x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
Kondromalazi Egzersizleri
Egzersiz -1 : (izometrik quadriseps)
Resimdeki pozisyonda olduðu gibi uzanýlýr, bir kanepe yada koltuða yaslanarak da yapýlýr. Sol bacak bükülür, diðer bacak düz olarak uzatýlýr ve baldýr ön kaslarý sýkýlýr sýkmaya 10-20 sn. devam edilir. 5-10 defa tekrarlanýr diðer taraf için de ( gerekliyse ) yapýlýr.
Egzersiz-2 : (quadriseps kuvvetlendirme)
Ayný pozisyonda sað bacak düz olarak havaya doðru kaldýrýlýr ( 5-10 cm ) 5-10 sn tutulur. Býrakýlýr ve 5-10 defa tekrarlanýr.
Egzersiz -3 – ( iliotibial bant ve baldýr germe )
Oturma pozisyonunda sol bacak uzatýlýr, sað diz bükülür, sað ayak sol dizinde soluna konulur. Sonra sol dirsekle sað diz sola doðru zorlanýr ve gövde saða doðru döndürülüp 10-20 sn germe yapýlýr.
Egzersiz -4 : (iliotibial bant germe)
Þekilde görüldüðü gibi sað bacak sol bacak önünde çaprazlanýr, eller bir arada tutularak alabildiðince öne doðru eðilinir. Sol baldýrýn dýþýndaki zorlanma hissedilmelidir. 10-20 sn germe sürdürülecek ve 5-10 defa tekrar edilecek.
Egzersiz-5 : ( harmstring germe )
Diz ve kalça 90 derece bükülür. Daha sonra sol bacak, baldýr arka kaslarýnda zorlanma hissedilinceye kadar düzleþtirilir. 5-10 kez tekrarlanýr.
Egzersiz -6 : ( kalça iç kaslarýný kuvvetlendirme )
Oturma pozisyonunu bir lastik top dizler arasýna sýkýþtýrýlýr, 5-10 sn tutulur 5-10 kez tekrarlanýr.
Egzersiz-7 : ( kalça açýcý kaslarý kuvvetlendirme )
Sað diz hafif bükülmüþ olarak ayakta durulur. Sonra sað bacak 30 derece kadar açýlýr, 2-3 saniye tutulur, yavaþça kapatýlýr. Kalça ve dizin dönmesine izin vermeyin.
Egzersiz-8:( kalça ve baldýr germe )
Sað diz kývrýlarak oturulur. Sol diz havaya kaldýrýlýr. Sol ayak tabaný yere oturtulur. Sonra, sol diz karþý tarafa doðru gerilir, 20 sn tutulur.
Egzersiz-9:( baldýr germe )
Þekildeki pozisyonda bir duvara yaslanýlýr. Duvardan uzak olan baldýrda germe oluþturacak þekilde öne doðru yaylanýlýr, 10-20 sn bu þekilde durulur, 5-10 defa tekrarlanýr.