x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
60 Yaþ Üzerinde Egzersiz
Egzersiz kuvvetli bir kemik yapýsýnýn oluþmasýný saðlar ve osteoporoz (kemik erimesi) geliþimini yavaþlatýr. Ayný zamanda kaslarýnýzý kuvvetlendirerek eklem, tendon ve baðlarýn daha esnek ve dengeli kalmasýný saðlar.
Aðýrlýk verilerek yapýlan egzersizler kemik kuvvetini ve saðlamlýðý koruyanlardýr. Bunlar yürüme, koþma, týrmanma, dansetme, merdiven çýkma gibi egzersizlerdir. Önemli olan kiþinin form durumu, hareket kabiliyeti ve ihtiyaçlarý doðrultusunda bir program hazýrlamaktýr. 85 yaþ üzeri veya hastalýklar sebebi ile hareket yetenekleri kýsýtlanmýþ kiþilere daha hafif programlar önermek gereklidir. Aþaðýda 3 zorluk seviyeli egzersiz programýný bulacaksýnýz. 1. seviyeyi bitirince diðer seviyelere geçilmelidir. 2. seviyeye geçmenin bazý kiþilerde aylar alabileceðini unutmamak gerekir.
Vücudu egzersize hazýrlamak her yaþta ve formda insan için önemlidir. Egzersize baþlamadan önce ilk iþ olarak ýsýnmak þarttýr. Bunun için yürümek gibi yavaþ, ritmik hareketler yapýlmalýdýr. Nabýz hýzý, solunum ve vücut sýcaklýðýnýn yavaþ yükselmesi saðlanmalýdýr. Ayný zamanda basit bazý germe egzersizleri de yapýlmalýdýr.
Herhangi bir egzersiz programýna baþlamadan önce doktorla görüþülmelidir.
1.Seviye
1.Omuz kaldýrma
Üst sýrt, omuz adalelerini kasmak, boyun tabaný adalelerini gevþetmek için kullanýlýr. Omuzlarýnýzý yukarý doðru iyice kaldýrýn ve sonra gevþetin. Bu hareketi 8-10 defa tekrarlayýn.
2.Oturarak tek bacak kaldýrma
Kalça bükücü (fleksör) adaleleri gererek alt karýn duvarýný kuvvetlendirir. Bir sandalyede dik oturunuz ve denge için yanlardan tutununuz. Bacaðýnýzý yere paralel bir biçimde uzatýnýz. Sol bacaðýnýzý bel yüksekliðine kadar kaldýrýn ve indirin. Her bacak için 10-15 defa tekrarlayýn.
3.Diz kaldýrma
Kalça bükücü (fleksör) ve alt karýn kaslarýný kasan hareketlerdir. Ayakta dik durun. Sol dizinizi göðsünüze doðru mümkün olduðunca kaldýrýn ve baþlangýç pozisyonuna dönün. Her bacak için 5 defa tekrarlayýn.
4.Bacak uzatma
Üst bacak adalelerini kuvvetlendirici bir programdýr. Dik oturunuz. Sol bacaðýnýzý yerden kaldýrarak tam olarak geriniz. Sonra yavaþça yere indiriniz. Her bacak için 10-15 defa tekrarlayýnýz.
5.Arka bacak savurma
Kalça ve arka bacak adalelerini kuvvetlendirir. Bir sandalyeye iki elinizle tutunarak, ayaklar bitiþik dik durunuz. Bacaklarýnýzdan birini mümkün olduðu kadar düz tutarak yapabildiðiniz kadar geriye götürünüz ve normal pozisyonunuza geri dönünüz. Her bacak için hareketi 10 ar defa tekrarlayýnýz.
6.Çeyrek çömelme
Alt bacak adalelerini kasan ve güçlendiren bir harekettir. Bir sandalyenin yanýnda dik durarak denge için ellerinizle tutununuz. Belinizin dikliðini koruyarak dizlerinizi bükerek hafifçe çömeliniz ve tekrar dikleþiniz. Hareketi 8-12 defa tekrarlayýnýz.
