x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
Gebelikte Egzersiz
Kadýnlar hamilelik sýrasýnda bir kez egzersiz yapmaya baþladýktan sonra bunun ne kadar büyük yararlarý olduðunu fark ederler. Egzersiz, dolaþýmý hýzlandýrýr, enerji düzeyini arttýrýr ve erken doðuma sebep olabilen yüksek tansiyon ve diyabeti önler. Buna ek olarak aerobik egzersizler hamilelik sýrasýnda doðal aðrý kesici iþlevi görürler. Elbette hamilelik sýrasýnda çok fazla efor gerektiren hareketler zararlý olabilir. Eðer daha once hiç egzersiz yapmadýysanýz aðýr bir egzersiz programý uygulamanýz riskli olur.
Egzersiz uzmanlarý bu egzersizlerin altýncý aydan sonra kesilmesi gerektiðini öne sürmektedir. Hamile kadýnlar için egzersiz, fiziksel ve duygusal açýdan son derece faydalý olan ve kramplarý, kaslardaki gerginliði en aza indiren bir yöntemdir.
Hamilelik sýrasýnda egzersiz dolaþýmý hýzlandýrýr. Böylece bacaklarda ve ayaklarda görülen þiþmeler ve bacaklara giren kramplar azalýr. Enerji seviyesini artýrdýðýndan ve uykusuzluk problemini çözdüðünden kadýnlarýn yorgunluk hissinden kurtulmalarýný saðlar. Ceninin hareket etmesini saðladýðýndan daha saðlýklý olmasýna sebep olur. Araþtýrmalar, diyabeti olan kadýnlarda yalnýzca üst kollarý hareket ettirmenin bile kan þekerini düþürdüðünü ve böylece diyabet semptomlarýný azalttýðýný ortaya koymuþtur.
Hamilelikte bazý sebeplerden dolayý egzersizleri belli bir düzeyde tutmak gerekir. Hamilelik sýrasýnda, ceninin ihtiyaçlarýnýn da karþýlanmasý gerektiðinden dolaþým ve solunum sistemlerinin yükü artar. Metebolizma etkilenir. Normalde bu egzersizler sýrasýnda yanmasý gereken yað ve karbonhidratlar ceninin beslenme ihtiyaçlarýný karþýlamak için kullanýlýr. Bunun yerine vücut, egzersiz sýrasýnda kan þekerini yakar; düzenli egzersiz yapmak gebelik diyabeti olan kadýnlar için bu sebeple faydalýdýr. Ancak çok fazla egzersiz yapmak, oksijen ihtiyacýný da artýrabilir ve bu oksijeni ceninden çalabilir. Aðýr egzersizlerin bir baþka sakýncasý da cenini saran plesantanýn ýsýsýný yükseltmesidir.
Bu sebeple egzersiz uzmanlarý, hamile kadýnlarýn hafta da üç, beþ kez on beþ yirmi dakika egzersiz yapmalarýný ve aslýnda her egzersiz seansýnda yer almasý gereken ýsýnma ve soðuma hareketlerini uygulamamalarýný tavsiye ederler. Ayrýca doðumu kolaylaþtýrmak üzere zaten gerilmiþ olan baðlara zarar vermemek için esneme hareketlerinin yapýlmasý gerektiði öne sürülür. Egzersiz için düzenli bir program uygulanmalýdýr. Egzersiz öncesi ve sonrasýnda su eksikliðine sebep olmamak için bol miktarda su içilmelidir.
Hamileliðin ilk beþ ayýnda yüzme ve hafif koþular güvenli ve faydalý olabilir, yürüyüþ ise tüm hamilelik dönemi boyunca uygulanabilecek bir egzersizdir. Haftada beþ kez, üç mil yürümek saðlýk açýsýndan son derece faydalýdýr. Bu yürüyüþler “iyi huylu” HDL kolesterolünü yükseltip psikolojik yararlar saðladýklarýndan kalp krizi riskini azaltýrlar. Koþu gibi aerobik egzersizler de vücudun endorfin ve enkefalin gibi doðal aðrý kesiciler salgýlamasýný saðlarlar.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Egzersizler, bir doktor ya da saðlýk uzmaný kontrolünde baþlatýlmalý ve sürdürülmelidir. Eðer rahim aðzýnýn darlýðý gibi týbbi sorular söz konusuysa egzersiz yapýlmamalýdýr. Aþýrý þiþmanlýk, aþýrý zayýflýk, diyabet gibi durumlarda doktorun onayý olmadýkça agzersizlere baþlanmamalýdýr. Egzersiz yapmak, vücut ýsýsýný artýrdýðýndan, çok sýcak günlerde, özellikle ateþiniz de varsa ara vermek faydalý olur. Hamilelik sýrasýnda saunaya ya da hamama girilmemelidir.
Ýlk Üç Aylýk Dönem
Bu dönemde, vücudunuz gelecek aylarda daha dayanýklý olabilmek için yeni þeklini bulmaya baþlar. Karýn kaslarýný güçlendirip rahatlatan bu egzersizler yardýmýyla vücudunuzu ileriki aylarda alacaðýnýz kilolara hazýrlýyabilirsiniz. Güçlü karýn kaslarý, hamileliðin ikinci ve üçüncü üç aylýk dönemlerinde görülen sýrt aðrýlarýný engellemektedir.
Uygun jimnastik hareketleri ve düzenli egzersizler, hamileliðin sebep olduðu kas gevþemelerini önleyerek, doðumu daha kolaylaþtýrmaktadýr.
American College Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) üç çeþit egzersiz tipi tespit etmiþtir. Bu tipleri hamilelik süresince uygulamak gerekmektedir:
1) Aerobik egzersizler (dayanýklýlýk egzersizleri)
Aerobik egzersizler (dayanýklýlýk egzersizleri)
2) Kas kuvvetini artýrmaya yönelik egzersizler
Kas kuvvetini artýrmaya yönelik egzersizler
3) Eklem esnekliðini artýrmaya yönelik egzersizler
Eklem esnekliðini artýrmaya yönelik egzersizler
Dayanýklýlýk çalýþmasý yapan hamileler aerobik kapasitelerini arttýrmýþ olurlar. Hamileliklerinin 1. döneminin 2. yarýsýnda bir egzersiz programý uygulayan kadýnlarýn oksijen alýþlarýný (Max. V02) % 18 arttýrdýðý, böyle bir çalýþma programý uygulamayan kadýnlarda ise % 4 azaldýðý tespit edilmiþtir.
Kuvvet ve hareketlilik çalýþmalarý vücutta kas dayanýklýlýðýný arttýrýr. Bu husus hamilelikte çok önemlidir. Çünkü hamilelik ilerledikçe vücut aðýrlýðý artacak ve vücut bunu taþýmak zorunda kalacaktýr.
Bu durumda, karýn, kalça, kasýk ve bel bölgelerinde yoðunlaþan egzersiz programý, gittikçe artan vücut aðýrlýðýný kaldýrmada ve genel dengenin saðlanmasýnda çok faydalý olmaktadýr.
Ýkinci Üç Aylýk Dönem
Bu dönemde artýk ekstra kilolarý oluþur. Geriye doðru uzanýrken, omurga üzerine fazla basýnç yaparak sýrtýnýzý aðrýtmamaya dikkat etmeniz gerekir. Karýn kaslarýnýn gücünü ve esnekliðini korumak, gelecek aylarda görülebilecek sýrt aðrýlarýný da önler. Bacak egzersizleri, bacaklardaki dolaþýmý hýzlandýrdýðýndan kramplara ve varislerin oluþmasýna engel olur. Egzersizler hayat boyu formunuzu korumanýza yardýmcýdýr.
Bacaklarý Kaldýrmak: Sol tarafýnýza uzanýn. Sol dirseðinizi bükün ve vücudunuzun üst bölümüne destek olmasý için elinizi baþýnýzýn altýna koyun. Sol dizinizi kýrk beþ derece bükün ve sað dizinizi de bükerek sað bacaðýnýzý yavaþça ve rahat edebileceðiniz yükseklikte havaya kaldýrýn. Sonra aþaðý indirin. Bu hareketi altý, on kez yapýn. Sonra sað tarafýnýza uzanýp ayný egzersizi tekrarlayýn. Bu hareketin amacý, geniþ kas dokularý oluþturmak deðil, bacaktaki dolaþýmý artýrarak kaslarý güçlendirmektedir; bu sebeple hareketi kaç kez yaptýðýnýz önemli deðildir; bunu kendinize göre ayarlayabilirsiniz
Sol tarafýnýza uzanýn. Sol dirseðinizi bükün ve vücudunuzun üst bölümüne destek olmasý için elinizi baþýnýzýn altýna koyun. Sol dizinizi kýrk beþ derece bükün ve sað dizinizi de bükerek sað bacaðýnýzý yavaþça ve rahat edebileceðiniz yükseklikte havaya kaldýrýn. Sonra aþaðý indirin. Bu hareketi altý, on kez yapýn. Sonra sað tarafýnýza uzanýp ayný egzersizi tekrarlayýn. Bu hareketin amacý, geniþ kas dokularý oluþturmak deðil, bacaktaki dolaþýmý artýrarak kaslarý güçlendirmektedir; bu sebeple hareketi kaç kez yaptýðýnýz önemli deðildir; bunu kendinize göre ayarlayabilirsiniz
Saðlýklý duruþ: Bir duvarýn önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün, omuzlarýnýz ve kalçalarýnýz duvara deðsin. Beþe kadar sayýn, belinizi hafifçe geri iterek duvara deðdirmeye ya da olabildiðince yaklaþtýrmaya çalýþýn ve ona kadar sayýn. Bu egzersizi altý kez tekrar edin. Ayný egzersizi sýrt üstü yatarak da yapabilirsiniz.
