Genel Bilgiler

Giriş

Giriþ
Gebelikte Bel Aðrýlarý

Gebelik (Hamilelik) ilerledikçe büyüyen uterusun etkisiyle vücudun aðýrlýk merkezi deðiþir. Buna baðlý olarak belde bulunan tüm kaslarýn yükü artar. Bunun yanýnda baþta pelvis kemiklerinde yeralan eklemler olmak üzere tüm eklemlerde hormonlarýn etkisiyle doðuma hazýrlýk yapmak üzere gevþeme meydana gelir. Tüm bunlar anne adaylarýnda belaðrýsý þikayetlerinin sýk yaþanmasýna neden olur. Belaðrýsý þikayetlerini daha az yaþamak için sizin kendi kendinize alabileceðiniz çok etkili önlemler var:
Ayakkabý kullanýmý: Tüm gebelik döneminiz boyunca alçak topuklu ayakkabýlar tercih etmelisiniz. Hem yüksek topuklu, hem de topuksuz ayakkabýlar bel kemiklerini birbirine baðlayan ligamentlerin (baðlarýn) üzerine binen yükü artýrarak belaðrýsý þikayetlerini artýrabilirler.

Doðru bir postür (“duruþ þekli”) ve kaslarýnýz: Vücudunuza “doðru” þekil vermek, omurga ve belde yeralan kemiklere, kaslara ve ligamentlere (baðlara) aðýrlýðýn eþit bir þekilde daðýtýlmasý açýsýndan çok önemlidir. Doðru bir duruþ þekli, kamburunuzu çýkarmadan, ya da omuzlarýnýzý gereðinden fazla yükseltmeden ve arkaya atmadan oluþan doðal duruþ þeklidir. Bu duruþ þeklinde “göbeðinizin” çýkmasýna serbestlik tanýmalý ve vücudunuzdaki tüm kaslara ve özellikle belden yukarýda yeralan kaslarýnýzýn gereksiz yere kasýlmasýný engelleyecek bir þekil vermelisiniz. Þu andan itibaren günün belli saatlerinde ayakta dururken, yürürken, otururken ya da yatarken tüm vücut kaslarýnýzý teker teker bilinçli olarak gözden geçirin ve hangilerinin gereksiz yere kasýlý olduðunu anlamaya çalýþýn. Gereksiz yere kasýlý duran kaslar belaðrýsý dýþýnda yorgunluk, gerginlik hissi, sýrt aðrýlarý ve uykusuzluða da neden olabilirler.

Bedeninizin taþýyabileceðinden daha aðýr nesneler kaldýrmamalý, yerden bir nesne alýrken vücudunuzu belinizden deðil dizlerinizden bükmelisiniz.

Bel kaslarýnýzý güçlendirmek ve belaðrýsýný azaltmak için yapabileceðiniz egzersizler:

1-Çömelme egzersizleri: bu egzersizler hem bel ve bacak kaslarýnýzý hem de doðum yaparken kullanacaðýnýz kaslarý güçlendirmenize yardýmcý olur.
hamilelik-comelme.JPG
Resimde gördüðünüz gibi ayaktayken bir sandalye ya da baþka bir sabit nesneden ellerinizle destek alýn. Topuklarýnýzýn üzerinde yavaþ yavaþ çömelin ve çömelme esnasýnda bacaklarýnýzý birbirinden hafifçe ayýrýn. Bu esnada ayak tabanýnýzýn yere tümüyle basmasýna dikkat edin. Daha önceden yere koyduðunuz bir nesneyi bu þekilde eðilerek yerden alýn ve yine yavaþça doðrularak baþlangýçtaki pozisyona dönün. Bu egzersizi her seferinde yorulduðunuzu hissedene kadar (örnek: her seferinde 6-10 kez), günde üç kez uygulayabilirsiniz.

2-Bel ve kalça yükseltme egzersizleri: Aþaðýdaki egzersizler belinizde bulunan kas ve ligamentlerin (baðlarýn) esnekliðini artýrmak yanýnda karýn kaslarýnýzý da güçlendirir. Bu da bel aðrýnýzý gidermesi yanýnda, vücut þeklinizin “düzelmesine” önemli katkýlarda bulunur.

a-ayakta bel ve kalça yükseltme: saðlam bir yerden (koltuk, sandalye) destek alýn. Destek aldýðýnýz yerin yarým metre gerisinde durun ve þekilde görüldüðü gibi dirseklerinizi dik tutarak egzersize baþlayýn. Kalçanýzý kademeli bir þekilde arkaya doðru hareket ettirirken dizlerinizi hafifçe bükün ve karýn kaslarýnýzý gevþetin. Bu konumda birkaç saniye kaldýktan sonra þimdi de belinizi öne doðru almaya baþlayýn ve sanki biri sizi aþaðýdan (kalçalarýnýzdan) yukarýya kaldýrmaya çalýþýyormuþ gibi kalçanýzý yükseltin. Bu pozisyonda da birkaç saniye kaldýktan sonra egzersizin baþýna dönün.
belkalcayukselme.JPG
b-yatar konumda bel ve kalça yükseltme: Bu egzersizi þimdi de yatar konumdayken uygulayýn. Yere uzandýktan sonra dizlerinizi þekildeki gibi bükün ve bel ve karýn kaslarýnýzý kullanarak belinizi yerden yükseltin, bu konumda birkaç saniye kalýn ve tekrar istirahat konumuna dönün.
yatarbelkalcayukselme.JPG
c-diz-dirsek pozisyonuda bel ve kalça yükseltme: Kollarýnýz ve bacaklarýnýzý üzerinde þekildeki gibi çömelin. Bu esnada dirsekleriniz bükülmemeli ve bacaklarýnýz hafifçe aralanmýþ olmalýdýr. Nefes alýrken karýn kaslarýnýzýn yardýmýyla belinizi þekildeki gibi aþaðý çekerek bir kavis verin. Nefesinizi birkaç saniye tuttuktan sonra nefesinizi verirken belinizi yeniden orijinal konumuna getirin.
dizdirsekbelkalcayukselme.JPG
Bu 2. grupta yeralan egzersizleri de her seferinde yorulduðunuzu hissedene kadar (örnek: her seferinde 6-10 kez), yine günde üç kez uygulayabilirsiniz.

Bu egzersizler esnasýnda olaðandýþý bir aðrý ya da baþka bir sorun yaþarsýnýz doktorunuza baþvurunuz.