda kabýzlýk ve baðýrsak tembelliði engellenebilir. Baþta kurubaklagiller olmak üzere, tüm meyve ve sebzeler yüksek miktarda lif içermektedir. Esmer ekmek, yulaf ezmesi, kepekli tahýl ürünleri ve kuru meyvelerle de baðýrsaklarýnýzý rahatlatabilirsiniz.

Gebelik döneminde ihtiyacýnýz olan kalsiyum miktarý yaklaþýk 1,5 katýna çýkmaktadýr. Süt ve türevleri hem kalsiyum hem de hayvansal proteinler açýsýndan önemli bir besin grubudur. Ancak sütçüden almaktan ziyade mutlaka pastörize edilmiþ hatta uzun ömürlü süt tüketmelisiniz. Yarým yaðlý veya yaðsýz (light) olarak sunulan süt ürünlerini tercih etmeniz çok daha faydalý olacaktýr. 

Yapýlan bilimsel araþtýrmalara göre besinlerdeki kolesterol miktarýndan ziyade, o besinin içermiþ olduðu yað miktarý ve bu yaðýn türü daha büyük önem taþýmaktadýr. Yumurta sarýsý içerdiði yaklaþýk 300 mg kolesterol ile günlük alýnmasý gereken tüm kolesterol miktarýný içeriyor gibi görünse de gün aþýrý bir tam yumurta tüketilmesi sayýsýz yarar saðlayacaktýr. Yumurta beyazý ise yüksek besin deðerine sahiptir. Beyazýnýz dilerseniz her gün güvenle tüketebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta piþirme þeklidir. Haþlama, omlet veya menemen gibi piþirme yöntemleri; sucuklu, pastýrmalý, tereyaðlý alternatiflerden çok daha saðlýklý olacaktýr. 

Özellikle bebeðin beyin geliþimini olumlu yönde etkileyen omega 3 içeriðinden dolayý balýk tüketimi çok önemlidir. Ancak okyanuslarda yaþayan uzun ömürlü balýklar yüksek oranda civa içerdiði için sakýncalý olmaktadýr. Neyse ki ülkemizde tüketilen balýklarýn çoðu kýsa ömürlüdür. Eðer yeterince balýk tüketmiyorsanýz bizi bilgilendirin ki size omega 3 içeren destek ürünlere baþlayalým. Öte yandan midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerinin gebelik döneminde tüketimi sakýncalý olabilmektedir.

Kuruyemiþler yüksek oranda yað içerdikleri için fazla yenilmemelidir. Ancak haftada 1 tüketilmeleri (özellikle badem ve yerfýstýðý) gebelikteki çinko ihtiyacýnýzý karþýlamanýza yardýmcý olacaktýr. Ayrýca ceviz iyi bir omega 3 deposudur. Kuru kayýsý ve kuru incir her gün az miktarda tüketilmesi gereken, kabýzlýk oluþmasýný engelleyen besinlerdir. 

Çay ve kahve içerdikleri kafein nedeniyle uyku problemlerine yol açabilirler. Yapýlan çalýþmalar, fazla miktarda tüketilmeleri durumunda (günde 10 fincan üzeri) erken doðum riskini artýrabileceðini bildirmektedir. Ayný zamanda çay içinde bulunan teofilin maddesi baðýrsaklardan demir emilimini bozarak kansýzlýða neden olmaktadýr. Bu nedenle çay ve kahve tüketimi için uygun olan sýnýr günde 2 fincan olarak belirlenmiþtir. Doðal hiçbir katký maddesi içermeyen nane, limon, ýhlamur, kuþburnu ve papatya gibi bitki çaylarýný aþýrýya kaçmadan tüketebilirsiniz.

Bu besinler size hiçbir katký saðlamayacaðý gibi bebeðinize de zarar verecektir. Tatlý ihtiyacýnýzý sütlü tatlýlarla veya meyve salatasý ile karþýlamaya özen gösteriniz.

Yapay katký maddeli tüm yiyecekler siz ve bebeðiniz için risk taþýrlar. Yapay tatlandýrýcýlar için yapýlan çalýþmalarda sakarin dýþýndaki tatlandýrýcýlar güvenli bulunmuþtur. Ancak yine de aþýrýya kaçýlmadan kullanýlmalýdýr. Yaðý süzülmüþ veya yaðsýz (light) ton balýklarý yüksek omega 3 ve düþük doymuþ yað asitleri içerdiði için haftada 1 ya da 2 gün tüketilebilir.