Bir duvarýn önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün, omuzlarýnýz ve kalçalarýnýz duvara deðsin. Beþe kadar sayýn, belinizi hafifçe geri iterek duvara deðdirmeye ya da olabildiðince yaklaþtýrmaya çalýþýn ve ona kadar sayýn. Bu egzersizi altý kez tekrar edin. Ayný egzersizi sýrt üstü yatarak da yapabilirsiniz.
Karýn Egzersizi: Ýlk üç aylýk dönemde yukarýda anlatýlan karýn egzersizlerini uyguladýysanýz, artýk güçlü karýn kaslarý gerektiren bu egzersizi de uygulayabilirsiniz demektir. Dizlerinizi bükerek oturun, ayaklarýnýz yere paralel olsun. Kollarýnýzý çapraz olarak göðsünüzde kavuþturun ve dengenizi kaybetmeden olabildiðince geriye uzanarak dörde kadar sayýn. Normal pozisyonunuza gelin ve dörde kadar sayýn. Bu egzersizi altý, on kez tekrarlayabilirsiniz.
Ýlk üç aylýk dönemde yukarýda anlatýlan karýn egzersizlerini uyguladýysanýz, artýk güçlü karýn kaslarý gerektiren bu egzersizi de uygulayabilirsiniz demektir. Dizlerinizi bükerek oturun, ayaklarýnýz yere paralel olsun. Kollarýnýzý çapraz olarak göðsünüzde kavuþturun ve dengenizi kaybetmeden olabildiðince geriye uzanarak dörde kadar sayýn. Normal pozisyonunuza gelin ve dörde kadar sayýn. Bu egzersizi altý, on kez tekrarlayabilirsiniz.
Üçüncü Üç Aylýk Dönem
Üçüncü üç aylýk dönemde kilolar iyice arttýðýndan hareket ederken zorluk çekilmeye baþlanýr ve bunun sonucunda da kadýn kendisini yorgun hisseder. Bu sebeple dolaþýmý hýzlandýrmak ve enerji düzeyini arttýrmak için egzersiz yapmak faydalý olur. Egzersizler ayný zamanda doðum sýrasýnda kullanýlan kaslarý esnettiðinden doðumu kolaylaþtýrýr. Bu dönemde egzersizler ayakta ya da yarý oturarak yapýlmalýdýr. Rahim kalbe uzanan ana damara baský yaptýðýndan ve kan akýþýný yavaþlatýp kan basýncýný düþürdüðünden yere sýrtüstü uzanmamaya dikkat edilmelidir.
Doðumu Kolaylaþtýran Egzersiz: Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarýnýzý birleþtirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayýn ve dirseklerinizi dizlerinize hafif hafif bastýrýn. Bu hareket kaslarý esnetecektir. Hareketi altý, on kez tekrarlayýn. Siz esnedikçe dizleriniz yere giderek daha yaklaþacaktýr.
Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarýnýzý birleþtirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayýn ve dirseklerinizi dizlerinize hafif hafif bastýrýn. Bu hareket kaslarý esnetecektir. Hareketi altý, on kez tekrarlayýn. Siz esnedikçe dizleriniz yere giderek daha yaklaþacaktýr.
Vücudun Üst Bölümünü Esnetmek: Sýrtýnýzý dik tutarak dikilin, dizlerinizi bükün ve bacaklarýnýzý açýn. Ellerinizi kalçalarýnýza koyun. Dengenizi kaybetmeden, belden bükülerek öne doðru uzanýn ve dörde kadar sayýn. Orijinal pozisyonunuza yine dörde kadar sayýn. Þimdi vücudunuzu saða doðru bükerek dörde kadar sayýn. Sonra önce öne sonra sola eðilip dörde kadar sayýn. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Sýrtýnýzý dik tutarak dikilin, dizlerinizi bükün ve bacaklarýnýzý açýn. Ellerinizi kalçalarýnýza koyun. Dengenizi kaybetmeden, belden bükülerek öne doðru uzanýn ve dörde kadar sayýn. Orijinal pozisyonunuza yine dörde kadar sayýn. Þimdi vücudunuzu saða doðru bükerek dörde kadar sayýn. Sonra önce öne sonra sola eðilip dörde kadar sayýn. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Oturarak Vücudun Üst Bölümünü Esnetmek: Yere oturarak bacaklarýnýzý önünüze çapraz yapýn. Gövdenizi, boynunuzu ve baþýnýzý hafifçe saða eðin ve dörde kadar sayýn. Ayný egzersizi bu kez sol tarafta tekrarlayýn. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Yere oturarak bacaklarýnýzý önünüze çapraz yapýn. Gövdenizi, boynunuzu ve baþýnýzý hafifçe saða eðin ve dörde kadar sayýn. Ayný egzersizi bu kez sol tarafta tekrarlayýn. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.Gebelik Esnasýnda ve Sonrasýnda Nasýl Formda Kalýnabilir?
Týp adamlarý tarafýndan, geçmiþ dönemlerde hamile kadýnlarýn vücut aktivitelerinin iyi olmadýðý belirtilerek, anne adaylarýna, hamilelikten doðan psikolojik ve hormonal yüklerin dengelenebilmeleri ve hamileliðin korunmasý için genellikle yatak istirahati verilirdi.
Ancak günümüzde birçok hekim, tüm hamilelik devamýnca hastalarýna aktif ve hareketli kalmalarýný önermektedirler.
Yýllarca yapýlan araþtýrmalar neticesinde, doðru yapýlan egzersizlerin, vücut enerjisini arttýrdýðý, hamilelik problemlerini azalttýðý, sýrt aðrýlarý ve kas kasýlmalarýný önlediði, ayný zamanda dýþ görünüþ ve formu olumlu etkileyerek doðumu kolaylaþtýrdýðý da ispat edilmiþtir.
Egzersiz programý, sadece hamilelik sýrasýnda pozitif etki yapmamakta, ayný zamanda doðumdan sonra da vücudun eski formunu çabukça alýnmasýný saðlamaktadýr.
Ýþte bu týbbi araþtýrma ve geliþmelerin ýþýðýnda size hangi ve ne kadar egzersizin yapýlmasýnýn doðru olduðunu, hem hamilelik sýrasýnda ve hem de sonrasýndaki dönem için kýsaca belirteceðiz.
Gebelik Sýrasýnda Niçin Spor Yapýlmalýdýr?
Uygun cimnastik hareketleri ve düzenli egzersizler, hamileliðin sebep olduðu kas gevþemelerini önleyerek, doðmu daha kolaylaþtýrmaktadýr.
American Colege Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) üç çeþit fistness elementi tezspit etmiþtir. Bu elementleri hamilelik süresinci uygulamak gerekmektedir:
1) Aerobik dayanýklýlýk,
Aerobik dayanýklýlýk,
2) Kas kuvvetli,
Kas kuvvetli,
3) Eklem yerlerinin yumuþatýlmasý,
Eklem yerlerinin yumuþatýlmasý,
Dayanýklýlýk çalIþmasý yapan hamileler aerobik kapasitelerini arttýrmýþ olurlar. Hamileliklerinin 3. döneminin 2. yarýsýnda bir egzersiz programý uygulayan kadýnlarýn oksijen alýþlarýnýn (Max. V02) % 18 arttýrtýðý, böyle bir çalýþma programý uygulamayan kadýnlarda ise % 4 azaldýðý tespit edilmiþtir.
>Kuvvet ve hareketlilik çalýþmalarý vücutta kas dayanýklýlýðýný arttýrýr. Bu husus hamilelelikte çok önemlidir. Çünkü hamilelik ilerledikçe vücut aðýrlýðý artacak ve vücut bunu taþýmak zorunda kalacaktýr.
Bu durumda, karýn, kalça, kasýk ve bel bölgelerinde yoðunlaþan egzersiz programý, gittikçe artan vücut aðýrlýðýný kaldýrmada ve genel dengenin saðlanmasýnda çok faydalý olmaktadýr.
Gebelik için Hangi Aktiviteler Gereklidir?
Tüm fitness faktörleri -dayanýklýlýk, kuvvet ve hareketlilik- bu üç unsur hamilelik egzersiz programlarýnýn esasýný teþkil eder. Sadece bazý egzersizlerin hamileliðin akýþ safhasýna göre düzenlenmesi gerekir.
Hamilelikte, azalan koordinasyon ve denge sorunlarý vücudun kilo almasýyla baþlar. Vücut aðýrlýk merkezinin öne kaymasý, sakatlanmalar ve düþmeler için önemli bir sebep teþkil eder. Hormonal deðiþikliklerden dolayý mafsal zayýflamasý vücut hareketliliðini ve randýmanýný azaltýr ve bazý spor branþlarýnýn uygulanmasýný zorlaþtýrýr. Genel olarak vücudu tümüyle sarsan sýçrama ve dönme hareketleri ile vücuda darbe olabilecek spor branþlarýndan kaçýnýlmasý lazýmdýr. Bunlarýn yanýnda, dalma, ata binme, su kayaðý ve kar kayaðý tavsiye edilmez.