2.seviye
1.Kol bükme
Kol kaslarýný kuvvetlendirmek için uygulanýr. Aðýr bir cisim (kitap gibi 2 kg ý geçmeyen) kullanýlýr. Ayakta veya dik otururken elinizdeki aðýr cisimleri aþaðý salladýðýnýz kolunuzu dirseðinizden bükerek kaldýrýn ve yeniden indirin. Her kol için 10-15 defa tekrarlayýn.
2.Diz destekli yükselme
Sýrt, göðüs ve kol arkalarýný çalýþtýrýr. Diz üstü çömelin ve ellerinizi omuzlarýnýzýn biraz önünde yere koyun. Çene yere deðinceye kadar gövdenizi alçaltýnýz ve tekrar baþlangýç pozisyonuna dönünüz. Hareketi 5-10 defa tekrarlayýnýz.
3.Yan yatarak bacak kaldýrma
Bacak ve kalçanýn dýþ kýsmýný çalýþtýrýr. Bacaklarýnýzý uzatarak yan yatýnýz. Sol bacaðýnýzý mümkün olduðunca yukarý kaldýrýnýz ve yavaþça indiriniz. Bu hareketi her bir bacak için 10 defa tekrarlayýnýz.
4.Deðiþtirerek bacak hamlesi
Üst bacak ve bacak içini ve bacak arkasýný çalýþtýrýr. Eller kalça üzerinde rahat bir pozisyonda ayakta durunuz. Sað bacaðýnýzla 10 cm lik bir adým atarken her iki kolunuzu ileri uzatýnýz. Bu sýrada sol topuðunuz yerde kalmalýdýr. Sað bacaðýnýzý öne iterek esneyiniz ve yeniden normal pozisyonunuza dönünüz. Her bacakla 5-10 defa tekrarlayýn.
3.seviye
3. seviye programlarýnda baþlangýçta en hafiften baþlayarak arttýrýlan aðýrlýklar kullanýlýr. Baþlangýç aðýrlýðýnýn 1-2 kg lýk olmasý önerilir. Aðýrlýklar önerilen sayýdaki egzersizler çok kolayca ve çarpýntý olmadan yapýlmaya baþlanýnca arttýrýlabilir. Aðýrlýkla çalýþmalarda bele aþýrý yük bindirilmemesi için bel çukurunun korunarak ve belden eðilmeden çalýþýlmasý çok önemlidir. Bu aðýrlýklar egzersiz sýrasýnda belden eðilmeden rahat alýnýp býrakýlabilecek yükseklikte bir sehpa üzerinde yuvarlanmayacak biçimde býrakýlmalýdýr.
1.Oturarak kolla aðýrlýk
Pazularý ve üst kolu çalýþtýrýr. Düz bir kanepeye rahat biçimde oturunuz. Ýki elinize birer aðýrlýk alarak avuç içleri üste gelecek þekilde kavrayýn. Sýrasýyla aðýrlýklarý kaldýrýn. Bir kolunuz tam bükülü en yüksekte iken diðeri tam gevþek biçimde en altta olmalýdýr.Sonrasýnda birbirlerinin ters yönünde hareket ettirerek pozisyonunu tersine çevirin. 1 veya 2 set halinde 6-10 defa tekrarlayýn.
2.Aðýrlýkla omuz kaldýrma
Omuz sýrt ve boyun adalelerini çalýþtýrýr. Uygun kilodaki 2 aðýrlýðý ellerinize alarak rahat bir pozisyonda ve bel çukurunu koruyarak ayakta durunuz. Omuzlarýnýzý mümkün olduðunca yükseðe kaldýrýnýz, önce geriye doðru yuvarlayýnýz ve indiriniz. Sonraki harekette omuzlarý kaldýrdýktan sonra öne yuvarlayarak indiriniz. Hareketi 5 öne, 5 arkaya 10 defa tekrarlayýnýz.