Unutmayýn! Bebeðiniz siz kilo aldýðýnýz için büyümüyor; siz, bebeðiniz büyüdüðü için kilo alýyorsunuz… Gereksiz kilo almak bebeðinize hiçbir þey kazandýrmayacaðý gibi, gebelikle ilgili bazý sýkýntýlara ve doðum sonrasý kalýcý yaðlanmaya neden olacaktýr. 

Gebeliðin ilk 3 aylýk dönemindeki folik asit ihtiyacý dýþýnda, besin çeþitliliðine önem verdiðiniz sürece tüm vitamin ve mineral ihtiyacýnýzý besinlerle karþýlayabilirsiniz. Bu nedenle ilk 3 ay sadece folik asit içeren ilaçlar almanýz yeterli olacaktýr. Demir ihtiyacýnýz ise hem gebelikte üreteceðiniz kan miktarý artacaðý için hem de doðumda kan kaybedeceðiniz için artacaktýr. Gebeliðin ikinci yarýsýndan itibaren düzenli olarak kullanacaðýnýz demir ilaçlarý ile demir depolarýnýzý doðuma hazýr hale getirebilirsiniz. Demir haplarýný süt ürünleri ile almanýz emilimi bozacaktýr. Öte yandan C vitamini ise demir emilimini artýrýcý özellik gösterir. Bu nedenle ana öðünlerde sebze veya meyve tüketmeye özen göstermelisiniz. 

Sýk aralýklarla, azar azar beslenmek kan þekerindeki dalgalanmalardan sizi koruyacaktýr. Ayrýca midenizin aþýrý dolmasýna baðlý geliþebilecek hazýmsýzlýk problemleriniz de azalacaktýr. Özellikle bulantýlarýn sýk olduðu ilk haftalarda öðün sayýsý artýrýlarak þikayetlerin azaltýlmasý saðlanabilir. Gebeliðin ilerleyen haftalarýnda da benzer þekilde reflü þikayetlerinde azalma saðlanacaktýr.

Gebelik döneminiz boyunca bol su için… Aþýrý tuz tüketiminden de kaçýnýn. 

Ýdrar renginiz su gibi berrak olacak miktarda su tüketmeye dikkat edin. Su içmek hem böbrekleri çalýþtýrmak hem de oluþabilecek kabýzlýðý engellemek için çok önemlidir. Ayrýca bol su tüketimi ile kan dolaþýmýnýz rahatlayacak ve bebeðinizi daha iyi beslenmeniz söz konusu olacaktýr. Gebelikte tuzun fazla tüketilmesi damarlardaki sývý miktarýný azaltacak, bacaklarýnýzda ödeme neden olacak, tansiyonunuzu yükseltecektir. Bu nedenle yemek ve ekmekten aldýðýnýz tuz ile yetinmeye çalýþýn, yiyeceklerinize normalden fazla tuz katmayýn. Hekiminiz aksi bir bilgi vermediði sürece iyotlu tuzlarý tercih etmeye; tuzu ýþýk almayan ve serin bir yerde saklamaya özen gösterin. 

Fazla ekmek tüketmek, kalitesiz enerji almanýza yol açacaktýr. Esmer ekmek (tam buðday, bol tahýllý, çavdar, kepek ekmeði) tercih etmeniz, hem besin deðeri yüksek bir enerji alýmý saðlayacak hem de olasý kabýzlýk þikayetinizi azaltacaktýr. 

Gebelikte yükselen hormonlarýnýz mide hareketlerinizin azalmasýna neden olacaktýr. Ayrýca haftalar ilerledikçe büyüyen rahim, baðýrsak hareketlerinizi zorlaþtýracaktýr. Bu nedenle hazýmsýzlýk þikayeti oluþmamasý için akþam yemeklerinde hazmedilmesi kolay yemekleri tercih etmelisiniz.

Gebelikte yükselen hormonlarýnýzýn etkileri ile sindirim sistemi ve hareketleri azalacaktýr. Dolayýsýyla lif içerikli besinlerin tüketilmesi durumunda kabýzlýk ve baðýrsak tembelliði engellenebilir. Baþta kurubaklagiller olmak üzere, tüm meyve ve sebzeler yüksek miktarda lif içermektedir. Esmer ekmek, yulaf ezmesi, kepekli tahýl ürünleri ve kuru meyvelerle de baðýrsaklarýnýzý rahatlatabilirsiniz.