Vücut geliþtirme, fitness ve hafif aðýrlýklarla egzersiz programlarý, mutlaka nezaretçi ile yapýlmalýdýr. Fakat, en iyisi yapmayý düþündüðünüz bir spor aktivitesi için önceden doktorunuza danýþmanýzda yarar vardýr. Ancak doktor kontrolünde olsanýz bile, erken doðum veya problemli bir hamilelik dönemi gibi sorunlarýnýz olduysa, aðýr egzersizlerden mutlaka kaçýnmalýsýnýz.
Spor Ana Rahmindeki Çocuðu Nasýl Etkiler?
Yapýlan araþtýrmalar göstermiþtir ki, annenin sportif aktivitileri, doðmamýþ bebeðin kalp frekansý, vücut ýsýsý ve doku deðiþimleri üzerinde olumlu etkiler meydana getirir.
Aktif spor yapan 336 annenin, yeni doðan çocuklarý tartýldýðýnda, spor yapmayan annelerin bebeklerinden daha az kilolu bebek doðurduklarý ortaya çýkmýþtýr.
Gebelik Esnasýnda Spora Baþlamak Riskli Midir?
Hayýr. Çünkü, hareketlilik hamilelere iyi gelmektedir. Hafif aletli fitness ve aerobik akiviteler, yürüyüþ, bisiklet veya yüze ile kas kuvvetlendirici hareketler saðlýklý bird hamilelik dönemi ve sonrasý için çok faydalýdýr. Riskli olan þudur: Tavsiye edilmeyen bir sportif aktiviteye baþlamak veya uygulanmakta olunan programýn dozunu arttýrmak.
Gebelikte Vücudun Reaksiyonu
Hamileler daha az oksijen rezervine sahiptirler. Devamlý büyümekte olan karýn ve buna dayalý basýnç sebebiyle, derin nefes alýnmasý zordur. Bu sebeple zor spor branþlarý nefes darlýðýna sebep olabilirler. Ayný zamanda oksijen ihtiyacý, vücut aðýrlýðýnýn artmasýyla fazlalaþýr. Hamileler % 15 ila % 30 oranýnda daha fazla oksijen tüketimine sahiptirler. Yani, ayný spor verimliliðini hamilelik öncesine göre almalarý mümkün deðildir.
Kalp ve dolaþým sistemi de hamilelik döneminde daha fazla çalýþýr. Kan hacmi % 30 ila % 45 oranýnda artar, buna karþýlýk kalp pompalama görevini daha çok arttýrýr. Kalp atým sayýsý ise dakikada 10 ila 20 arasýnda fazlalaþýr. Sonuçta hamile kadýn, hamilelik öncesine göre ayný hareketleri yapmasýna raðmen daha çabuk yorulur, salgýlanan Relaxin Hormonu, bað doku, kýkýrdak ve tendonlarda gevþeklik meydana getirir.
Gebelikte Kiloyu Korumak için Spor Bir Araç mýdýr?
Hayýr. Hamilelik, kilo vermek için hedeflenmiþ bir dönem deðildir ve olmamalýdýr. Ortalama olarak hamilelerin günde 300 ilave kaloriye veya daha fazlaya ihtiyaçlarý vardýr, bu dönemde ideal olarak 11 ila 15 kilo alýrlar. Hamilelikte spor yapan kadýnlar, harcadýklarý kaloriyi geri almalarý için daha fazla yemek yemelidirler. Araþtýrmalara göre 20 ila 30 dakikalýk bir aerobik çalýþma (az bir yüklenme ile) 200-300 kalorilik ek bir enerjiyi gerektirir.
Spor Doðumu Kolaylaþtýrarak, Sancýyý Hafifletir mi?
Buna bir dereceye kadar evet diyebiliriz. Ancak araþtýrmalarda deðiþik sonuçlar elde edilmiþtir. Aerobik karakterde çalýþmalar ile uzun süren sancýlara dayanmak için yeterli dayanýklýlýk kazanýlmaktadýr. Jimnastik hareketleri ile de karýn ve üst karýn bölgesinin çalýþtýrýlmasýndan ve kuvvetlendirilmesinden dolayý doðum sýrasýnda daha iyi basýnç saðlanýr. Ancak sancý süresi ile hamilelikteki sportif aktiviteler arasýndaki baðlantý pek kesinlik kazanmýþ deðildir. Ancak bazý araþtýrmalar, hamilelikte spor yapan kadýnlarýn, doðum sonrasý, hastaneden daha çabuk taburcu olduklarýný göstermiþtir.
Doðumdan Ne Kadar Sonra Tekrar Spora Baþlamalý ve Baþlangýç Nasýl Olmalýdýr?
Normal doðumlarda, hormonlar ve kan deðerleri ile kalp, doðumdan 6 ila 8 haftalýk bir süre sonunda eski haline dönebilmektedir. Ancak, bu demek deðildir ki, bu süre içinde spor yasaktýr. Tam tersi, nekahet devresi spor ile kýsaltýlýr. Yumuþak germe ve kuvvetlendirici hareketler hiç tereddütsüz uygulanmalýdýr. Bu konuda uzmanlar ve týp otoriteleri doðumdan 10-14 gün sonra aerobik çalýþmalara -yüzme hariç- baþlanýlmasýný önermektedirler. Eklem yerleriniz, doðumdan 6 hafta sonrasýna kadar normalden daha zayýf olduðu için, kendinizi fazla zorlamamalýsýnýz. Çünkü aksi halde sakatlanma riski artar. Doðum sonrasý egzersizleri olarak, daha önce bilgilerini verdiðimiz ýsýnma ve streching egzersizlerini düzenli olarak uygulamak suretiyle ve hafif aðýrlýk ve makineli çalýþma programlarýyla da destekleyerek, eski formunuza kýsa sürede tekrar kavuþabilirsiniz
Sezaryen
Sezaryen ile yapýlan doðumlarda daha dikkatli olunmasý gerekir. Burada kiþini kendisini iyi hissedip etmediði önemlidir. Sezaryen ile doðum, neticede bir ameliyattýr ve nekahet devresi normal doðumdan 2 ila 6 hafta daha fazla sürer. Yara kapanmadan veya aðrý duyulmasý halinde çalýþmalara baþlamayýn. Çalýþmalara baþladýktan 2 ay sonra ise dozu arttýrýn.
Spor ve sezaryenli doðum
Amerika’da 845 hamile üzerinde yapýlan araþtýrmada çýkan sonuç: Spor yapan ve yapmayan kadýnlar arasýnda kombine dayanýklýlýk ve kuvvet çalýþmasý yapma süreleri baz alýnmak suretiyle yapýlan incelemede, haftada 2 ila 3 kez sýklýkla egzersiz yapan kadýnlarda, sezaryen ile doðum oranýnýn, daha az egzersiz yapan kadýnlara nazaran daha az olduðu tespit edilmiþtir.
Gebelikte Egzersiz Aþamalarý
Hamilelik esnasýndaki egzersizler, vücudunuzun deðiþimi ve artan kilolarýnýza raðmen, sizin bu özel döneminizi saðlýklý ve formda geçirmenizi saðlayacaktýr.
Verdiðimiz özel egzersizler, kaslarýnýzý kuvvetlendirerek, esneklik kazandýracak ve çalýþmalarýnýz sýrasýnda da eklem yerleriniz, kalp ve dolaþým sisteminizde de bir yükleme hissetmeyeceksiniz.
Burada dikkat etmeniz gereken en önemli husus þudur: Bütün çalýþma programýnýz boyunca çok düzenli olarak nefes alýp vermeniz ve her ne þekilde olursa olsun nefesinizi tutmamanýzdýr.
Egzersizler her ne kadar yüklemeli olmasa bile, çalýþma anýnda ister istemez bir gerginlik ve stres olursa, düzenli olarak nefes alýp verme ritmine devam etmelisiniz. Bu düzenli nefes alýp vermeler, size rahat bir çalýþma temposu kazandýracak ve hiçbir sorun yaratmayacaktýr.
Çalýþmalara baþladýðýnýzda baþlangýçta fazla yüklenmememeye ve hareketleri süratli uygulamamaya dikkat etmelisiniz.
Ýlk egzersizler vücudunuzun ve kaslarýnýzýn ýsýnmasýný saðlayacak ve çalýþtýrdýðýnýz bölgede kan dolaþýmýný hýzlandýracaktýr.
Özellikle mide ve karýn kaslarý ile ilgili egzersizler size mükemmel bir doðum öncesi performansý saðlayacaktýr. Kuvvetlenen mide ve karýn kaslarý, sýrt aðrýlarýnýzý ortadan kaldýracak ve vücut direncini arttýracaktýr, diðer taraftan kuvvetlenen bacak kaslarýnýz da doðumun vereceði aþýrý yorgunluðu önleyecektir.
