x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
Boyun Egzersizleri
Boyun saðlýðýnýzý korumak, boynunuzu hali hazýrda süreðen aðrýlardan ve gelecekte oluþabilecek aðrýlardan korumak için yapmanýz gereken egzersizler:
1- Ýzometrik Egzersizler:
(Dik olarak otururken veya ayakta yapýlýr)
A) Fleksiyona direnç: Eller alna koyulur, baþ öne doðru itilmeye çalýþýlýrken ellerle engel olunmaya çalýþýlýr, 10′ a kadar sayýlýr ve býrakýlýr. 3 defa tekrarlanýr.
B) Ekstansiyona direnç: Eller baþýn arkasýna (enseye deðil) koyulur ve baþ arkaya doðru itilmeye çalýþýlýrken ellerle engel olunmaya çalýþýlýr. 10′ a kadar sayýlýr ve býrakýlýr. 3 defa tekrarlanýr.
C) Yana eðilmeye direnç: Sað el yüzün sað tarafýna koyulur ve baþ saða doðru itilmeye çalýþýlýrken sað elle engel olunmaya çalýþýlýr, 10′ a kadar sayýlýr ve býrakýlýr. 3 defa tekrarlanýr. Ayný hareket sol elle sola doðru tekrarlanýr.
D) Döndürmeye direnç: Sað el baþýn sað arka kýsmýna, sol el sol þakaða koyulur. Sað omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karþý baþ saða dönmeye zorlanýr. Bu durumda 10′a kadar sayýlýr. Hareket el deðiþtirerek aksi yönde tekrarlanýr.
2- ÝZOTONÝK EGZERSÝZLER
A) Baþýnýzý yavaþça saða döndürün ve üç saniye böyle durun. Baþýnýzý öne döndürün. Dinlenin. Ayný hareketi aksi yöne yapýn. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayýn.
B) Aþýrý zorlanmaya sebep olmadan, baþýnýzý çeneniz göðsünüze deðecek kadar öne eðmeye çalýþýn. Dinlenin. Baþýnýzý yavaþça arkaya bükün. Dinlenin. 5 defa tekrarlayýn
C) Baþýnýzý yavaþça kulaðýnýz omuzunuza deðecek kadar saða eðmeye çalýþýn. Dinlenin. Yavaþça doðrultun. Aksi yöne tekrarlayýn. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayýn.
D) Baþýnýzý saat yönünde mümkün olduðu kadar geniþ ve tam bir çember çizecek þekilde (yukarý, sola, aþaðý, saða) döndürün. Ayný hareketi saatin aksi yönüne yapýn. Dinlenin. Hepsini 3 defa tekrarlayýn.
OMUZ EGZERSÝZLERÝ
1- KAUDMANN EGZERSÝZLERÝ:
A) Sarkaç egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir elinizle bir masaya tutunun, diðer elinizi serbestçe sarkýtýn. Serbest kolunuzu, dirseðinizi düz tutarak (a) öne arkaya, (b) saða sola, (c) daireler yapacak þekilde birer dakika sallayýn.
B) Týrmanma egzersizi: Yüzünüz duvara dönük, dirseðiniz gergin durumda parmaklarýnýzý, duvar üstünde, vücudunuzu eðmeden yürütün. Ayný hareketi duvara yan dönük olarak tekrarlayýn. Öbür kolla da ayný hareketleri yapýn.
C) Omuz elevasyonu: Kollar yana sarkýk, dik durumda iken omuzlarýnýzý yukarý kaldýrýn ve derin nefes alýn, indirirken nefesinizi verin. Ayný hareketi ellerinizde birer kg’lýk aðýrlýklarla tekrarlayýn.
D) Kollar serbest halde iken omuzlarýnýzý önden arkaya ve arkadan öne çevirin.
BOYUN ve OMUZLARINIZA NASIL ÖZEN GÖSTEREBÝLÝRSÝNÝZ?
OTURURKEN:
Çenenizi (yukarý deðil) bükük ve boynunuzu arkaya doðru çekik tutun. Kol destekleri olan sert sandalye kullanýn. Gevþemeyin; bütün omurganýz sandalye arkalýðýna dayanacak þekilde dik olsun. Sandalye kollarýný kollarýnýza destek olarak kullanýrsanýz, ileri eðilme sebebiyle boynunuzda olacak lüzumsuz zorlanmayý önlemeye yardýmcý olur.