3.Aðýrlýkla topuk kaldýrma
Arka baldýr adalelerini güçlendirirken ayak bileði ekleminin hareket yeteneðini arttýrýr. Aðýrlýklar ellerde bel çukurunu koruyarak ayakta dik durunuz. Ayaklar omuz hizalarýnda olmalýdýr. Parmak uçlarýnýzda yükselerek topuklarýnýzý mümkün olduðunca kaldýrýn. Sonra yavaþça baþlangýç pozisyonunuza geri dönünüz. Hareketi 5 defa ayaklar düz, 5 defa topuklar dýþa dönük 5 defa topuklar içe dönük olarak tekrarlayýnýz.
4.Aðýrlýkla yarým çömelme
Ön bacak kaslarýný çalýþtýrýr. Bel sorunlarý olan kiþiler bu hareketi yapmamalýdýr. Ellerinize aðýrlýklarý alarak ayaklar omuz hizasýnda ve mümkünse topuk altýna 5 cm lik bir yükselti koyarak ayakta durunuz. Bel çukurunu koruyarak bacaklar yere 45 derecelik bir açýya gelene kadar yavaþça dizlerden çömelin. Çömelirken nefes alýn. Nefesinizi vererek ve bel çukurunu koruyarak doðrulun. 10-12 defa tekrarlayýn.
Yürüyüþ
Yürüyüþ vücut aðýrlýðýna karþý yapýlan çok iyi bir egzersizdir. Kalp ve dolaþým sistemini çalýþtýrýr ve bacak kaslarýný kuvvetlendirir. Yürüyüþ için günün rahat bir saatini seçiniz. Yemekten sonra ve aþýrý sýcak saatlerde yürüyüþten kaçýnmalýsýnýz. Yürümeye yeni baþlýyorsanýz 2 hafta boyunca her gün 1/2 km, 3-4. hafta her gün 1 kilometre, 4. hafta 1.5-2 km ye çýkýnýz. Kendinizi aþýrý zorlamamaya dikkat ediniz. Çarpýntý veya nefes darlýðý çekerseniz durup dinleniniz. Eðer solunum ve nabzýnýz dinlenme sonrasý 10 dakikada normale dönmüyorsa ve-veya uyku bozukluðu yapýyorsa yürüyüþ mesafesini azaltýn veya yürüyüþü býrakýn. Bu tür sorunlarda bir kalp doktoruna danýþmanýzý öneririz.
Egzersiz kuvvetli bir kemik yapýsýnýn oluþmasýný saðlar ve osteoporoz (kemik erimesi) geliþimini yavaþlatýr. Ayný zamanda kaslarýnýzý kuvvetlendirerek eklem, tendon ve baðlarýn daha esnek ve dengeli kalmasýný saðlar.
Aðýrlýk verilerek yapýlan egzersizler kemik kuvvetini ve saðlamlýðý koruyanlardýr. Bunlar yürüme, koþma, týrmanma, dansetme, merdiven çýkma gibi egzersizlerdir. Önemli olan kiþinin form durumu, hareket kabiliyeti ve ihtiyaçlarý doðrultusunda bir program hazýrlamaktýr. 85 yaþ üzeri veya hastalýklar sebebi ile hareket yetenekleri kýsýtlanmýþ kiþilere daha hafif programlar önermek gereklidir. Aþaðýda 3 zorluk seviyeli egzersiz programýný bulacaksýnýz. 1. seviyeyi bitirince diðer seviyelere geçilmelidir. 2. seviyeye geçmenin bazý kiþilerde aylar alabileceðini unutmamak gerekir.
Vücudu egzersize hazýrlamak her yaþta ve formda insan için önemlidir. Egzersize baþlamadan önce ilk iþ olarak ýsýnmak þarttýr. Bunun için yürümek gibi yavaþ, ritmik hareketler yapýlmalýdýr. Nabýz hýzý, solunum ve vücut sýcaklýðýnýn yavaþ yükselmesi saðlanmalýdýr. Ayný zamanda basit bazý germe egzersizleri de yapýlmalýdýr.
Herhangi bir egzersiz programýna baþlamadan önce doktorla görüþülmelidir.
1.Seviye
1.Omuz kaldýrma
Üst sýrt, omuz adalelerini kasmak, boyun tabaný adalelerini gevþetmek için kullanýlýr. Omuzlarýnýzý yukarý doðru iyice kaldýrýn ve sonra gevþetin. Bu hareketi 8-10 defa tekrarlayýn.