Egzersiz 1: Omuz dairesi
Omuz dairesi
Baðdaþ kurarak yere oturun, parmak uçlarýnýzý omuzlarýnýzýn üzerine koyun. Dirsekleriniz aþaðýda ve vücuda yakýn durumda olsun. Sonra kollarýnýzý önce doðru kaldýrýn ve yanlara doðru açýn. Bu durumda parmak uçlarýnýzý omuzlarýnýzdan çekmeden, kollarýnýzý öne ve erkaya daireseler bir hareketle döndürün ve sekiz tekrar yapýn. Bu hareket omuzlarýnýz ve sýrt kaslarýnýzý çalýþtýrýr.
Egszersiz 2: Ýki yana esnetme
Ýki yana esnetme
Baðdaþ kurarak oturun, sol eliniz yerde iken, sol tarafa doðrus vücudunuzu esnetin ve altý tekrar yapýn. Sonra her iki kolunuzu yana açýn ve birkaç saniye bekleyin ve bu defa sað tarafa ayný hareketi tekrarlayýn. Bu hareket belinizin her iki yanýndaki kaslarý çalýþtýrýr.
Egzersiz 3: Ayak germe
Ayak germe
Yere oturarak bacaklarýnýzý dizler kýrýlmadan öne uzatýn. Ayak parmaklarýnýzýn mümkün olduðu kadar gergin ve yere doðru yakýnlaþtýrýlmýþ olsun. Sonra dizlerinizi hafifçe yukarýya çekin ve parmak uçlarýnýzý da yukarýya kaldýrýn. Bu durumda bacaklarýnýz ve parmak uçlarýnýzý tekrar gergin hale getirip gevþeterek hareketi 10 kez tekrarlayýn. Bu hareket bacak ve ayak bileklerinizi çalýþtýrýr.
Egzersiz 4: Gövde döndürme
Gövde döndürme
Baðdaþ kurarak oturun ve sol elinizle yerden destek alarak, gövdenizi mümkün olduðu kadar yana döndürmeye çalýþýn, ayný þekilde bu defa sað elinizle yerden destek alarak, diðer yöne uygulayýn. Her iki taraf için 12′þer kez tekrarlayýn. Bu hareket belin her iki tarafýný çalýþtýrýr ve esneklik kazandýrýr.
Egzersiz 5: Karýn sýkýþtýrma
Karýn sýkýþtýrma
Yere sýrtüstü uzanýn ve her iki kol yere yapýþsýn. Bu durumda bacaklarýnýz bükük ve ayak tabaklarýnýz yere tamamen basýlý durumda kalsýn. Kollarýnýzý düzgün ve ileriye uzatmak ve yerden kaldýrmak suretiyle, midenizi sýkýþtýrarak, baþýnýzý ve omuzlarýnýzý yerden kaldýrýn. Tekrar baþlangýç durumuna yavaþça dönerken nefes alýn. Hareketi sekiz tekrer yapýn. Bu hareket mide ve karýn kaslarýnýzý kuvvetlendirir.
Egzersiz 6: Bacak gerdirme
Bacak gerdirme
Bacaklarýnýzý geriye bükerek ve ellerle arkaya ve yere dayanarak oturun. Bir bacaðýnýz üzerinde destek saðlayarak kalçanýzý gerdirin ve yavaþça yerden kaldýrýn. Sonra diðer bacak üzerine kuvvet vererek, diðer taraf için ayný hareketi tekrarlayýn. Her iki yönde dörder tekrar yapýn. Bu hareket kalça kaslarýnýzý gerginleþtirir ve kuvvetlendirir.
Egzersiz 7: Bacak egzersizi
Bacak egzersizi
Sað kolunuzla yerden destek alarak, sað tarafýnýz üzerine yere yan olarak uzanýn. Sað bacaðýnýz bükük ve arkaya doðru uzatýlmýþ olsun. Sol bacaðýnýzý tamamen düz ve gergin tutarak önce karnýnýz yönüne, sonra ortaya ve geriye doðru hareket ettirin. Ancak, kalça, omuz ve sýrtýnýzýn hareket esnasýnda ayný hat üzerinde olmasýna dikkat edin. Her iki taraf için hareketi on kez yapýn.
Egzersiz 8: Leðen kemiði egzersizi
Leðen kemiði egzersizi
Sað tarafýnýza yan yatarak yere uzanýn, sol bacaðýnýz bükük, öne doðru ve bir yastýk üzerinde olsun. Bu durumda vajinal ve anal kaslarýnýzý gerginleþtirerek beþ saniye müddetle kasýlý tutun ve sonra yavaþça gevþetin. Bunu her iki taraf için beþer kez tekrarlayýn.
Egzersiz 9: Dik karýn kaslarý egzersizi (Yan mide)
Dik karýn kaslarý egzersizi (Yan mide)
Yere sýrtüstü uzanýn ve elleriniz baþ arkasýnda birleþsin. Sol bacaðýnýz bükülü olarak yerde destek olarak ve bükülü pozisyonda duran sað diziniz üzerine yerleþsin. Mide kaslarýnýzý sýkýþtýrarak, gövdenizi yerden yavaþça sol diz istikametine doðru, çapraz vaziyette kaldýrýn. Sýkýþtýrma durumuna geçerken nefes verin, tekrar yere yatarken nefes alýn. Ayný hareketi bacak konumunu deðiþtirerek diðer taraf için tekrarlayýn. Her iki taraf için sekiz tekrar yapýn. Ancak hareket sýrasýnda, boyun omurlarýnýn zedelenmemesi için, boynunuza ellerinizle baský yapmayýn.
Egzersiz 10: Bacak kaldýrma
Bacak kaldýrma
Sað tarafýnýz üzerine yere yan olarak uzanýn ve baþýnýz yere düzgünolarak uzatýlan kolunuzun üzerinde olsun. Sað bacaðýnýz yerde bükülü kalsýn. Sol bacaðýnýzý gergin durumda ve hiç bükmeden kalça yüksekliðine kadar kaldýrýn ve yere paralelliðini bozmayýn. Her iki tarafýnýz için hareketi 10-12 kez tekrarlayýn.
Egzersiz 11: Tüm vücudu esnetme Bu egzersiz tümüyle akýcý olmalýdýr. Yere oturarak, sað bacaðýnýzý öne gergin olarak uzatýn. Sol bacaðýnýzý bükük vaziyette, gergin duran sað bacaðýnýzýn iç kýsmýna yerleþtirin. Sol kolunuzu omuz yüksekliðinde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya doðru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukarýya kaldýrarak, gövdenizi öne doðru mümkün olduðu kadar eðin ve sýrtýnýzý esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf için sekiz tekrar yapýn.
Tüm vücudu esnetme Bu egzersiz tümüyle akýcý olmalýdýr. Yere oturarak, sað bacaðýnýzý öne gergin olarak uzatýn. Sol bacaðýnýzý bükük vaziyette, gergin duran sað bacaðýnýzýn iç kýsmýna yerleþtirin. Sol kolunuzu omuz yüksekliðinde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya doðru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukarýya kaldýrarak, gövdenizi öne doðru mümkün olduðu kadar eðin ve sýrtýnýzý esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf için sekiz tekrar yapýn.
Egzersiz 12: Sýrt germe
Sýrt germeYerde dört ayak pozisyonu alýn. Baþýnýz ve sýrtýnýz düz bir hat üzerinde olsun. Sonra baþýnýzý yere doðru eðin, sýrtýnýzý yukarýya doðru bombeleþtirin ve karýn kaslarýnýzý ve karnýnýzý sýkýþtýrýn. Tekrar omurganýzý, sýrtýnýzý ve baþýnýzý düzgün pozisyona getirin ve bu defa kollarýnýzý mümkün olduðu kadar öne ve ileriye uzatarak gövdeniz ve yüzünüz iyice yere yaklaþýncaya kadar vücudunuzu esnetin ve gerginleþtirin. Bunu altý kere yapýn.
Gebelik için Hangi Aktiviteler Gereklidir?
Tüm fitness faktörleri -dayanýklýlýk, kuvvet ve hareketlilik- bu üç unsur hamilelik egzersiz programlarýnýn esasýný teþkil eder. Sadece bazý egzersizlerin hamileliðin akýþ safhasýna göre düzenlenmesi gerekir.
Hamilelikte, azalan koordinasyon ve denge sorunlarý vücudun kilo almasýyla baþlar. Vücut aðýrlýk merkezinin öne kaymasý, sakatlanmalar ve düþmeler için önemli bir sebep teþkil eder. Hormonal deðiþikliklerden dolayý mafsal zayýflamasý vücut hareketliliðini ve randýmanýný azaltýr ve bazý spor branþlarýnýn uygulanmasýný zorlaþtýrýr. Genel olarak vücudu tümüyle sarsan sýçrama ve dönme hareketleri ile vücuda darbe olabilecek spor branþlarýndan kaçýnýlmasý lazýmdýr. Bunlarýn yanýnda, dalma, ata binme, su kayaðý ve kar kayaðý tavsiye edilmez.
Vücut geliþtirme, fitness ve hafif aðýrlýklarla egzersiz programlarý, mutlaka nezaretçi ile yapýlmalýdýr. Fakat, en iyisi yapmayý düþündüðünüz bir spor aktivitesi için önceden doktorunuza danýþmanýzda yarar vardýr. Ancak doktor kontrolünde olsanýz bile, erken doðum veya problemli bir hamilelik dönemi gibi sorunlarýnýz olduysa, aðýr egzersizlerden mutlaka kaçýnmalýsýnýz.
