Benlik saygýsý, bireyin kendini kabul etmesi, saygý duymasý, kendine güvenmesi ve inanmasý biçiminde ifade edilen düþünce, duygu ve davranýþlarýn bir bütünüdür. Birey kendini kabul ettiðinde kiþiliðinin güçlü yanlarý ve eleþtirdiði zayýflýklarýnýn ikisiyle de uyum içinde yaþayabilir. Kendine saygý duyduðunda, insan olarak kendi kýymet ve deðerini kabul eder. Saygý duyulan baþka birine davrandýðý þekilde kendine davranýr. Kendine güvenin anlamý, toplumun bize yükledikleriyle yeterince uyumlu, davranýþ ve duygulardýr.

Yaþantýdaki dýþ þartlarýn deðiþme ve meydan okumalarýna raðmen tutarlýdýr. Kendine inanmanýn anlamý, yaþamdaki iyi þeylere layýk olma duygusudur. En derinlerdeki kiþisel istek, arzu ve amaçlarý yerine getirebileceðine güvenmek anlamýndadýr.

Benlik saygýsý hakkýndaki temel gerçek, insanýn içinden gelmesidir. Benlik saygýsý düþük olduðunda yetersizlik, boþluk duygularý yaratýr. Bunun sonucunda da birey dýþ þeylerden -sýklýkla tekrarlayýcý olarak- geçici doyum ve tamamlama duygularý elde etmeye çalýþýr. Ýç boþluðu, dýþarýdan bir þeyler alarak doldurmaya çalýþýldýðýnda, birey ümitsiz, tekrarlayýcý ya da otomatik olmakta ve baðýmlý olarak isimlendirilmektedir. Daha geniþ tanýmlayacak olursak baðýmlýlýk, gereksinim duyulan iç doyum ya da rahatlama duygusunu saðlayacak duygularýn, bireyin kendi dýþýnda biri ya da bir þeylere baðlanmasýdýr.

Baðlanmaya saðlýklý bir alternatif, kendi benlik saygýnýzý geliþtirme üzerinde çalýþmaktýr. Benlik saygýsýnýn geliþmesi içimizdeki güven ve kuvvetin geliþmesidir. Yaþamýnýzdan daha fazla hoþlanmak istiyorsanýz, kendinizi iyi hissetmek için, dýþýnýzdaki biri ya da bir þeylerle özdeþleþmek veya mal etmeyi durdurmalýsýnýz. Kendilik deðerinin temeli içseldir. Bu nedenle de daha fazla ve süreklidir.

Düþük Benlik Saygýsýnýn Bazý Nedenleri

Güvensizlik ve yetersizlik duygularýyla büyümeye yol açan bazý çocukluk yaþantýlarý bulunmaktadýr. Bunlar:

1. Aþýrý Eleþtirel Aile: Davranýþlarý sürekli eleþtiren ya da gerçekleþmesi imkansýz standartlar koyan aileler suçluluk duygularýna neden olabilirler ve bu çocuklar "asla yeterince “iyi" olamazlar. Bir yetiþkin olduklarýnda uzun süre devam eden aþaðýlýk duygularýyla baþa çýkmak için mükemmeliyetçilik çabasý içinde ve/veya sürekli kendini eleþtirme eðiliminde olabilirler.

2. Çocuklukta Önemli Kayýplar: Ölüm ya da boþanma sonucunda çocuk ailesinden ayrýlmýþsa, terkedilmiþlik duygularý olabilir. Güvensizlik ve boþluk duygularýyla büyümüþ çocuklar yetiþkin yaþamlarýnda kendileri için önemli olan insanlarýn kaybýna çok þiddetli tepkiler verebilirler. Bir yetiþkin olarak, eski terkedilmiþ olma duygularýyla özel bir insana aþýrý baðýmlýlýkla baþa çýkmaya çalýþabilirler ya da yiyecek, madde, iþ gibi diðer alýþkanlýklara yönelebilir ya da bir þekilde sýkýntýlarýný giderecek iþlerle uðraþabilirler.

3. Ailenin Kötüye Kullanýmý (Taciz): Fiziksel ve cinsel taciz, yoksunluðun en uç þekillerinden biridir. Bunlar bireyi yetersizlik, güvensizlik, suçluluk ve/veya þiddet içeren karmaþýk duygularla baþ baþa býrakabilir. Çocukluðunda fiziksel tacize uðramýþ yetiþkinler, kendilerini sürekli maðdur algýlayabilir ya da kendilerine, yaþama ve diðer maðdurlara karþý düþmanca tutumlar geliþtirebilirler.

Çocukluklarýnda cinsel tacize uðramýþ -özellikle erkek- yetiþkinler bazen kendilerinden kaynaklanan þiddet duygularýný tecavüz ya da yetiþkinlerin tacizine döndürmek þeklinde ifade edebilirler ya da yoðun þekilde kendinden nefret edip güvensizlik yaþayabilirler. Çocukluklarýnda tacize uðrayanlar yetiþkin olduklarýnda, derin anlamlý iliþkiler kurma konusunda zorluklar yaþamaktadýrlar. Sözel tacizin de eþit derecede zararlý etkileri bulunmaktadýr.

4. Ailede Alkolizm ve Madde Kötüye Kullanýmý: Kronik alkol ya da madde kullanýmý, karmaþýk, güvenilmez aile ortamý yaratmaktadýr ve böyle bir ortamda çocuðun güven ya da emniyet duygularýný geliþtirmesi zordur. Problemlerini inkar eden aileler, çocuklarýna da kendi duygularýný ve aileleriyle ilgili problemleri inkar etmeyi öðretmektedirler. Pek çok çocuk düþük benlik saygýsý ya da kiþisel kimliðini zayýf algýlayarak büyümektedir.