AYAKTA:
Çeneniz (yukarý deðil) bükük ve boynunuzu arkaya doðru çekik tutun. Keza belinizin düz durmasýna çalýþýn. Dizlerinizi bükmeden öne doðru eðilmeyin; bu, boyun ve omuzlarýnýzý arkaya çekik ve dik tutabilmenizi kolaylaþtýracaktýr.
UYURKEN:
Yüz üstü yatmayýn. Yan yatarak uyumanýz daha iyidir. Baþ ve boynunuza yastýðýnýz yardýmýyla normal bir duruþ saðlayýn, (þekildeki gibi) ve kollarýnýzý aþaðýda tutun. Eðer sýrtüstü yatmak istiyorsanýz yastýðýnýzý baþ ve boynunuzun altýna gelecek þekilde koyun. Yastýk baþ ve boynunuzu nötr bir durumda desteklemelidir. Boynunuzun gergin durmasýndan kaçýnýn. Yatak altýna tahta konmasý veya sert ortopedik yatak kullanýlmasý þayaný tavsiyedir. Yumuþak yastýðý boynunuz altýna uydurmaya çalýþmak yerine, normal yastýk da kullanabilirsiniz.
ÝSTÝRAHAT HALÝNDE:
Televizyon seyretmek için bir sedire uzanmayýn. Sert bir koltuk veya sandalye kullanýn. Okurken baþýnýzý desteklemek için yumuþak kuþ tüyü yastýk kullanmayýn.
ARABA KULLANIRKEN:/p>
Arabada yüksek oturun. Koltuðunuz (tercihen sert) direksiyonun üzerinden bakmak için gerilme ve eðilmenizi gerektirmeyecek þekilde ne çok alçak ne de çok geride olmalýdýr. Destek için poliüretan bir yastýk faydalý olabilir; yastýk 1-2 cm kalýnlýðýnda, sýrtýnýz geniþliðinde ve omuzlarýnýzýn hizasýna kadar olmalýdýr.
BÝRÞEYÝ KALDIRIRKEN VEYA BÝRÞEYE UZANIRKEN:
Dizlerinizi bükün ve kaldýrma için bacak kaslarýnýzý kullanýn. Ani hareketten kaçýnýn. Aðýrlýðý gövdenize yakýn tutun ve hiç-birþeyi bel hizasýndan yukarý kaldýrmaya çalýþmayýn. Baþýnýz hizasýndan yüksekçe bir rafa uzanmanýz gerekliyse bir iskemleye çýkýn. Uzun süre uzanma veya yukarý bakmaktan kaçýnýn.
ÇALIÞIRKEN:
Aþýrý çalýþmayýn. Eðer bütün gün masada çalýþýyorsanýz; fýrsat bulunca kalkýp dolaþýn. Ýþ arasý dinlenmelerde
2- OMUZ ROM EGZERSÝZLERÝ:A) Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alýn. (a) Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaþça yukarýya kaldýrýn ve indirin, (b) Ayný hareketi sopayý kalça arkasýnda tutarak geriye doðru tekrarlayýn. Her iki harekette de dirseklerin düz tutulmasýna dikkat edin.
B) Duvara yan dönün. Elinizi avuç içi duvara yapýþacak þekilde uzatýn ve dirseðinizi bükmeden elinizi yukarýya doðru kaydýrýn. Avucunuzun duvara deðdiði son noktada vücudunuzu esnetin.
C) Sýrtüstü yatar pozisyonda kollarýnýzý dirsekleri yerden kaldýrmadan tam yana açýn, ellerinizi havaya kaldýrýn. Dirseklerinizin 90 derecelik açý yapmasýna özen gösterin. Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldýrmadan ve açýyý bozmadan ellerinizi (önce avuç içi, sonra elin sýrtý yere deðecek þekilde) yere deðdirin.