Kadýnlar hamilelik sýrasýnda bir kez egzersiz yapmaya baþladýktan sonra bunun ne kadar büyük yararlarý olduðunu fark ederler. Egzersiz, dolaþýmý hýzlandýrýr, enerji düzeyini arttýrýr ve erken doðuma sebep olabilen yüksek tansiyon ve diyabeti önler. Buna ek olarak aerobik egzersizler hamilelik sýrasýnda doðal aðrý kesici iþlevi görürler. Elbette hamilelik sýrasýnda çok fazla efor gerektiren hareketler zararlý olabilir. Eðer daha once hiç egzersiz yapmadýysanýz aðýr bir egzersiz programý uygulamanýz riskli olur.
Egzersiz uzmanlarý bu egzersizlerin altýncý aydan sonra kesilmesi gerektiðini öne sürmektedir. Hamile kadýnlar için egzersiz, fiziksel ve duygusal açýdan son derece faydalý olan ve kramplarý, kaslardaki gerginliði en aza indiren bir yöntemdir.
Hamilelik sýrasýnda egzersiz dolaþýmý hýzlandýrýr. Böylece bacaklarda ve ayaklarda görülen þiþmeler ve bacaklara giren kramplar azalýr. Enerji seviyesini artýrdýðýndan ve uykusuzluk problemini çözdüðünden kadýnlarýn yorgunluk hissinden kurtulmalarýný saðlar. Ceninin hareket etmesini saðladýðýndan daha saðlýklý olmasýna sebep olur. Araþtýrmalar, diyabeti olan kadýnlarda yalnýzca üst kollarý hareket ettirmenin bile kan þekerini düþürdüðünü ve böylece diyabet semptomlarýný azalttýðýný ortaya koymuþtur.
Hamilelikte bazý sebeplerden dolayý egzersizleri belli bir düzeyde tutmak gerekir. Hamilelik sýrasýnda, ceninin ihtiyaçlarýnýn da karþýlanmasý gerektiðinden dolaþým ve solunum sistemlerinin yükü artar. Metebolizma etkilenir. Normalde bu egzersizler sýrasýnda yanmasý gereken yað ve karbonhidratlar ceninin beslenme ihtiyaçlarýný karþýlamak için kullanýlýr. Bunun yerine vücut, egzersiz sýrasýnda kan þekerini yakar; düzenli egzersiz yapmak gebelik diyabeti olan kadýnlar için bu sebeple faydalýdýr. Ancak çok fazla egzersiz yapmak, oksijen ihtiyacýný da artýrabilir ve bu oksijeni ceninden çalabilir. Aðýr egzersizlerin bir baþka sakýncasý da cenini saran plesantanýn ýsýsýný yükseltmesidir.
Bu sebeple egzersiz uzmanlarý, hamile kadýnlarýn hafta da üç, beþ kez on beþ yirmi dakika egzersiz yapmalarýný ve aslýnda her egzersiz seansýnda yer almasý gereken ýsýnma ve soðuma hareketlerini uygulamamalarýný tavsiye ederler. Ayrýca doðumu kolaylaþtýrmak üzere zaten gerilmiþ olan baðlara zarar vermemek için esneme hareketlerinin yapýlmasý gerektiði öne sürülür. Egzersiz için düzenli bir program uygulanmalýdýr. Egzersiz öncesi ve sonrasýnda su eksikliðine sebep olmamak için bol miktarda su içilmelidir.
Hamileliðin ilk beþ ayýnda yüzme ve hafif koþular güvenli ve faydalý olabilir, yürüyüþ ise tüm hamilelik dönemi boyunca uygulanabilecek bir egzersizdir. Haftada beþ kez, üç mil yürümek saðlýk açýsýndan son derece faydalýdýr. Bu yürüyüþler “iyi huylu” HDL kolesterolünü yükseltip psikolojik yararlar saðladýklarýndan kalp krizi riskini azaltýrlar. Koþu gibi aerobik egzersizler de vücudun endorfin ve enkefalin gibi doðal aðrý kesiciler salgýlamasýný saðlarlar.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Egzersizler, bir doktor ya da saðlýk uzmaný kontrolünde baþlatýlmalý ve sürdürülmelidir. Eðer rahim aðzýnýn darlýðý gibi týbbi sorular söz konusuysa egzersiz yapýlmamalýdýr. Aþýrý þiþmanlýk, aþýrý zayýflýk, diyabet gibi durumlarda doktorun onayý olmadýkça agzersizlere baþlanmamalýdýr. Egzersiz yapmak, vücut ýsýsýný artýrdýðýndan, çok sýcak günlerde, özellikle ateþiniz de varsa ara vermek faydalý olur. Hamilelik sýrasýnda saunaya ya da hamama girilmemelidir.
Ýlk Üç Aylýk Dönem
Bu dönemde, vücudunuz gelecek aylarda daha dayanýklý olabilmek için yeni þeklini bulmaya baþlar. Karýn kaslarýný güçlendirip rahatlatan bu egzersizler yardýmýyla vücudunuzu ileriki aylarda alacaðýnýz kilolara hazýrlýyabilirsiniz. Güçlü karýn kaslarý, hamileliðin ikinci ve üçüncü üç aylýk dönemlerinde görülen sýrt aðrýlarýný engellemektedir.
Uygun jimnastik hareketleri ve düzenli egzersizler, hamileliðin sebep olduðu kas gevþemelerini önleyerek, doðumu daha kolaylaþtýrmaktadýr.
American College Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) üç çeþit egzersiz tipi tespit etmiþtir. Bu tipleri hamilelik süresince uygulamak gerekmektedir:
1) Aerobik egzersizler (dayanýklýlýk egzersizleri)
Aerobik egzersizler (dayanýklýlýk egzersizleri)
2) Kas kuvvetini artýrmaya yönelik egzersizler
Kas kuvvetini artýrmaya yönelik egzersizler
3) Eklem esnekliðini artýrmaya yönelik egzersizler
Eklem esnekliðini artýrmaya yönelik egzersizler
Dayanýklýlýk çalýþmasý yapan hamileler aerobik kapasitelerini arttýrmýþ olurlar. Hamileliklerinin 1. döneminin 2. yarýsýnda bir egzersiz programý uygulayan kadýnlarýn oksijen alýþlarýný (Max. V02) % 18 arttýrdýðý, böyle bir çalýþma programý uygulamayan kadýnlarda ise % 4 azaldýðý tespit edilmiþtir.
Kuvvet ve hareketlilik çalýþmalarý vücutta kas dayanýklýlýðýný arttýrýr. Bu husus hamilelikte çok önemlidir. Çünkü hamilelik ilerledikçe vücut aðýrlýðý artacak ve vücut bunu taþýmak zorunda kalacaktýr.
Bu durumda, karýn, kalça, kasýk ve bel bölgelerinde yoðunlaþan egzersiz programý, gittikçe artan vücut aðýrlýðýný kaldýrmada ve genel dengenin saðlanmasýnda çok faydalý olmaktadýr.
Ýkinci Üç Aylýk Dönem
Bu dönemde artýk ekstra kilolarý oluþur. Geriye doðru uzanýrken, omurga üzerine fazla basýnç yaparak sýrtýnýzý aðrýtmamaya dikkat etmeniz gerekir. Karýn kaslarýnýn gücünü ve esnekliðini korumak, gelecek aylarda görülebilecek sýrt aðrýlarýný da önler. Bacak egzersizleri, bacaklardaki dolaþýmý hýzlandýrdýðýndan kramplara ve varislerin oluþmasýna engel olur. Egzersizler hayat boyu formunuzu korumanýza yardýmcýdýr.
Bacaklarý Kaldýrmak: Sol tarafýnýza uzanýn. Sol dirseðinizi bükün ve vücudunuzun üst bölümüne destek olmasý için elinizi baþýnýzýn altýna koyun. Sol dizinizi kýrk beþ derece bükün ve sað dizinizi de bükerek sað bacaðýnýzý yavaþça ve rahat edebileceðiniz yükseklikte havaya kaldýrýn. Sonra aþaðý indirin. Bu hareketi altý, on kez yapýn. Sonra sað tarafýnýza uzanýp ayný egzersizi tekrarlayýn. Bu hareketin amacý, geniþ kas dokularý oluþturmak deðil, bacaktaki dolaþýmý artýrarak kaslarý güçlendirmektedir; bu sebeple hareketi kaç kez yaptýðýnýz önemli deðildir; bunu kendinize göre ayarlayabilirsiniz
Sol tarafýnýza uzanýn. Sol dirseðinizi bükün ve vücudunuzun üst bölümüne destek olmasý için elinizi baþýnýzýn altýna koyun. Sol dizinizi kýrk beþ derece bükün ve sað dizinizi de bükerek sað bacaðýnýzý yavaþça ve rahat edebileceðiniz yükseklikte havaya kaldýrýn. Sonra aþaðý indirin. Bu hareketi altý, on kez yapýn. Sonra sað tarafýnýza uzanýp ayný egzersizi tekrarlayýn. Bu hareketin amacý, geniþ kas dokularý oluþturmak deðil, bacaktaki dolaþýmý artýrarak kaslarý güçlendirmektedir; bu sebeple hareketi kaç kez yaptýðýnýz önemli deðildir; bunu kendinize göre ayarlayabilirsiniz
Saðlýklý duruþ: Bir duvarýn önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün, omuzlarýnýz ve kalçalarýnýz duvara deðsin. Beþe kadar sayýn, belinizi hafifçe geri iterek duvara deðdirmeye ya da olabildiðince yaklaþtýrmaya çalýþýn ve ona kadar sayýn. Bu egzersizi altý kez tekrar edin. Ayný egzersizi sýrt üstü yatarak da yapabilirsiniz.