5. Ailenin Ýhmali: Bazý aileler kendileri, iþleri veya diðer uðraþýlarýyla o kadar meþguldürler ki çocuklarýna yeterli dikkat ve bakýmý veremezler. Kendi hallerine býraktýklarý çocuklarý, genellikle güvensizlik, deðersizlik ve yalnýzlýk duygularýyla yaþarlar. Yetiþkin olarak da kendi gereksinimlerini ihmal etmeye ya da aldýrmamaya eðilimlidirler.

6. Ailenin Reddetmesi: Fiziksel, cinsel ya da sözel taciz olmasa bile bazý aileler çocuklarýna, onlarýn istenmediði duygusunu verirler bu tümüyle zararlý tutum çocuða kendi varlýðýnýn doðruluðundan þüphe duymasýný öðretir. Böyle bir birey, kendini reddetme ya da kendini sabote etmeye eðilimli olabilir.

7. Ailenin Aþýrý Koruyuculuðu: Aþýrý korunmuþ çocuk, mevcut ailenin dýþýndaki dünyaya güvenmeyi ve baðýmsýzlýk riskini almayý asla öðrenmeyebilir. Bir yetiþkin olarak böyle bir birey, aþýrý güvensizlik hissedebilir ve güvenilir kiþi ve yerlerden uzaklaþma riskinden korkabilir.

8. Ailenin Aþýrý Hoþgörüsü: Aþýrý hoþgörülü ailelerin "þýmartýlmýþ" çocuklarýna "zevkin ertelenmesi" ya da uygun sýnýrlar konusunda verilen açýklamalar yetersizdir. Bu tür insanlar bir yetiþkin olarak sýkýntýlýdýrlar, ýsrar edemezler ya da baþlamayla ilgili zorluklarý vardýr ve bireysel çabalarý sürdüremezler. Kendi yaþamlarýný kurmada sorumluluk almaktan ziyade, dünyanýn onlara gelmesini beklerler

Yukarýdakilerden biri ya da birden fazlasý bulunabilir. Çocukluðumuzla ilgili hafýzamýz genellikle belirsiz ve ayýrt edilemezdir, özellikle gerçekten olmuþ olanlarý yeniden hatýrlamak istemediðimiz zaman. Çocukluðunuzda ne olduðunu hatýrlama ve açýklama noktasý, ailenizi suçlamanýz anlamýna gelmez. Büyük olasýlýkla aileniz, kendi aileleriyle yaþadýklarý yoksunluklarýn sonucunda ciddi biçimde sýnýrlanmýþ olasý kiþisel kaynaklarýnýn en iyisini size sunmuþlardýr. Geçmiþi hatýrlamanýzýn amacý, þimdinizi kurtarmak ve yeniden kurmaktýr. Eski kayýtlar veya korku, suçluluk ve kýzgýnlýðý temel almýþ örüntüler, onlardan kurtulana ve özdeþim kuruncaya kadar, þimdiki yaþantýnýza ve iliþkilerinize zarar verebilir. Öncelikle kabul edin ve eninde sonunda size vermedikleri þeyler için ailenizi baðýþlayabilirsiniz. Gerçekte bunun anlamý, kendinize iyi bir aile olmanýzdýr.

Kendinize en iyi bakýmý almayý öðrenirken üç önemli nokta göz önünde bulundurulmalýdýr:

1. Temel gereksinimlerin kabul edilmesi ve karþýlanmasý.

2. Ýçteki çocuðun keþfedilmesi ve bir iliþki kurmaya çalýþýlmasý.

3. Kendine bakým ve küçük etkinlikler için günlük olarak zaman ayarlanmasý.

Temel Gereksinimlerimiz

Temel insan gereksinimleri, fiziksel yaþam için insan olmanýn gerektirdiði barýnak, giysi, yiyecek, su, uyku vb.dir. Bunlar yukarýda saydýðýmýz birkaç maddeden ibaret deðildir. Daha yüksek seviyede psikolojik gereksinimler de söz konusudur. Bu gereksinimlerin karþýlanmasý yaþam için zorunlu deðilken, duygusal iyiliðiniz ve yaþam uyumundan doyum saðlamanýz için temeldir. Psk. Abraham Maslow insan gereksinimlerini beþ aþamada sýnýflamýþtýr. Bunlardan üç aþama yaþam ve güvenlikle birincil derecede ilgilidir. Maslow’un düzenlediði bu aþamalar þu hiyerarþiyi takip eder.

Kendini gerçekleþtirme gereksinimleri (yaþamdaki potansiyellerinizi yerine getirme, bütünlük).

Saygý gereksinimleri (kendine-saygý, üstünlük, baþarý duygusu).

Ait olma ve sevgi gereksinimleri (baþka insanlardan destek, saygý, dostluk ve ait olma duygusu alma).

Güvenlik gereksinimleri (barýnak, düzenli çevre).

Fizyolojik gereksinimler (yiyecek, su, uyku, oksijen).