3- PEKTORAL ve INTERKOSTAL KASLARI GERME:
A) Yere sýrtüstü ucanýn, ellerinizi ensenizin arkasýnda birlestirin. Dirseklerinizi yerden kaldýrmadan yukarýya doðru itin. 10′a kadar sayýn, gevþeyin. Bu hareketi sýrtýnýza bir yastýk koyarak yapabilirsiniz.
B) Dik aralýkla bir iskemleye dik oturun. Ellerinizi ensenizde birleþtirerek geriye doðru gerinin. Bu pozisyonda 10′a kadar sayýn, gevþeyin.
A) Bir köþede yüzünüz duvara dönük durun. Kollarýnýzý yukarý kaldýrarak duvara koyun ve topuklarýnýzý yerden kaldýrmadan duvara doðru esneyin.
B) Bir kapý eþiðinde durun, kollarýnýzý yukarý kaldýrarak ellerinizi eþiðe koyun ve topuklarýnýzý yerden kaldýrmadan öne doðru esneyebildiðiniz kadar esneyin.
4- OMUZ ve SIRT KASLARINIZI GERME:
A) Yüzüstü kollarýnýz kalçalarýnýza deðecek pozisyonda uzanýn. Bu pozisyonu bozmadan omuzlarýnýzý kaldýrmaya çalýþýn.
B) Yüzüstü yatar pozisyonda kollarýnýzý öne gergin uzatýn. Göðsünüzü ve baþýnýzý yerden kaldýrmadan, kollarýnýzý, gergin olarak havaya kaldýrmaya çalýþýn
A) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi baþýnýzýn yanýna koyun. Baþýnýzý ve göðsünüzü yerden kaldýrmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldýrmaya çalýþýn.
B) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanýzda birlestirin ve dirseklerinizi bükmeden havaya kaldýrmaya çalýþýn.
5- GERME – GEVÞETME HAREKETLERÝ:
A) Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak þekilde göðüs hizasýnda birleþtirin ve birbirine bastýrýn, 10′a kadar sayarak bu þekilde tutun, daha sonra 5 sn. kollarýnýzý serbest býrakýn. Hareketi çene seviyesinde ve alýn seviyesinde tekrarlayýn.
B) Ayný pozisyonlarda durarak ellerinizi ayýrmaya çalýþýn.
Boyun saðlýðýnýzý korumak, boynunuzu hali hazýrda süreðen aðrýlardan ve gelecekte oluþabilecek aðrýlardan korumak için yapmanýz gereken egzersizler:
1- Ýzometrik Egzersizler:
(Dik olarak otururken veya ayakta yapýlýr)
A) Fleksiyona direnç: Eller alna koyulur, baþ öne doðru itilmeye çalýþýlýrken ellerle engel olunmaya çalýþýlýr, 10′ a kadar sayýlýr ve býrakýlýr. 3 defa tekrarlanýr.
B) Ekstansiyona direnç: Eller baþýn arkasýna (enseye deðil) koyulur ve baþ arkaya doðru itilmeye çalýþýlýrken ellerle engel olunmaya çalýþýlýr. 10′ a kadar sayýlýr ve býrakýlýr. 3 defa tekrarlanýr.
C) Yana eðilmeye direnç: Sað el yüzün sað tarafýna koyulur ve baþ saða doðru itilmeye çalýþýlýrken sað elle engel olunmaya çalýþýlýr, 10′ a kadar sayýlýr ve býrakýlýr. 3 defa tekrarlanýr. Ayný hareket sol elle sola doðru tekrarlanýr.
D) Döndürmeye direnç: Sað el baþýn sað arka kýsmýna, sol el sol þakaða koyulur. Sað omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karþý baþ saða dönmeye zorlanýr. Bu durumda 10′a kadar sayýlýr. Hareket el deðiþtirerek aksi yönde tekrarlanýr.
2- ÝZOTONÝK EGZERSÝZLER
A) Baþýnýzý yavaþça saða döndürün ve üç saniye böyle durun. Baþýnýzý öne döndürün. Dinlenin. Ayný hareketi aksi yöne yapýn. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayýn.
B) Aþýrý zorlanmaya sebep olmadan, baþýnýzý çeneniz göðsünüze deðecek kadar öne eðmeye çalýþýn. Dinlenin. Baþýnýzý yavaþça arkaya bükün. Dinlenin. 5 defa tekrarlayýn
C) Baþýnýzý yavaþça kulaðýnýz omuzunuza deðecek kadar saða eðmeye çalýþýn. Dinlenin. Yavaþça doðrultun. Aksi yöne tekrarlayýn. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayýn.