Bir duvarýn önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün, omuzlarýnýz ve kalçalarýnýz duvara deðsin. Beþe kadar sayýn, belinizi hafifçe geri iterek duvara deðdirmeye ya da olabildiðince yaklaþtýrmaya çalýþýn ve ona kadar sayýn. Bu egzersizi altý kez tekrar edin. Ayný egzersizi sýrt üstü yatarak da yapabilirsiniz.
Karýn Egzersizi: Ýlk üç aylýk dönemde yukarýda anlatýlan karýn egzersizlerini uyguladýysanýz, artýk güçlü karýn kaslarý gerektiren bu egzersizi de uygulayabilirsiniz demektir. Dizlerinizi bükerek oturun, ayaklarýnýz yere paralel olsun. Kollarýnýzý çapraz olarak göðsünüzde kavuþturun ve dengenizi kaybetmeden olabildiðince geriye uzanarak dörde kadar sayýn. Normal pozisyonunuza gelin ve dörde kadar sayýn. Bu egzersizi altý, on kez tekrarlayabilirsiniz.
Ýlk üç aylýk dönemde yukarýda anlatýlan karýn egzersizlerini uyguladýysanýz, artýk güçlü karýn kaslarý gerektiren bu egzersizi de uygulayabilirsiniz demektir. Dizlerinizi bükerek oturun, ayaklarýnýz yere paralel olsun. Kollarýnýzý çapraz olarak göðsünüzde kavuþturun ve dengenizi kaybetmeden olabildiðince geriye uzanarak dörde kadar sayýn. Normal pozisyonunuza gelin ve dörde kadar sayýn. Bu egzersizi altý, on kez tekrarlayabilirsiniz.
Üçüncü Üç Aylýk Dönem
Üçüncü üç aylýk dönemde kilolar iyice arttýðýndan hareket ederken zorluk çekilmeye baþlanýr ve bunun sonucunda da kadýn kendisini yorgun hisseder. Bu sebeple dolaþýmý hýzlandýrmak ve enerji düzeyini arttýrmak için egzersiz yapmak faydalý olur. Egzersizler ayný zamanda doðum sýrasýnda kullanýlan kaslarý esnettiðinden doðumu kolaylaþtýrýr. Bu dönemde egzersizler ayakta ya da yarý oturarak yapýlmalýdýr. Rahim kalbe uzanan ana damara baský yaptýðýndan ve kan akýþýný yavaþlatýp kan basýncýný düþürdüðünden yere sýrtüstü uzanmamaya dikkat edilmelidir.
Doðumu Kolaylaþtýran Egzersiz: Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarýnýzý birleþtirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayýn ve dirseklerinizi dizlerinize hafif hafif bastýrýn. Bu hareket kaslarý esnetecektir. Hareketi altý, on kez tekrarlayýn. Siz esnedikçe dizleriniz yere giderek daha yaklaþacaktýr.
Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarýnýzý birleþtirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayýn ve dirseklerinizi dizlerinize hafif hafif bastýrýn. Bu hareket kaslarý esnetecektir. Hareketi altý, on kez tekrarlayýn. Siz esnedikçe dizleriniz yere giderek daha yaklaþacaktýr.
Vücudun Üst Bölümünü Esnetmek: Sýrtýnýzý dik tutarak dikilin, dizlerinizi bükün ve bacaklarýnýzý açýn. Ellerinizi kalçalarýnýza koyun. Dengenizi kaybetmeden, belden bükülerek öne doðru uzanýn ve dörde kadar sayýn. Orijinal pozisyonunuza yine dörde kadar sayýn. Þimdi vücudunuzu saða doðru bükerek dörde kadar sayýn. Sonra önce öne sonra sola eðilip dörde kadar sayýn. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Sýrtýnýzý dik tutarak dikilin, dizlerinizi bükün ve bacaklarýnýzý açýn. Ellerinizi kalçalarýnýza koyun. Dengenizi kaybetmeden, belden bükülerek öne doðru uzanýn ve dörde kadar sayýn. Orijinal pozisyonunuza yine dörde kadar sayýn. Þimdi vücudunuzu saða doðru bükerek dörde kadar sayýn. Sonra önce öne sonra sola eðilip dörde kadar sayýn. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Oturarak Vücudun Üst Bölümünü Esnetmek: Yere oturarak bacaklarýnýzý önünüze çapraz yapýn. Gövdenizi, boynunuzu ve baþýnýzý hafifçe saða eðin ve dörde kadar sayýn. Ayný egzersizi bu kez sol tarafta tekrarlayýn. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Yere oturarak bacaklarýnýzý önünüze çapraz yapýn. Gövdenizi, boynunuzu ve baþýnýzý hafifçe saða eðin ve dörde kadar sayýn. Ayný egzersizi bu kez sol tarafta tekrarlayýn. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.Gebelik Esnasýnda ve Sonrasýnda Nasýl Formda Kalýnabilir?
Týp adamlarý tarafýndan, geçmiþ dönemlerde hamile kadýnlarýn vücut aktivitelerinin iyi olmadýðý belirtilerek, anne adaylarýna, hamilelikten doðan psikolojik ve hormonal yüklerin dengelenebilmeleri ve hamileliðin korunmasý için genellikle yatak istirahati verilirdi.
Ancak günümüzde birçok hekim, tüm hamilelik devamýnca hastalarýna aktif ve hareketli kalmalarýný önermektedirler.
Yýllarca yapýlan araþtýrmalar neticesinde, doðru yapýlan egzersizlerin, vücut enerjisini arttýrdýðý, hamilelik problemlerini azalttýðý, sýrt aðrýlarý ve kas kasýlmalarýný önlediði, ayný zamanda dýþ görünüþ ve formu olumlu etkileyerek doðumu kolaylaþtýrdýðý da ispat edilmiþtir.
Egzersiz programý, sadece hamilelik sýrasýnda pozitif etki yapmamakta, ayný zamanda doðumdan sonra da vücudun eski formunu çabukça alýnmasýný saðlamaktadýr.
Ýþte bu týbbi araþtýrma ve geliþmelerin ýþýðýnda size hangi ve ne kadar egzersizin yapýlmasýnýn doðru olduðunu, hem hamilelik sýrasýnda ve hem de sonrasýndaki dönem için kýsaca belirteceðiz.
Gebelik Sýrasýnda Niçin Spor Yapýlmalýdýr?
Uygun cimnastik hareketleri ve düzenli egzersizler, hamileliðin sebep olduðu kas gevþemelerini önleyerek, doðmu daha kolaylaþtýrmaktadýr.
American Colege Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) üç çeþit fistness elementi tezspit etmiþtir. Bu elementleri hamilelik süresinci uygulamak gerekmektedir:
1) Aerobik dayanýklýlýk,
Aerobik dayanýklýlýk,
2) Kas kuvvetli,
Kas kuvvetli,
3) Eklem yerlerinin yumuþatýlmasý,
Eklem yerlerinin yumuþatýlmasý,
Dayanýklýlýk çalIþmasý yapan hamileler aerobik kapasitelerini arttýrmýþ olurlar. Hamileliklerinin 3. döneminin 2. yarýsýnda bir egzersiz programý uygulayan kadýnlarýn oksijen alýþlarýnýn (Max. V02) % 18 arttýrtýðý, böyle bir çalýþma programý uygulamayan kadýnlarda ise % 4 azaldýðý tespit edilmiþtir.
>Kuvvet ve hareketlilik çalýþmalarý vücutta kas dayanýklýlýðýný arttýrýr. Bu husus hamilelelikte çok önemlidir. Çünkü hamilelik ilerledikçe vücut aðýrlýðý artacak ve vücut bunu taþýmak zorunda kalacaktýr.
Bu durumda, karýn, kalça, kasýk ve bel bölgelerinde yoðunlaþan egzersiz programý, gittikçe artan vücut aðýrlýðýný kaldýrmada ve genel dengenin saðlanmasýnda çok faydalý olmaktadýr.
Gebelik için Hangi Aktiviteler Gereklidir?
Tüm fitness faktörleri -dayanýklýlýk, kuvvet ve hareketlilik- bu üç unsur hamilelik egzersiz programlarýnýn esasýný teþkil eder. Sadece bazý egzersizlerin hamileliðin akýþ safhasýna göre düzenlenmesi gerekir.
Hamilelikte, azalan koordinasyon ve denge sorunlarý vücudun kilo almasýyla baþlar. Vücut aðýrlýk merkezinin öne kaymasý, sakatlanmalar ve düþmeler için önemli bir sebep teþkil eder. Hormonal deðiþikliklerden dolayý mafsal zayýflamasý vücut hareketliliðini ve randýmanýný azaltýr ve bazý spor branþlarýnýn uygulanmasýný zorlaþtýrýr. Genel olarak vücudu tümüyle sarsan sýçrama ve dönme hareketleri ile vücuda darbe olabilecek spor branþlarýndan kaçýnýlmasý lazýmdýr. Bunlarýn yanýnda, dalma, ata binme, su kayaðý ve kar kayaðý tavsiye edilmez.