Maslow’un þemasýna daha yüksek derecedeki gereksinimlerin giderilmesi, daha alt derecedeki gereksinimlerin tatmin edilmiþ olmasýna baðlýdýr. Eðer yoksulluk çekiyorsanýz, ait olma ve sevgi gereksinimlerinizin doyum bulmasý zordur. Bu derecelendirmede, eðer sevgi ve ait olma gereksinimlerinizi karþýlamada yoksunluk çekip, kendinizi yalnýz ve vazgeçilmiþ hissediyorsanýz, bütün potansiyellerinizi yerine getirmeniz zor olacaktýr. Gereksinimlerinizin ne olduðunu siz nasýl tanýmlýyorsunuz? Aþaðýda önemli insan gereksinimlerinin kaç tanesinin farkýndasýnýz?

Fiziksel korunma ve güvenlik, arkadaþlýk, baþkalarýnýn size dikkat göstermesi, mali güvenlik, söylediklerinizin dinlenmesi, rehberlik, saygý, onaylanma, duygularýnýzý ifade edebilme ve paylaþma, ait olma duygusu, bakým-beslenme, fiziksel temas, dokunulma, mahremiyet, cinsellik, sadakat ve güven, baþarý duygusu, amaçlarýnýza doðru ilerleme duygusu, bazý alanlarda üstün ya da uzman olma duygusu, yardýmcý olmak, eðlence ve oyun, özgürlük ve baðýmsýzlýk duygusu, yaratýcýlýk, kayýtsýz þartsýz sevgi.

Þimdi yukarýdaki listeyi dikkatlice inceleyin ve bu gereksinimlerden kaç tanesini son zamanlarda yerine getirmediðinizi kendinize sorun. Hangi alanlarda giderilmemiþ. Bu yerine getirilmemiþ gereksinimlerinizi daha iyi doyurmak için önümüzdeki birkaç hafta ya da ayda atabileceðiniz somut adýmlar nedir? Bu noktada kendinize bakmayý öðrenmeniz, insan olarak temel gereksinimlerinizi 1) Tanýmayý, 2) Karþýlamayý içerir. Yukarýdaki liste yaþamýnýzda daha fazla dikkat gerektiren gereksinim alanlarýnýz hakkýnda size fikirler verebilir. Giderilmesi daha iyi olacak gereksinimlerinizden 5 (veya daha fazlasý) hakkýnda önümüzdeki ayda gerçekten yapabileceðiniz þeyleri planlayýn ve bunlarý yazýn.

Ýçinizdeki Çocukla Ýliþki Geliþtirme

Ýçteki çocuk kavramý -kendinizin çocukluk bölümü- için pek çok tanýmlamalar yapýlmýþtýr. Psikolog Carl Jung "sezgisel çocuk" olarak tanýmlarken, düþünür Emet Fox "harika çocuk" olarak isimlendirmiþtir. Ýçinizdeki kendi çocuðunuzu nasýl tanýmlayacaksýnýz. Ýçinizdeki çocuðun bazý özellikleri þöyledir:

Küçük bir kýz ya da erkek çocuk olarak hissettiðiniz parçanýzdýr.

Güvenlik, güven, beslenme, dikkat, dokunma vb. için en derin duygusal gereksinimlerinizle ilgili hisleriniz ve ifadelerinizin bir parçasýdýr.

Canlý, enerjik, yaratýcý ve þakacý parçanýzdý.

Sonuçta, çocukluktaki acý ve duygusal travmalarý hala taþýyan parçanýzdýr. Güvensizlik, yalnýzlýk, korku, kýzgýnlýk, utanç ya da suçluluk duygularý -mevcut þartlar tarafýndan baþlatýlmýþ olsa bile- içteki çocuða aittir. Gerçekte çok yeni olan birkaç duygu vardýr. Özellikle bu duygular yoðun yaþandýðýnda, duygularýmýzý yansýtma yollarý, uzun zaman önce bir çocuk olarak verilen tepkiler þeklindedir.

Ýçinizdeki küçük çocuk hakkýnda neler hissediyorsunuz? Eðer içerideki küçük kýz veya oðlanýn ifadelerini biraz özgür býrakmasýna gönüllüyseniz, daha þakacý, daha eðlenceyi seven, daha spontan ve daha yaratýcý biri olmanýz kolaylaþacaktýr. Sevgiyi alma ve vermeyi, incinebilir olma ve güveni doðallýkla bulabileceksiniz. Duygularýnýzla temas halinde olup, büyümeleri için özgür býrakacaksýnýz. Diðer taraftan, içinizdeki çocuðu baskýlayýp, inkar etmeyi devam ettirirseniz, þakacý olmanýz ve eðlenebilmeniz muhtemelen güç olacaktýr. Geleneksel ve uyumlu olma ve tekrarlayýcý tarzda sýkýntýlý davranýþlara eðiliminiz olabilir. Sýkýþmýþ ve bastýrýlmýþ hissedebilirsiniz ve bunlarýn devam edip geliþmesini engelleyemeyebilirsiniz. Ýncinebilir ve güvenilir olmak zor olacaktýr, dikkati, sevgiyi alýp verme güçleþecektir. Sonuçta, muhtemelen duygularýnýza dokunmaksýzýn, aþýrý mantýklý olmaya ya da aþýrý bir þekilde her þeyi sýký bir kontrol altýnda tutma gereksinimine saplanmýþsýnýzdýr.

Destek ve Dostluk Geliþtirme

Benlik saygýsý kendi içimizde inþa ettiðimiz bir þeyken, kendilik deðerimizle ilgili duygularýmýzýn çoðu, bizim anlamlý kiþisel iliþkilerimizle belirlenir. Baþkalarý size yeterlilik ve güvenlik duygularý veremezler ancak onlarýn sizi kabul, saygý ve güvenleri, sizin kendiniz hakkýndaki olumlu tutum ve duygularýnýzý doðrular ve büyütür. Baþkalarýndan baðýmsýz kendini sevme narsisizm olur.