2.Oturarak tek bacak kaldýrma
Kalça bükücü (fleksör) adaleleri gererek alt karýn duvarýný kuvvetlendirir. Bir sandalyede dik oturunuz ve denge için yanlardan tutununuz. Bacaðýnýzý yere paralel bir biçimde uzatýnýz. Sol bacaðýnýzý bel yüksekliðine kadar kaldýrýn ve indirin. Her bacak için 10-15 defa tekrarlayýn.
3.Diz kaldýrma
Kalça bükücü (fleksör) ve alt karýn kaslarýný kasan hareketlerdir. Ayakta dik durun. Sol dizinizi göðsünüze doðru mümkün olduðunca kaldýrýn ve baþlangýç pozisyonuna dönün. Her bacak için 5 defa tekrarlayýn.
4.Bacak uzatma
Üst bacak adalelerini kuvvetlendirici bir programdýr. Dik oturunuz. Sol bacaðýnýzý yerden kaldýrarak tam olarak geriniz. Sonra yavaþça yere indiriniz. Her bacak için 10-15 defa tekrarlayýnýz.
5.Arka bacak savurma
Kalça ve arka bacak adalelerini kuvvetlendirir. Bir sandalyeye iki elinizle tutunarak, ayaklar bitiþik dik durunuz. Bacaklarýnýzdan birini mümkün olduðu kadar düz tutarak yapabildiðiniz kadar geriye götürünüz ve normal pozisyonunuza geri dönünüz. Her bacak için hareketi 10 ar defa tekrarlayýnýz.
6.Çeyrek çömelme
Alt bacak adalelerini kasan ve güçlendiren bir harekettir. Bir sandalyenin yanýnda dik durarak denge için ellerinizle tutununuz. Belinizin dikliðini koruyarak dizlerinizi bükerek hafifçe çömeliniz ve tekrar dikleþiniz. Hareketi 8-12 defa tekrarlayýnýz.
2.seviye
1.Kol bükme
Kol kaslarýný kuvvetlendirmek için uygulanýr. Aðýr bir cisim (kitap gibi 2 kg ý geçmeyen) kullanýlýr. Ayakta veya dik otururken elinizdeki aðýr cisimleri aþaðý salladýðýnýz kolunuzu dirseðinizden bükerek kaldýrýn ve yeniden indirin. Her kol için 10-15 defa tekrarlayýn.
2.Diz destekli yükselme
Sýrt, göðüs ve kol arkalarýný çalýþtýrýr. Diz üstü çömelin ve ellerinizi omuzlarýnýzýn biraz önünde yere koyun. Çene yere deðinceye kadar gövdenizi alçaltýnýz ve tekrar baþlangýç pozisyonuna dönünüz. Hareketi 5-10 defa tekrarlayýnýz.
3.Yan yatarak bacak kaldýrma
Bacak ve kalçanýn dýþ kýsmýný çalýþtýrýr. Bacaklarýnýzý uzatarak yan yatýnýz. Sol bacaðýnýzý mümkün olduðunca yukarý kaldýrýnýz ve yavaþça indiriniz. Bu hareketi her bir bacak için 10 defa tekrarlayýnýz.
4.Deðiþtirerek bacak hamlesi
Üst bacak ve bacak içini ve bacak arkasýný çalýþtýrýr. Eller kalça üzerinde rahat bir pozisyonda ayakta durunuz. Sað bacaðýnýzla 10 cm lik bir adým atarken her iki kolunuzu ileri uzatýnýz. Bu sýrada sol topuðunuz yerde kalmalýdýr. Sað bacaðýnýzý öne iterek esneyiniz ve yeniden normal pozisyonunuza dönünüz. Her bacakla 5-10 defa tekrarlayýn.