Vücut geliþtirme, fitness ve hafif aðýrlýklarla egzersiz programlarý, mutlaka nezaretçi ile yapýlmalýdýr. Fakat, en iyisi yapmayý düþündüðünüz bir spor aktivitesi için önceden doktorunuza danýþmanýzda yarar vardýr. Ancak doktor kontrolünde olsanýz bile, erken doðum veya problemli bir hamilelik dönemi gibi sorunlarýnýz olduysa, aðýr egzersizlerden mutlaka kaçýnmalýsýnýz.
Spor Ana Rahmindeki Çocuðu Nasýl Etkiler?
Yapýlan araþtýrmalar göstermiþtir ki, annenin sportif aktivitileri, doðmamýþ bebeðin kalp frekansý, vücut ýsýsý ve doku deðiþimleri üzerinde olumlu etkiler meydana getirir.
Aktif spor yapan 336 annenin, yeni doðan çocuklarý tartýldýðýnda, spor yapmayan annelerin bebeklerinden daha az kilolu bebek doðurduklarý ortaya çýkmýþtýr.
Gebelik Esnasýnda Spora Baþlamak Riskli Midir?
Hayýr. Çünkü, hareketlilik hamilelere iyi gelmektedir. Hafif aletli fitness ve aerobik akiviteler, yürüyüþ, bisiklet veya yüze ile kas kuvvetlendirici hareketler saðlýklý bird hamilelik dönemi ve sonrasý için çok faydalýdýr. Riskli olan þudur: Tavsiye edilmeyen bir sportif aktiviteye baþlamak veya uygulanmakta olunan programýn dozunu arttýrmak.
Gebelikte Vücudun Reaksiyonu
Hamileler daha az oksijen rezervine sahiptirler. Devamlý büyümekte olan karýn ve buna dayalý basýnç sebebiyle, derin nefes alýnmasý zordur. Bu sebeple zor spor branþlarý nefes darlýðýna sebep olabilirler. Ayný zamanda oksijen ihtiyacý, vücut aðýrlýðýnýn artmasýyla fazlalaþýr. Hamileler % 15 ila % 30 oranýnda daha fazla oksijen tüketimine sahiptirler. Yani, ayný spor verimliliðini hamilelik öncesine göre almalarý mümkün deðildir.
Kalp ve dolaþým sistemi de hamilelik döneminde daha fazla çalýþýr. Kan hacmi % 30 ila % 45 oranýnda artar, buna karþýlýk kalp pompalama görevini daha çok arttýrýr. Kalp atým sayýsý ise dakikada 10 ila 20 arasýnda fazlalaþýr. Sonuçta hamile kadýn, hamilelik öncesine göre ayný hareketleri yapmasýna raðmen daha çabuk yorulur, salgýlanan Relaxin Hormonu, bað doku, kýkýrdak ve tendonlarda gevþeklik meydana getirir.
Gebelikte Kiloyu Korumak için Spor Bir Araç mýdýr?
Hayýr. Hamilelik, kilo vermek için hedeflenmiþ bir dönem deðildir ve olmamalýdýr. Ortalama olarak hamilelerin günde 300 ilave kaloriye veya daha fazlaya ihtiyaçlarý vardýr, bu dönemde ideal olarak 11 ila 15 kilo alýrlar. Hamilelikte spor yapan kadýnlar, harcadýklarý kaloriyi geri almalarý için daha fazla yemek yemelidirler. Araþtýrmalara göre 20 ila 30 dakikalýk bir aerobik çalýþma (az bir yüklenme ile) 200-300 kalorilik ek bir enerjiyi gerektirir.
Spor Doðumu Kolaylaþtýrarak, Sancýyý Hafifletir mi?
Buna bir dereceye kadar evet diyebiliriz. Ancak araþtýrmalarda deðiþik sonuçlar elde edilmiþtir. Aerobik karakterde çalýþmalar ile uzun süren sancýlara dayanmak için yeterli dayanýklýlýk kazanýlmaktadýr. Jimnastik hareketleri ile de karýn ve üst karýn bölgesinin çalýþtýrýlmasýndan ve kuvvetlendirilmesinden dolayý doðum sýrasýnda daha iyi basýnç saðlanýr. Ancak sancý süresi ile hamilelikteki sportif aktiviteler arasýndaki baðlantý pek kesinlik kazanmýþ deðildir. Ancak bazý araþtýrmalar, hamilelikte spor yapan kadýnlarýn, doðum sonrasý, hastaneden daha çabuk taburcu olduklarýný göstermiþtir.
Doðumdan Ne Kadar Sonra Tekrar Spora Baþlamalý ve Baþlangýç Nasýl Olmalýdýr?
Normal doðumlarda, hormonlar ve kan deðerleri ile kalp, doðumdan 6 ila 8 haftalýk bir süre sonunda eski haline dönebilmektedir. Ancak, bu demek deðildir ki, bu süre içinde spor yasaktýr. Tam tersi, nekahet devresi spor ile kýsaltýlýr. Yumuþak germe ve kuvvetlendirici hareketler hiç tereddütsüz uygulanmalýdýr. Bu konuda uzmanlar ve týp otoriteleri doðumdan 10-14 gün sonra aerobik çalýþmalara -yüzme hariç- baþlanýlmasýný önermektedirler. Eklem yerleriniz, doðumdan 6 hafta sonrasýna kadar normalden daha zayýf olduðu için, kendinizi fazla zorlamamalýsýnýz. Çünkü aksi halde sakatlanma riski artar. Doðum sonrasý egzersizleri olarak, daha önce bilgilerini verdiðimiz ýsýnma ve streching egzersizlerini düzenli olarak uygulamak suretiyle ve hafif aðýrlýk ve makineli çalýþma programlarýyla da destekleyerek, eski formunuza kýsa sürede tekrar kavuþabilirsiniz
Sezaryen
Sezaryen ile yapýlan doðumlarda daha dikkatli olunmasý gerekir. Burada kiþini kendisini iyi hissedip etmediði önemlidir. Sezaryen ile doðum, neticede bir ameliyattýr ve nekahet devresi normal doðumdan 2 ila 6 hafta daha fazla sürer. Yara kapanmadan veya aðrý duyulmasý halinde çalýþmalara baþlamayýn. Çalýþmalara baþladýktan 2 ay sonra ise dozu arttýrýn.
Spor ve sezaryenli doðum
Amerika’da 845 hamile üzerinde yapýlan araþtýrmada çýkan sonuç: Spor yapan ve yapmayan kadýnlar arasýnda kombine dayanýklýlýk ve kuvvet çalýþmasý yapma süreleri baz alýnmak suretiyle yapýlan incelemede, haftada 2 ila 3 kez sýklýkla egzersiz yapan kadýnlarda, sezaryen ile doðum oranýnýn, daha az egzersiz yapan kadýnlara nazaran daha az olduðu tespit edilmiþtir.
Gebelikte Egzersiz Aþamalarý
Hamilelik esnasýndaki egzersizler, vücudunuzun deðiþimi ve artan kilolarýnýza raðmen, sizin bu özel döneminizi saðlýklý ve formda geçirmenizi saðlayacaktýr.
Verdiðimiz özel egzersizler, kaslarýnýzý kuvvetlendirerek, esneklik kazandýracak ve çalýþmalarýnýz sýrasýnda da eklem yerleriniz, kalp ve dolaþým sisteminizde de bir yükleme hissetmeyeceksiniz.
Burada dikkat etmeniz gereken en önemli husus þudur: Bütün çalýþma programýnýz boyunca çok düzenli olarak nefes alýp vermeniz ve her ne þekilde olursa olsun nefesinizi tutmamanýzdýr.
Egzersizler her ne kadar yüklemeli olmasa bile, çalýþma anýnda ister istemez bir gerginlik ve stres olursa, düzenli olarak nefes alýp verme ritmine devam etmelisiniz. Bu düzenli nefes alýp vermeler, size rahat bir çalýþma temposu kazandýracak ve hiçbir sorun yaratmayacaktýr.
Çalýþmalara baþladýðýnýzda baþlangýçta fazla yüklenmememeye ve hareketleri süratli uygulamamaya dikkat etmelisiniz.
Ýlk egzersizler vücudunuzun ve kaslarýnýzýn ýsýnmasýný saðlayacak ve çalýþtýrdýðýnýz bölgede kan dolaþýmýný hýzlandýracaktýr.
Özellikle mide ve karýn kaslarý ile ilgili egzersizler size mükemmel bir doðum öncesi performansý saðlayacaktýr. Kuvvetlenen mide ve karýn kaslarý, sýrt aðrýlarýnýzý ortadan kaldýracak ve vücut direncini arttýracaktýr, diðer taraftan kuvvetlenen bacak kaslarýnýz da doðumun vereceði aþýrý yorgunluðu önleyecektir.