Baþkalarýyla iliþkileri içeren benlik saygýsýnýn dört yolunu bulunmaktadýr.

Yakýn Arkadaþlýklar ve Destek

Ýnsan deðerleriyle ilgili yapýlmýþ araþtýrmalarda, pek çok insan yakýn arkadaþlýklarý kariyer, mutlu aile yaþantýsý ve saðlýkla beraberlikle birlikte neredeyse en yukarýda derecelendirmiþtir. Her birimiz mevcut aile yaþantýmýza ilaveten en azýndan iki ya da üç yakýn arkadaþýn destek sistemine ihtiyaç duymaktayýz. Yakýn arkadaþ çok fazla güvenebileceðimiz biridir. Bütün duygularýmýz, davranýþlarýmýz ve rollerimizle bizi kabul edecek kiþidir ve o yaþamýmýzda olan her hangi bir sorunda dayanabileceðimiz kiþidir.

Mevcut ailemizin dýþýnda, yaþantýmýzla ilgili duygularýmýz ve algýlarýmýzý paylaþma fýrsatý vermektedir. Böyle bir kiþi, eþimize, çocuðumuza ya da ailemize ifade edemediðimiz kiþiliðimizin farklý yönlerini dýþarý çýkarmanýza yardýmcý olabilmektedir. En azýndan iki ya da üç yakýn arkadaþ, yeterli destek sisteminin temek parçasýdýr. Böyle arkadaþlar, aile bireylerinin birinin ölümü, boþanma, evden ayrýlma vb. ciddi deðiþimler olduðunda, yaþamýmýza devam etmenizi saðlarlar.

Dostluk

Bazý insanlar yaþamlarý boyunca birkaç yakýn arkadaþla birlikteyken, çoðumuz belirli birisiyle özel bir iliþki ararýz. Bu dostluk iliþkisidir ki en derindekilerimizi açar ve kendimiz hakkýnda pek çok þeyi keþfetme þansý buluruz. Bu tür iliþkiler, dostluk olmaksýzýn pek çoðumuzun hissedeceði kuvvetli yalnýzlýðýn (kendimizi ne kadar kendine yeten ve güçlü hissetsek de) üstesinden gelmeye yardýmcý olmaktadýr. Dostluk, iliþkilerimizden kazandýðýmýz, ait olma ve kendilik deðeri gibi duygularýmýza katkýda bulunur. Kendilik deðerinin baþka birinden alýnmayacaðýný tekrar vurgulamak faydalý olacaktýr. Saðlýklý dostluk iliþkileri, sizin kendinizi kabulünüzle, kendinize inanmanýzý kuvvetlendirir.

Sýnýrlar

Her birimiz için gereksinimiz olan þey, hem dostluk hem de özel diðer iliþkilerimizi uygun sýnýrlarla sürdürebilmektir.

Sýnýrlarýn basitçe anlamý, kendimizin bitip, diðer insanýn baþladýðý yerdir. Diðer kiþinin ifadeleriyle, kendi kimliðinizi ayarlamayýn. Diðer bireyin sizi kontrol, deðiþim, kurtarýþ ve bakýmýný üstlenmesiyle kendilik deðerinizi ve kendilik otoritesi duygularýnýzý artýrmayýn.

Atýlganlýk

Atýlganlýðý geliþtirmek benlik saygýsýnda önemlidir. Eðer siz baþkalarýna ne isteyip, ne istemediðinizi açýkça ifade edebilirseniz engellenmiþlik, çaresizlik ve güçsüzlük duygularýnýzý sonlandýracaksýnýz. Eðer baþka bir þey yapamýyorsanýz, atýlgan davranýþ denemeleri yapýn, bu kendine saygý duygularýnýzý artýracaktýr. Atýlgan olduðunuzda, diðer insanlar sizin gereksinimlerinize saygý göstermese da onlarýn size olan saygýsýný artýrýr.

BENLÝK SAYGISININ DÝÐER YOLLARI

Bu bölümde, bütün olarak farký dereceleri içeren benlik saygýsýnýn dört yolundan söz edeceðiz.

Fiziksel Ýyi Olma ve Beden Ýmajý

Fiziksel saðlýk ve kiþisel iyilik, canlýlýk ve kuvvet benlik saygýsýnýn en önemli dayanaklarýndan birini içermektedir. Kendinizi fiziksel olarak zayýf, yorgun ya da hasta hissettiðiniz zaman kendiniz hakkýnda iyi hissetmeniz genellikle güçtür. Mevcut kanýtlar panik atak, agorofobi, genellenmiþ anksiyete ve obsesif-kompulsif bozukluklarýn baþlangýcýnda, fizyolojik dengesizliklerin (genellikle stresin neden olduðu) rolünü göstermektedir. Fiziksel iyiliðinizin seviyesini yükseltmeniz, temelde benlik saygýsýna katkýda bulunduðu kadar, anksiyeteyle ilgili problemleriniz üzerinde de doðrudan etkili olacaktýr.