D) Baþýnýzý saat yönünde mümkün olduðu kadar geniþ ve tam bir çember çizecek þekilde (yukarý, sola, aþaðý, saða) döndürün. Ayný hareketi saatin aksi yönüne yapýn. Dinlenin. Hepsini 3 defa tekrarlayýn.
OMUZ EGZERSÝZLERÝ
1- KAUDMANN EGZERSÝZLERÝ:
A) Sarkaç egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir elinizle bir masaya tutunun, diðer elinizi serbestçe sarkýtýn. Serbest kolunuzu, dirseðinizi düz tutarak (a) öne arkaya, (b) saða sola, (c) daireler yapacak þekilde birer dakika sallayýn.
B) Týrmanma egzersizi: Yüzünüz duvara dönük, dirseðiniz gergin durumda parmaklarýnýzý, duvar üstünde, vücudunuzu eðmeden yürütün. Ayný hareketi duvara yan dönük olarak tekrarlayýn. Öbür kolla da ayný hareketleri yapýn.
C) Omuz elevasyonu: Kollar yana sarkýk, dik durumda iken omuzlarýnýzý yukarý kaldýrýn ve derin nefes alýn, indirirken nefesinizi verin. Ayný hareketi ellerinizde birer kg’lýk aðýrlýklarla tekrarlayýn.
D) Kollar serbest halde iken omuzlarýnýzý önden arkaya ve arkadan öne çevirin.
BOYUN ve OMUZLARINIZA NASIL ÖZEN GÖSTEREBÝLÝRSÝNÝZ?
OTURURKEN:
Çenenizi (yukarý deðil) bükük ve boynunuzu arkaya doðru çekik tutun. Kol destekleri olan sert sandalye kullanýn. Gevþemeyin; bütün omurganýz sandalye arkalýðýna dayanacak þekilde dik olsun. Sandalye kollarýný kollarýnýza destek olarak kullanýrsanýz, ileri eðilme sebebiyle boynunuzda olacak lüzumsuz zorlanmayý önlemeye yardýmcý olur.
AYAKTA:
Çeneniz (yukarý deðil) bükük ve boynunuzu arkaya doðru çekik tutun. Keza belinizin düz durmasýna çalýþýn. Dizlerinizi bükmeden öne doðru eðilmeyin; bu, boyun ve omuzlarýnýzý arkaya çekik ve dik tutabilmenizi kolaylaþtýracaktýr.
UYURKEN:
Yüz üstü yatmayýn. Yan yatarak uyumanýz daha iyidir. Baþ ve boynunuza yastýðýnýz yardýmýyla normal bir duruþ saðlayýn, (þekildeki gibi) ve kollarýnýzý aþaðýda tutun. Eðer sýrtüstü yatmak istiyorsanýz yastýðýnýzý baþ ve boynunuzun altýna gelecek þekilde koyun. Yastýk baþ ve boynunuzu nötr bir durumda desteklemelidir. Boynunuzun gergin durmasýndan kaçýnýn. Yatak altýna tahta konmasý veya sert ortopedik yatak kullanýlmasý þayaný tavsiyedir. Yumuþak yastýðý boynunuz altýna uydurmaya çalýþmak yerine, normal yastýk da kullanabilirsiniz.
ÝSTÝRAHAT HALÝNDE:
Televizyon seyretmek için bir sedire uzanmayýn. Sert bir koltuk veya sandalye kullanýn. Okurken baþýnýzý desteklemek için yumuþak kuþ tüyü yastýk kullanmayýn.
ARABA KULLANIRKEN:/p>
Arabada yüksek oturun. Koltuðunuz (tercihen sert) direksiyonun üzerinden bakmak için gerilme ve eðilmenizi gerektirmeyecek þekilde ne çok alçak ne de çok geride olmalýdýr. Destek için poliüretan bir yastýk faydalý olabilir; yastýk 1-2 cm kalýnlýðýnda, sýrtýnýz geniþliðinde ve omuzlarýnýzýn hizasýna kadar olmalýdýr.