Egzersiz 1: Omuz dairesi
Omuz dairesi
Baðdaþ kurarak yere oturun, parmak uçlarýnýzý omuzlarýnýzýn üzerine koyun. Dirsekleriniz aþaðýda ve vücuda yakýn durumda olsun. Sonra kollarýnýzý önce doðru kaldýrýn ve yanlara doðru açýn. Bu durumda parmak uçlarýnýzý omuzlarýnýzdan çekmeden, kollarýnýzý öne ve erkaya daireseler bir hareketle döndürün ve sekiz tekrar yapýn. Bu hareket omuzlarýnýz ve sýrt kaslarýnýzý çalýþtýrýr.
Egszersiz 2: Ýki yana esnetme
Ýki yana esnetme
Baðdaþ kurarak oturun, sol eliniz yerde iken, sol tarafa doðrus vücudunuzu esnetin ve altý tekrar yapýn. Sonra her iki kolunuzu yana açýn ve birkaç saniye bekleyin ve bu defa sað tarafa ayný hareketi tekrarlayýn. Bu hareket belinizin her iki yanýndaki kaslarý çalýþtýrýr.
Egzersiz 3: Ayak germe
Ayak germe
Yere oturarak bacaklarýnýzý dizler kýrýlmadan öne uzatýn. Ayak parmaklarýnýzýn mümkün olduðu kadar gergin ve yere doðru yakýnlaþtýrýlmýþ olsun. Sonra dizlerinizi hafifçe yukarýya çekin ve parmak uçlarýnýzý da yukarýya kaldýrýn. Bu durumda bacaklarýnýz ve parmak uçlarýnýzý tekrar gergin hale getirip gevþeterek hareketi 10 kez tekrarlayýn. Bu hareket bacak ve ayak bileklerinizi çalýþtýrýr.
Egzersiz 4: Gövde döndürme
Gövde döndürme
Baðdaþ kurarak oturun ve sol elinizle yerden destek alarak, gövdenizi mümkün olduðu kadar yana döndürmeye çalýþýn, ayný þekilde bu defa sað elinizle yerden destek alarak, diðer yöne uygulayýn. Her iki taraf için 12′þer kez tekrarlayýn. Bu hareket belin her iki tarafýný çalýþtýrýr ve esneklik kazandýrýr.
Egzersiz 5: Karýn sýkýþtýrma
Karýn sýkýþtýrma
Yere sýrtüstü uzanýn ve her iki kol yere yapýþsýn. Bu durumda bacaklarýnýz bükük ve ayak tabaklarýnýz yere tamamen basýlý durumda kalsýn. Kollarýnýzý düzgün ve ileriye uzatmak ve yerden kaldýrmak suretiyle, midenizi sýkýþtýrarak, baþýnýzý ve omuzlarýnýzý yerden kaldýrýn. Tekrar baþlangýç durumuna yavaþça dönerken nefes alýn. Hareketi sekiz tekrer yapýn. Bu hareket mide ve karýn kaslarýnýzý kuvvetlendirir.
Egzersiz 6: Bacak gerdirme
Bacak gerdirme
Bacaklarýnýzý geriye bükerek ve ellerle arkaya ve yere dayanarak oturun. Bir bacaðýnýz üzerinde destek saðlayarak kalçanýzý gerdirin ve yavaþça yerden kaldýrýn. Sonra diðer bacak üzerine kuvvet vererek, diðer taraf için ayný hareketi tekrarlayýn. Her iki yönde dörder tekrar yapýn. Bu hareket kalça kaslarýnýzý gerginleþtirir ve kuvvetlendirir.
Egzersiz 7: Bacak egzersizi
Bacak egzersizi
Sað kolunuzla yerden destek alarak, sað tarafýnýz üzerine yere yan olarak uzanýn. Sað bacaðýnýz bükük ve arkaya doðru uzatýlmýþ olsun. Sol bacaðýnýzý tamamen düz ve gergin tutarak önce karnýnýz yönüne, sonra ortaya ve geriye doðru hareket ettirin. Ancak, kalça, omuz ve sýrtýnýzýn hareket esnasýnda ayný hat üzerinde olmasýna dikkat edin. Her iki taraf için hareketi on kez yapýn.
Egzersiz 8: Leðen kemiði egzersizi
Leðen kemiði egzersizi
Sað tarafýnýza yan yatarak yere uzanýn, sol bacaðýnýz bükük, öne doðru ve bir yastýk üzerinde olsun. Bu durumda vajinal ve anal kaslarýnýzý gerginleþtirerek beþ saniye müddetle kasýlý tutun ve sonra yavaþça gevþetin. Bunu her iki taraf için beþer kez tekrarlayýn.
Egzersiz 9: Dik karýn kaslarý egzersizi (Yan mide)
Dik karýn kaslarý egzersizi (Yan mide)
Yere sýrtüstü uzanýn ve elleriniz baþ arkasýnda birleþsin. Sol bacaðýnýz bükülü olarak yerde destek olarak ve bükülü pozisyonda duran sað diziniz üzerine yerleþsin. Mide kaslarýnýzý sýkýþtýrarak, gövdenizi yerden yavaþça sol diz istikametine doðru, çapraz vaziyette kaldýrýn. Sýkýþtýrma durumuna geçerken nefes verin, tekrar yere yatarken nefes alýn. Ayný hareketi bacak konumunu deðiþtirerek diðer taraf için tekrarlayýn. Her iki taraf için sekiz tekrar yapýn. Ancak hareket sýrasýnda, boyun omurlarýnýn zedelenmemesi için, boynunuza ellerinizle baský yapmayýn.
Egzersiz 10: Bacak kaldýrma
Bacak kaldýrma
Sað tarafýnýz üzerine yere yan olarak uzanýn ve baþýnýz yere düzgünolarak uzatýlan kolunuzun üzerinde olsun. Sað bacaðýnýz yerde bükülü kalsýn. Sol bacaðýnýzý gergin durumda ve hiç bükmeden kalça yüksekliðine kadar kaldýrýn ve yere paralelliðini bozmayýn. Her iki tarafýnýz için hareketi 10-12 kez tekrarlayýn.
Egzersiz 11: Tüm vücudu esnetme Bu egzersiz tümüyle akýcý olmalýdýr. Yere oturarak, sað bacaðýnýzý öne gergin olarak uzatýn. Sol bacaðýnýzý bükük vaziyette, gergin duran sað bacaðýnýzýn iç kýsmýna yerleþtirin. Sol kolunuzu omuz yüksekliðinde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya doðru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukarýya kaldýrarak, gövdenizi öne doðru mümkün olduðu kadar eðin ve sýrtýnýzý esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf için sekiz tekrar yapýn.
Tüm vücudu esnetme Bu egzersiz tümüyle akýcý olmalýdýr. Yere oturarak, sað bacaðýnýzý öne gergin olarak uzatýn. Sol bacaðýnýzý bükük vaziyette, gergin duran sað bacaðýnýzýn iç kýsmýna yerleþtirin. Sol kolunuzu omuz yüksekliðinde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya doðru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukarýya kaldýrarak, gövdenizi öne doðru mümkün olduðu kadar eðin ve sýrtýnýzý esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf için sekiz tekrar yapýn.
Egzersiz 12: Sýrt germe
Sýrt germeYerde dört ayak pozisyonu alýn. Baþýnýz ve sýrtýnýz düz bir hat üzerinde olsun. Sonra baþýnýzý yere doðru eðin, sýrtýnýzý yukarýya doðru bombeleþtirin ve karýn kaslarýnýzý ve karnýnýzý sýkýþtýrýn. Tekrar omurganýzý, sýrtýnýzý ve baþýnýzý düzgün pozisyona getirin ve bu defa kollarýnýzý mümkün olduðu kadar öne ve ileriye uzatarak gövdeniz ve yüzünüz iyice yere yaklaþýncaya kadar vücudunuzu esnetin ve gerginleþtirin. Bunu altý kere yapýn.
Gebelik için Hangi Aktiviteler Gereklidir?
Tüm fitness faktörleri -dayanýklýlýk, kuvvet ve hareketlilik- bu üç unsur hamilelik egzersiz programlarýnýn esasýný teþkil eder. Sadece bazý egzersizlerin hamileliðin akýþ safhasýna göre düzenlenmesi gerekir.
Hamilelikte, azalan koordinasyon ve denge sorunlarý vücudun kilo almasýyla baþlar. Vücut aðýrlýk merkezinin öne kaymasý, sakatlanmalar ve düþmeler için önemli bir sebep teþkil eder. Hormonal deðiþikliklerden dolayý mafsal zayýflamasý vücut hareketliliðini ve randýmanýný azaltýr ve bazý spor branþlarýnýn uygulanmasýný zorlaþtýrýr. Genel olarak vücudu tümüyle sarsan sýçrama ve dönme hareketleri ile vücuda darbe olabilecek spor branþlarýndan kaçýnýlmasý lazýmdýr. Bunlarýn yanýnda, dalma, ata binme, su kayaðý ve kar kayaðý tavsiye edilmez.
Vücut geliþtirme, fitness ve hafif aðýrlýklarla egzersiz programlarý, mutlaka nezaretçi ile yapýlmalýdýr. Fakat, en iyisi yapmayý düþündüðünüz bir spor aktivitesi için önceden doktorunuza danýþmanýzda yarar vardýr. Ancak doktor kontrolünde olsanýz bile, erken doðum veya problemli bir hamilelik dönemi gibi sorunlarýnýz olduysa, aðýr egzersizlerden mutlaka kaçýnmalýsýnýz.