 Kendini Duygusal Olarak Ýfade Etme

Duygularýnýza dokunmadýðýnýz zaman, nasýl olduðunuzu bilmeniz güçtür. Duygularýnýzý içtenlikle hissetmeye yöneldiðinizle genellikle korkabilirsiniz. Çeþitli duygularýnýzý tanýyýp, ifade etmekle, size özel gereksinimleriniz, arzularýnýz ve özlemlerinizle ilgili baþkalarýna daha iyi bilgi verir olabileceksiniz. Gerçektende, endiþe veren düþüncelerinizi, fantazilerinizi ve sezgilerinizi örten bulutun etrafýnda yürümekten ziyade kendinizi (bütün kendinizi) hissediyor olacaksýnýz. Kendini öðrenmek ve duygularý ifade etmek, baþka insanlarýn sizi incitme olasýlýðýna karþý baþkalarýnýn varlýðýnda, incinebilirliðe yürekli ve gönüllü olmak zaman alýr. Kendinize sabýrlý davranýn.

Benlik Saygýsý Ýçin Kendiyle Konuþma ve Onaylar

Kendinize ne söylediðiniz ve kendinizle ilgili inançlarýnýz, benlik saygýnýza açýk ve gerçeðe uygun þekilde katký saðlama yoludur. Eðer yetersiz ve güçsüz hissediyorsanýz, muhtemelen öylesiniz çünkü böyle olduðuna inanýyorsunuz. Ayný sebeple, kendi konuþmalarýnýz ve kendiniz hakkýndaki temel inançlarýnýzý deðiþtirme üzerine çalýþarak, temelde benlik saygýnýzý yükseltebilirsiniz.

Olumsuz kendi konuþmalarýmýz çeþitli alt tiplere ayrýlýr. Endiþeli, eleþtirici, maðdur-mükemmeliyetçi, eleþtirici-maðdur tipleri benlik saygýsý için potansiyel zarar vericidir. Gerçektende yapýlan çalýþmalarda, düþük benlik saygýsý olan insanlarýn genellikle eleþtirici, maðdur ya da her ikisi olduklarý görülmüþtür. Eleþtirellerin özel iþlevi, yetersizlik, aþaðýlýk ve iyi olmama duygularýný kendilerine söylemeleridir. Maðdur ise umutsuzluk ve güçsüzlükle ilgili baþkalarýnýn söylediklerine incinmeyi ilave eder.

Kendini eleþtiren ya da maðdur kendiliðin iç içe geçtiðini kendinizde gördüðünüzde, þu üç adýmý takip edin:

1. Dikkatinizi zihninizden uzaklaþtýracak ve duygu ve bedeninize daha fazla dokunmanýza yardýmcý olacak bazý yöntemlerle, olumsuz düþüncelerin zincirini kýrýn. Aþaðýdakilerden birini çalýþabilirsiniz; fiziksel etkinlik, örn. ev iþleri ya da egzersizler, dýþarýda yürümek, abdominal solunum, 5 dakikalýk aþamalý kas gevþetme, yüksek ya da yavaþ sesle dur demek, bileðinizdeki lastik bandý çekiþtirmek.

2. Eðer zorunluysa olumsuz kendi konuþmalarýnýzý uygun sorularla deðiþtirebilirsiniz. Eleþtirel ya da maðdur olarak sorulacak iyi sorular: "Bunun kanýtý nedir?", "Bu her zaman doðru mu?" ya da "Bu konuya iki yönden ya da bütün yönlerinden bakabiliyor muyum?"

3. Kendini destekleme durumlarýnda, negatif iç diyaloglarýnýzý olumluyla karþýlayýn. Eleþtirici ya da maðdur durumlarýnýzdan birini, kendi olumlu durumlarýnýzý kullanarak, delillerle çürütebilrisiniz. Seçenek olarak aþaðýdaki olumlu ifadeler listesinden, olumlu karþý ifadeleri izleyebilirsiniz.

Benlik Saygýsý Ýçin olumlu Ýfadeler

BEN NEYÝM?

Ben sevimli ve yetenekliyim.

Ben kendimi sadece kendi tarzýmla tamamen kabul eder ve inanýrým.

Ben tek ve özel bir insaným. Dünyada benim niteliklerimde baþka birisi yok.

Ben kendimin farklý bölümlerinden hepsini kabul ederim.

Ben zaten deðerli bir kiþiyim. Bunu kendime ispat etmek zorunda deðilim.

Benim duygularým ve gereksinimlerim önemlidir.

Tamam ne istediðim hakkýnda düþüneceðim.

Kendime zaman harcamak benim için iyi olacak.

Pek çok iyi niteliðe sahibim.

Ben kapasiteme ve dünyaya sunulabilecek biricik yeteneklerimin deðerine inanýyorum.

Ben çok dürüst ve amaçlarýnda samimi biriyim.

Ben amaçlarýmý baþarma konusundaki yeteneðime güveniyorum.

Ben baþkalarýnýn saygýsýný hak eden önemli ve deðerli bir kiþiyim.

Baþkalarý beni iyi ve hoþ bir kiþi olarak algýlýyorlar.

Baþkalarý beni gerçekten tanýdýklarýnda beni severler.

Diðer insanlar benim çevremdedirler, onlara söylediklerimi duymaktan, ne düþündüðümü bilmekten hoþlanýrlar.

Baþkalarý onlara sunabileceklerimi bilirler.

Ben, bana dikkat eden bütün insanlarca desteklenmeye layýðým.

Ben, baþkalarýnýn saygýsýna layýðým.

Ben kendime güveniyor ve saygý duyuyorum, baþkalarýnýn saygýsýný hak ediyorum.

Ben þimdi baþkalarýnýn yardým ve önerilerini kabul ederim.

Ben yaþam hakkýnda iyimserim. Ýleriye bakýyor ve yani deðiþikliklerden hoþlanýyorum.

Ben deðerlerimin ne olduðunu biliyorum ve verdiðim kararlardan eminim.