Gebelik döneminde ihtiyacýnýz olan kalsiyum miktarý yaklaþýk 1,5 katýna çýkmaktadýr. Süt ve türevleri hem kalsiyum hem de hayvansal proteinler açýsýndan önemli bir besin grubudur. Ancak sütçüden almaktan ziyade mutlaka pastörize edilmiþ hatta uzun ömürlü süt tüketmelisiniz. Yarým yaðlý veya yaðsýz (light) olarak sunulan süt ürünlerini tercih etmeniz çok daha faydalý olacaktýr. 

Yapýlan bilimsel araþtýrmalara göre besinlerdeki kolesterol miktarýndan ziyade, o besinin içermiþ olduðu yað miktarý ve bu yaðýn türü daha büyük önem taþýmaktadýr. Yumurta sarýsý içerdiði yaklaþýk 300 mg kolesterol ile günlük alýnmasý gereken tüm kolesterol miktarýný içeriyor gibi görünse de gün aþýrý bir tam yumurta tüketilmesi sayýsýz yarar saðlayacaktýr. Yumurta beyazý ise yüksek besin deðerine sahiptir. Beyazýnýz dilerseniz her gün güvenle tüketebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta piþirme þeklidir. Haþlama, omlet veya menemen gibi piþirme yöntemleri; sucuklu, pastýrmalý, tereyaðlý alternatiflerden çok daha saðlýklý olacaktýr. 

Özellikle bebeðin beyin geliþimini olumlu yönde etkileyen omega 3 içeriðinden dolayý balýk tüketimi çok önemlidir. Ancak okyanuslarda yaþayan uzun ömürlü balýklar yüksek oranda civa içerdiði için sakýncalý olmaktadýr. Neyse ki ülkemizde tüketilen balýklarýn çoðu kýsa ömürlüdür. Eðer yeterince balýk tüketmiyorsanýz bizi bilgilendirin ki size omega 3 içeren destek ürünlere baþlayalým. Öte yandan midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerinin gebelik döneminde tüketimi sakýncalý olabilmektedir.

Kuruyemiþler yüksek oranda yað içerdikleri için fazla yenilmemelidir. Ancak haftada 1 tüketilmeleri (özellikle badem ve yerfýstýðý) gebelikteki çinko ihtiyacýnýzý karþýlamanýza yardýmcý olacaktýr. Ayrýca ceviz iyi bir omega 3 deposudur. Kuru kayýsý ve kuru incir her gün az miktarda tüketilmesi gereken, kabýzlýk oluþmasýný engelleyen besinlerdir. 

Çay ve kahve içerdikleri kafein nedeniyle uyku problemlerine yol açabilirler. Yapýlan çalýþmalar, fazla miktarda tüketilmeleri durumunda (günde 10 fincan üzeri) erken doðum riskini artýrabileceðini bildirmektedir. Ayný zamanda çay içinde bulunan teofilin maddesi baðýrsaklardan demir emilimini bozarak kansýzlýða neden olmaktadýr. Bu nedenle çay ve kahve tüketimi için uygun olan sýnýr günde 2 fincan olarak belirlenmiþtir. Doðal hiçbir katký maddesi içermeyen nane, limon, ýhlamur, kuþburnu ve papatya gibi bitki çaylarýný aþýrýya kaçmadan tüketebilirsiniz.

Bu besinler size hiçbir katký saðlamayacaðý gibi bebeðinize de zarar verecektir. Tatlý ihtiyacýnýzý sütlü tatlýlarla veya meyve salatasý ile karþýlamaya özen gösteriniz.

Yapay katký maddeli tüm yiyecekler siz ve bebeðiniz için risk taþýrlar. Yapay tatlandýrýcýlar için yapýlan çalýþmalarda sakarin dýþýndaki tatlandýrýcýlar güvenli bulunmuþtur. Ancak yine de aþýrýya kaçýlmadan kullanýlmalýdýr. Yaðý süzülmüþ veya yaðsýz (light) ton balýklarý yüksek omega 3 ve düþük doymuþ yað asitleri içerdiði için haftada 1 ya da 2 gün tüketilebilir.