BÝRÞEYÝ KALDIRIRKEN VEYA BÝRÞEYE UZANIRKEN:
Dizlerinizi bükün ve kaldýrma için bacak kaslarýnýzý kullanýn. Ani hareketten kaçýnýn. Aðýrlýðý gövdenize yakýn tutun ve hiç-birþeyi bel hizasýndan yukarý kaldýrmaya çalýþmayýn. Baþýnýz hizasýndan yüksekçe bir rafa uzanmanýz gerekliyse bir iskemleye çýkýn. Uzun süre uzanma veya yukarý bakmaktan kaçýnýn.
ÇALIÞIRKEN:
Aþýrý çalýþmayýn. Eðer bütün gün masada çalýþýyorsanýz; fýrsat bulunca kalkýp dolaþýn. Ýþ arasý dinlenmelerde
2- OMUZ ROM EGZERSÝZLERÝ:A) Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alýn. (a) Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaþça yukarýya kaldýrýn ve indirin, (b) Ayný hareketi sopayý kalça arkasýnda tutarak geriye doðru tekrarlayýn. Her iki harekette de dirseklerin düz tutulmasýna dikkat edin.
B) Duvara yan dönün. Elinizi avuç içi duvara yapýþacak þekilde uzatýn ve dirseðinizi bükmeden elinizi yukarýya doðru kaydýrýn. Avucunuzun duvara deðdiði son noktada vücudunuzu esnetin.
C) Sýrtüstü yatar pozisyonda kollarýnýzý dirsekleri yerden kaldýrmadan tam yana açýn, ellerinizi havaya kaldýrýn. Dirseklerinizin 90 derecelik açý yapmasýna özen gösterin. Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldýrmadan ve açýyý bozmadan ellerinizi (önce avuç içi, sonra elin sýrtý yere deðecek þekilde) yere deðdirin.
3- PEKTORAL ve INTERKOSTAL KASLARI GERME:
A) Yere sýrtüstü ucanýn, ellerinizi ensenizin arkasýnda birlestirin. Dirseklerinizi yerden kaldýrmadan yukarýya doðru itin. 10′a kadar sayýn, gevþeyin. Bu hareketi sýrtýnýza bir yastýk koyarak yapabilirsiniz.
B) Dik aralýkla bir iskemleye dik oturun. Ellerinizi ensenizde birleþtirerek geriye doðru gerinin. Bu pozisyonda 10′a kadar sayýn, gevþeyin.
A) Bir köþede yüzünüz duvara dönük durun. Kollarýnýzý yukarý kaldýrarak duvara koyun ve topuklarýnýzý yerden kaldýrmadan duvara doðru esneyin.
B) Bir kapý eþiðinde durun, kollarýnýzý yukarý kaldýrarak ellerinizi eþiðe koyun ve topuklarýnýzý yerden kaldýrmadan öne doðru esneyebildiðiniz kadar esneyin.
4- OMUZ ve SIRT KASLARINIZI GERME:
A) Yüzüstü kollarýnýz kalçalarýnýza deðecek pozisyonda uzanýn. Bu pozisyonu bozmadan omuzlarýnýzý kaldýrmaya çalýþýn.
B) Yüzüstü yatar pozisyonda kollarýnýzý öne gergin uzatýn. Göðsünüzü ve baþýnýzý yerden kaldýrmadan, kollarýnýzý, gergin olarak havaya kaldýrmaya çalýþýn
A) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi baþýnýzýn yanýna koyun. Baþýnýzý ve göðsünüzü yerden kaldýrmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldýrmaya çalýþýn.
B) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanýzda birlestirin ve dirseklerinizi bükmeden havaya kaldýrmaya çalýþýn.
5- GERME – GEVÞETME HAREKETLERÝ:
A) Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak þekilde göðüs hizasýnda birleþtirin ve birbirine bastýrýn, 10′a kadar sayarak bu þekilde tutun, daha sonra 5 sn. kollarýnýzý serbest býrakýn. Hareketi çene seviyesinde ve alýn seviyesinde tekrarlayýn.
B) Ayný pozisyonlarda durarak ellerinizi ayýrmaya çalýþýn.