Ben baþkalarýndan kolayca iltifat ve övgü alýrým.

Ben baþarýlarýmla gurur duyarým ve ileride de baþarý için çaba harcayacaðým.

Ben baþarý için yeteneklerime inanýyorum.

Ben kendimi sadece benim tarzýmla severim.

Ben sevilmek için mükemmel olmak zorunda deðilim.

Baþkalarýnýn sevebileceðinden daha fazla kendimi sevebilirim. 

BEN NE ÖÐRENDÝM

Ben kendimi her gün daha fazla sevmeyi öðrendim.

Ben deðerimin ve yeteneklerimin tek olduðuna inanmayý öðrendim.

Ben kendim (ve baþkalarýna) güvenmeyi öðrendim.

Ben gereksinimlerimi tanýma ve gidermeyi öðrendim.

Ben duygularýmýn ve gereksinimlerimin baþka birininki kadar önemli olduðunu öðrendim.

Ben gereksinim duyduklarýmý baþkalarýndan istemeyi öðrendim.

Ben yaþamak için zamandan bir gün almayý öðrendim.

Ben istediðim zaman baþkalarýna hayýr demeyi öðrendim.

Ben gün be gün amaçlarýma yaklaþmayý öðrendim.

Ben kendime daha iyi bakmayý öðrendim. Ben her gün kendim için daha fazla zamaný nasýl ayýracaðýmý öðrendim.

Ben þüphe ve korkularýmdan vazgeçmeyi öðrendim.

Ben endiþelerimden vazgeçmeyi öðrendim.

Ben suçluluk (ya da utançlarýmdan) vazgeçmeyi öðrendim.

Ben benim gibi baþkalarýnýn da,bana saygý duyduðunu ve beðendiðin öðrendim.

Ben ...................... (durum adý) kendimi daha emin hissetmeyi öðrendim.

Ben ......................ya hakkým olduðunu öðrendim.

Ben sevilmek için mükemmel olmak gerekmediðin öðrendim.

Ben sadece benim tarzýmla kendimi kabul etmeyi öðrendim. 

Yukarýdaki listedekiler üzerinde çalýþmak için çeþitli yollar vardýr. Genellikle kullanýlan iki yöntem vardýr.

1. Listeden en beðendiðiniz olumlu ifadeleri seçin ve 3x5 kaðýt üzerine tek tek yazýn. Daha sonra bu kümeden aldýklarýnýzý, günde bir ya da iki kez hissederek okuyun. Bunu

yaparken aynada kendinize bakmak harika bir fikirdir. Her bir olumlu ifadeyi, ikinci kiþiye tekrarlamak da isteyebilirsiniz: "Sen sevimli ve yeteneklisin" (ben sevimli ve yetenekliyim yerine) cümlesini aynadaki imajýnýza tekrarlayabilirsiniz.

2. Onay sözlerini teybe koyabilirsiniz. Her bir onay sözünü iki kez tekrarlayýn ve farklý ifadeler arasýnda 5-10 saniye bu duyguyu yaþayýn. Her gün kendinizi alýcý ve rahat hissettiðiniz zaman teybi dinleyiniz. Gevþemiþ durumdayken, dikkatinizi tamamen onlara odakladýðýnýzda, onay sözlerini muhtemelen daha fazla içselleþtireceksiniz. (Not: benlik saygýsýyla ilgili onay sözlerinden kendi listenizi oluþturmak isteyebilirsiniz, yukarýdaki listeden sizin için en anlamlý olanlarý seçebilir ya da kendiniz için yeni bir liste yapabilirsiniz.)

Baþarý Duygusu

Kiþisel amaçlarýnýzýn baþarýlmasý her zaman benlik saygýnýzý artýrýr. Eðer yaþamýnýzda kendinize çok güvendiðiniz dönemleri gözden geçirirseniz, bu dönemi genellikle önemli kiþisel amaçlarýn baþarýlmasýnýn takip ettiðini göreceksiniz. Bununla birlikte dýþsal baþarýlar, kendilik duygusunun temelini asla tek baþýna oluþturmaz, kendinizi nasýl hissettiðinize katký saðlar.

Eðer fobi ya da panik ataklarla uðraþýyorsanýz, en anlamlý baþarý bunun içine girmeniz ve daha önce kaçýndýðýnýz durumlarý ele almanýzdýr. Baþarý duygusu zor ulaþýlabilir olsa bile ulaþtýðýnýz zaman, fobik durumlara karþý koyabilir kendinizden emin olarak ortaya çýkacak baþka bir sorunu ele alabilirsiniz.

Benlik saygýsýnýn anlamý, bütün amaçlarýnýz için yaptýðýnýz iþlemlerden hissettiklerinize baðlýdýr. Eðer kendinizi sýkýþmýþ ve istediðiniz bir þey konusunda harekete geçemez hissediyorsanýz, kendinizden þüphe duymaya baþlayabilir ve biraz daha küçülmüþ hissedebilirsiniz.

Kendinize þu iki soruyu sorun:

1. Þimdi ve gelecekte hayattan istediðim en önemli þeyler nedir?

2. Bu amaçlara ulaþmak için þimdi ne yapýyorum?

Þimdi bunlarý tartýþalým. Birinci sorunun cevabý amaçlarýnýzýn ne olduðunu tanýmlama gereksinimidir. Eðer bu þimdi belirgin deðilse, aþaðýdaki alanlardan her birinde ne istediðiniz konusunda düþünmeniz, daha özel olmasýna yardýmcý olabilir.