3.seviye
3. seviye programlarýnda baþlangýçta en hafiften baþlayarak arttýrýlan aðýrlýklar kullanýlýr. Baþlangýç aðýrlýðýnýn 1-2 kg lýk olmasý önerilir. Aðýrlýklar önerilen sayýdaki egzersizler çok kolayca ve çarpýntý olmadan yapýlmaya baþlanýnca arttýrýlabilir. Aðýrlýkla çalýþmalarda bele aþýrý yük bindirilmemesi için bel çukurunun korunarak ve belden eðilmeden çalýþýlmasý çok önemlidir. Bu aðýrlýklar egzersiz sýrasýnda belden eðilmeden rahat alýnýp býrakýlabilecek yükseklikte bir sehpa üzerinde yuvarlanmayacak biçimde býrakýlmalýdýr.
1.Oturarak kolla aðýrlýk
Pazularý ve üst kolu çalýþtýrýr. Düz bir kanepeye rahat biçimde oturunuz. Ýki elinize birer aðýrlýk alarak avuç içleri üste gelecek þekilde kavrayýn. Sýrasýyla aðýrlýklarý kaldýrýn. Bir kolunuz tam bükülü en yüksekte iken diðeri tam gevþek biçimde en altta olmalýdýr.Sonrasýnda birbirlerinin ters yönünde hareket ettirerek pozisyonunu tersine çevirin. 1 veya 2 set halinde 6-10 defa tekrarlayýn.
2.Aðýrlýkla omuz kaldýrma
Omuz sýrt ve boyun adalelerini çalýþtýrýr. Uygun kilodaki 2 aðýrlýðý ellerinize alarak rahat bir pozisyonda ve bel çukurunu koruyarak ayakta durunuz. Omuzlarýnýzý mümkün olduðunca yükseðe kaldýrýnýz, önce geriye doðru yuvarlayýnýz ve indiriniz. Sonraki harekette omuzlarý kaldýrdýktan sonra öne yuvarlayarak indiriniz. Hareketi 5 öne, 5 arkaya 10 defa tekrarlayýnýz.
3.Aðýrlýkla topuk kaldýrma
Arka baldýr adalelerini güçlendirirken ayak bileði ekleminin hareket yeteneðini arttýrýr. Aðýrlýklar ellerde bel çukurunu koruyarak ayakta dik durunuz. Ayaklar omuz hizalarýnda olmalýdýr. Parmak uçlarýnýzda yükselerek topuklarýnýzý mümkün olduðunca kaldýrýn. Sonra yavaþça baþlangýç pozisyonunuza geri dönünüz. Hareketi 5 defa ayaklar düz, 5 defa topuklar dýþa dönük 5 defa topuklar içe dönük olarak tekrarlayýnýz.
4.Aðýrlýkla yarým çömelme
Ön bacak kaslarýný çalýþtýrýr. Bel sorunlarý olan kiþiler bu hareketi yapmamalýdýr. Ellerinize aðýrlýklarý alarak ayaklar omuz hizasýnda ve mümkünse topuk altýna 5 cm lik bir yükselti koyarak ayakta durunuz. Bel çukurunu koruyarak bacaklar yere 45 derecelik bir açýya gelene kadar yavaþça dizlerden çömelin. Çömelirken nefes alýn. Nefesinizi vererek ve bel çukurunu koruyarak doðrulun. 10-12 defa tekrarlayýn.
Yürüyüþ
Yürüyüþ vücut aðýrlýðýna karþý yapýlan çok iyi bir egzersizdir. Kalp ve dolaþým sistemini çalýþtýrýr ve bacak kaslarýný kuvvetlendirir. Yürüyüþ için günün rahat bir saatini seçiniz. Yemekten sonra ve aþýrý sýcak saatlerde yürüyüþten kaçýnmalýsýnýz. Yürümeye yeni baþlýyorsanýz 2 hafta boyunca her gün 1/2 km, 3-4. hafta her gün 1 kilometre, 4. hafta 1.5-2 km ye çýkýnýz. Kendinizi aþýrý zorlamamaya dikkat ediniz. Çarpýntý veya nefes darlýðý çekerseniz durup dinleniniz. Eðer solunum ve nabzýnýz dinlenme sonrasý 10 dakikada normale dönmüyorsa ve-veya uyku bozukluðu yapýyorsa yürüyüþ mesafesini azaltýn veya yürüyüþü býrakýn. Bu tür sorunlarda bir kalp doktoruna danýþmanýzý öneririz.