Fiziksel saðlýk , arkadaþlar, psikolojik iyi olma, kariyer, finansman ve para, eðitim, dostluk iliþkileri, kiþisel geliþim, aile, yaratýcýlýk ve hobiler, yaþanýlan çevre, ruhsal geliþim.

Kendinize biraz zaman verin -eðer gerekliyse günlerce de olabilir- ve takip eden zaman aralýklarýnda, bu alanlardaki en önemli amaçlarýnýzýn ne olduðunu netleþtirin: gelecek ay, gelecek 6 ay, gelecek yýl, gelecek 3 yýl. Her bir zaman periyodu için en önemli amaçlarýnýzý aþaðýdaki þemayý kullanarak yazýn sizin özel amaçlarýnýzý tanýmlama sürecinde, yakýn bir arkadaþ ya da sizi asiste eden bir danýþmanla konuþmayý deneyebilirsiniz.

En Önemli Kiþisel Amaçlarým

Gelecek ay için:…………………

Gelecek 6 ay için:………………

Gelecek yýl için:………………….

Gelecek 3 yýl için:………………..

Ýkinci soru, þimdiki ve uzun dönemdeki amaçlarýnýza ulaþmak için halen attýðýnýz - ya da atmadýðýnýz- adýmlarýn ne olduðunun dürüstçe deðerlendirilmesini gerektirmektedir. Ýstediðiniz þey için gerçekten uðraþýyor musunuz? Ya da isteklerinizi elde etmekte önünüze çýkan engellerin yükselmesine göz mü yumuyorsunuz? Popüler bir deyim olan "Yaþamýn için sorumluluk al"ýn basit anlamý, amaçlarýnýza ulaþmak için bütün sorumluluðun sizde olduðudur. Kendi sorumluluðunuzdan kaçmanýz, istediðiniz þey konusunda bir þey yapmamanýz ve/ya da sizin için bunu bir baþkasýnýn yapmasýný ummanýzdýr. Kendi sorumluluðundan kaçýnma güçsüz, yetersiz ve hatta umutsuz hissetmenizi garantileyecektir. Kiþisel benlik deðerinizin anlamý kendiniz için aldýðýnýz sorumluluklara baðlýdýr.

Ýstediðiniz þeyleri gerçekleþtirme yolunda koyabileceðiniz engellerden bazýlarý nedir? Korku, fobilerin üstesinden gelme durumlarýnda olduðu gibi, amaçlarýnýz konusunda bir þeyler yapmanýzý engelleyen en önemli þeydir. Eðer kendinizi istediðinize doðru hareket ederken göremiyorsanýz, yolunuza koyduðunuz aþaðýdaki korkulardan her birini sorgulayýn:

Mevcut güvenliði kaybetme duygusu, baþarýsýzlýk korkusu, reddedilme ya da baþkalarýnýn beðenmemesi korkusu, baþarý korkusu (sonra nelerle uðraþmak zorundayým), amaçlarýnýzýn çok fazla uðraþý içermesi korkusu, amaçlarýnýzýn çok fazla zaman içermesi korkusu, amaçlarýnýzýn çok fazla enerji içermesi korkusu, amaçlarýnýzýn çok fazla gerçekdýþý olmasý korkusu (örn. baþkalarý sizi hayal kýrýklýðýna uðratacaktýr), deðiþimin kendisinin korkusu.

Yaþam amaçlarýnýzý gerçekleþtirme konusundaki korkularýnýzýn her birinin çözümü fobilerle baþa çýkmanýn çözümüyle tam olarak aynýdýr: korkuyla yüzleþ ve küçük adýmlarla ilerle. Bazý risklerin ve rahatsýzlýklarýn ortaya çýkmamasýnýn yolu yoktur ancak amaç yeterince küçük adýmlara bölünürse sizi ileriye götürecektir.

Korku amaçlarýnýza doðru hareketinizin en büyük engeli iken suçluluk da bir engel olabilir. Ýstediklerinizi elde etmenizi engelleyen aþaðýdaki inançlardan her birini düþünebilirsiniz:

" ...................sahip olmada yeterince iyi deðilim"

".................... sahip olmaya layýk deðilim"

"Ailemden hiç kimse daha önce buna benzer bir þey yapmadý"

"Eðer ben uygulamaya koymazsam bu fikri kimse kabul etmeyecektir"

Yukarýda listelenmiþ olanlar korkularýn içindedir fakat suçluluðu da içerir. Amaçlarýnýzý baþarmaya layýk olmadýðýnýz duygusunun üstesinden gelmeniz için, "Ben ......... layýðým" ya da "ben ...... sahip olmaya layýðým" gibi basit onay sözleriyle, bu konularda da çalýþmanýz faydalýdýr. Bu özel onaylarý tekrar ederken, baþka onaylarla uðraþmayýn. Bunun doðru olduðuna duygusal olarak da inanýn. Bu uygulamayý geliþtirene kadar çalýþmaya devam edin. Gerçekten istediðiniz þeylere layýk olduðunuz inancýnýn geliþmesi, benlik saygýsýný anlamlý olarak artýracaktýr.

Amaçlarýnýzla ilgili eylemlerinizi engelleyen þeyler üzerinde çalýþtýktan sonra, eylem planý geliþtirme zamanýdýr. Amaçlarýnýzý küçük adýmlara bölebilirsiniz. Unutmayýn ki bu uzun dönemli bir plandýr. Baþardýðýnýz her bir adým için özel zaman düzenlemesi yapabilirsiniz. Her adýmýn baþarýlmasýndan sonra kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Üzerinize aldýklarýnýz için aile ya da arkadaþlarýnýzýn desteðini de isteyebilirsiniz.

Örneðin, iþinizin þimdiki çizgisiyle, kendinizi gittikçe artan bir þekilde tatmin olmamýþ olarak hissediyor olabilirsiniz ve baþka herhangi bir þey yapmak istemeyebilirsiniz. Henüz ne yapmak istediðinizden çok emin deðilsiniz, tek baþýna bunu nasýl yapacaðýnýzý da bilmiyorsunuz. "Ýþte baþka bir çizgiye girmek" in geniþ anlamý, bir bütün olarak alýndýðýnda, biraz bunaltýcý görünebilir. Ancak eðer küçük parçalara bölerseniz, daha fazla idare edilebilir olur. Bu aþamada yapýlabileceklere ait örnekler aþaðýdadýr:

Size bu konuda fikir verebilecek nisanlarla konuþmak. Farklý kurslar almak ya da farklý alanlarla ilgili kitaplar okumak gibi seçenekleri gözden geçirmek. Ne istediðinizle ilgili sýnýrlý seçimler yapmak (baþarýlabilecek amaçlara odaklanmak çok önemlidir). Seçmiþ olduðunuz iþ tipi için eðitim ya da çalýþmalara katýlmak: a. Size alanýnýzda eðitim verecek yerleri bulmak b. Uygun bir okul ya da eðitim programýna baþvurmak. Eðitim ya da çalýþmanýzý tamamlamak (eðer mümkünse mevcut iþinizi muhafaza ederek). Yeni kariyerinize baþlangýç seviyesinde bir pozisyon aramak. Nerede uygun iþler olduðunu öðrenebileceðiniz kaynaklara baþvurmak. CV’nizi hazýrlamak. Ýþlere baþvurmak. Görüþmelere gitmek. Yeni kariyerinize baþlamak.

Fiziksel olarak saðlanmasý olasý ise, her bir büyük amacýnýzý uygun derecede küçük adýmlara bölerek yönetebilirsiniz. Aþaðýda gördüðümüz çalýþma sayfasýný kullanarak özel adýmlar belirleyip, önemli kiþisel amaçlarýnýza doðru ilerleme saðlayabilirsiniz. Eðer elde etmeye çalýþtýðýnýz amaçlarýnýz birden fazla ise, her bir amaç için ayrý listeler oluþturun.

Eylem Planý: Amaçlarýma Doðru Adýmlar

1. Amacým (mümkünse spesifik olmalý): ...........................................................

2. Bu amaca doðru ilerleme saðlayabilmek için hemen þimdi atacaðým adýmlar nedir? ..............................................................................................................

3. Bu amacýmý baþarmak için gereksinim duyacaðým diðer adýmlar nedir? ..................

Bir eylem planý geliþtirmenin avantajý, daha sonra ne istediðinizle ilgili takip edeceðiniz bir haritanýn olmasýdýr. Eðer yolun herhangi bir yerinde sýkýþýp kalýrsanýz, bunu

ilerlemeniz konusunda her zaman bir monitör gibi kullanabilirsiniz. Eðer özel bir adýmda sorununuz olursa, yolunuzun üzerine koyduðunuz, herhangi bir korku ya da suçluluk duygusunu araþtýrmanýz gerekebilir.

Yaþamak dýþýnda çok istediðiniz þeyleri baþarmak için sorumluluk almanýz (ve onlarý elde etmek için uygun bir ilerleme saðlamanýz) benlik deðeri duygunuzu oldukça artýracaktýr.

Daha Önce Baþarýlanlarý Hatýrlama

Gelecek için amaçlarýnýzý belirlerken, yaþamýnýzda zaten baþarmýþ olduðunuz þeylerin anlamýný kaybetmemesi önemlidir. Kendinizi tatmin olmamýþ hissettiðiniz zamanlarda, genellikle geçmiþte elde edilenler unutulur. Yaþamýnýz ve zaten baþarmýþ olduðunuz amaçlar için kendinize verdiðiniz kredileri bir-kaç dakika düþünerek, benlik saygýnýzý yükseltebilirsiniz.

Aþaðýdaki egzersiz size bu konuda yardým etmek için tasarlanmýþtýr. Gözden geçirebildiðiniz her alanda, bütün yaþamýnýz hakkýnda düþünün ve baþarýlarýnýzýn bir listesini yapýn. "Sosyal tanýnma" gibi sahip olmaktan tatmin olduðunuz þeylerin dýþsal baþarý olduðunu, en önemli tatminlerin daha dokunulmaz ve içsel olduðunu aklýnýzda bulundurun. Baþkalarýna ne vermiþ olduðunuz (örn; sevgi, destek ya da rehberlik), olgunlaþma ve bilgelik yolunda kazandýðýnýz yaþam dersleri sizin en önemli baþarýlarýnýzdýr.

Kiþisel Baþarýlarýn Listesi

Aþaðýda her bir alan için, bugüne kadar ki baþarýlarýnýzýn her birini listeleyin:

Okul:……………………….

Ýþ ve kariyer:………………

Ev ve aile:………………….

Sanat ve hobiler:

Liderlik:………………….

Ödül ya da kazanýmlar:……………….

Kiþisel geliþim ve kendini geliþtirme:…….

Hayýr iþleri ile ilgili etkinlikler:…………….

Baþkalarýna manen verilenler:……………

Öðrenilmiþ yaþam dersleri:…………………

Diðer:…………………………………………