Genel Bilgiler

Saðlýklý yaþamanýn temel ilkeleri

Felsefe: Taþ devri 5-10 bin yýl önce bitmiþtir. O zamandan bu zamana kadar genlerimizde çok az deðiþiklik olmasýna raðmen çevresel þartlar ve özellikle de yiyeceklerimiz çok büyük oranda deðiþmiþtir. Özellikle son 50-100 yýl içinde doðal olmayan, iþlenmiþ ve katký konulmuþ gýdalar, margarin kimyasal yolla katýlaþtýrýlmýþ, ayçiçeði, mýsýr gibi sýcak preslenmiþ sývý yaðlar aþýrý þekilde kullanýlmaya baþlanmýþ; buna karþýlýk taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tüketiminde de belirgin bir azalma olmuþtur.

Gen yapýmýz ve buna baðlý vücudumuzda gerçekleþen kimyasal reaksiyonlar doðal olmayan yiyeceklerin tümü ile baþa çýkacak yeteneðe sahip deðillerdir. Genler ve yiyecekler arasýndaki bu uyumsuzluk hali þiþmanlýk, diyabet, koroner kalp hastalýðý, hipertansiyon, felç, ülser, astým, romatizma, müzmin yorgunluk, kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yýllarda müthiþ artýþ gösteren çok sayýda müzmin hastalýða neden olmaktadýr. Bu hastalýklardan korunmak istiyorsak mümkün olduðunca 5-10 bin yýl öncesine benzeyen bir diyet uygulamalýyýz.

Genel ilke: Üç beyaz (tuz, þeker ve un) yasaktýr ya da çok azaltýlmalýdýr. Her yiyecek doðadaki þekline en yakýn olarak tüketilmelidir. Yasaklar haricinde yeme sýnýrý yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz. Çið yiyecekler toplam diyetin en az %60’ýný oluþturmalýdýr.

Etler (yaðsýz olmayacak, fazla piþirilmeyecek)

Kýrmýzý et (tercihen yemlenen deðil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastýrma vb serbest. Katký maddelerinden dolayý salam-sosis tercih edilmemeli.

Sakatat: Karaciðer, böbrek, yürek, kokoreç, iþkembe, uykuluk kýrmýzý etten (kas) daha yararlý. Fakat hastalýklý olmamasýna dikkat.

Beyaz et: Tercihen köy tavuðu ve diðer kümes hayvanlarý (köy tavuðu geç piþer)

Balýk (aðýr metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balýklar tercih edilmeli, balýk çiftliði balýklarý tercih edilmemeli)

Yumurta: En Kaliteli protein kaynaðýdýr. Köy yumurtasý tercih edilmeli. Günde 1-4 adet yenilebilir. Tercih sýrasýna göre 1. çið (mikroplu olmadýðýndan eminseniz!), 2. rafadan, 3. Lop, 4. kýzartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyaðýnda ya da fýndýk yaðýnda ya da tereyaðýnda yapýlmalý ve önce aký piþirilmeli, sarýsý ayrýca çið olarak eklenmeli)
 

Sebzeler ve yeþil yapraklýlar: her çeþidi yenilebilir. Daha çok çið tüketilmeli. Koyu yeþil yapraklýlar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi!) ve ayrýca omega-3 yað asidi içerir. Doðal yetiþtikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulaðý, ýsýrgan otu, semizotu, labada vb) mükemmel.

Semiz otu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynaðýdýr.

Patates yüksek þeker içerdiðinden yenilmemeli.

Sarýmsak: Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri. Her gün en az iki diþ yenilmeli. Cacýk þeklinde de alýnabilir. Sarýmsaðý ezin (yutmayýn) ve en geç 1 saat içinde tüketin.

Soðan: En az sarýmsak kadar deðerli.

Zeytin: Mümkün olduðunca tuzu çýkartýlmalý. Sele zeytininin tuzu daha rahat çýkýyor. Daha çok yeþil zeytin tercih edilmeli.

Meyveler: Kayýsý, üzüm, muz, gibi þeker içeriði yüksek meyveler sýnýrlý yenmeli. Az þekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli). Üzüm çekirdeði ve kabuðu, çilek, yaban mersini, kýzýlcýk gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip.

Süt ve süt ürünleri Köy ya da mandýra sütü tercih edilmeli. Ýmkan yoksa pastörize günlük þiþe sütü kullanýlabilir. Homojenize ve UHT teknolojisi kullanýlan kutu sütler tüketilmemeli. Kaymak baðlamayan, ekþimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoðurt doðal deðildir. Sütten çok mayalanmýþ süt ürünleri (tam yaðlý yoðurt, tam yaðlý peynir) tercih edilmeli. Kefirle mayalanmýþ süt çok yararlý. Ýçerdiði çok sayýda probiyotik (faydalý mikrop) ile sindirim bozukluklarýný önlüyor ve yaþlanmayý yavaþlatýyor.

Baklagiller (Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb) haftada 2-3 kereden fazla yenmemeli (12 saatte bir suyu deðiþtirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli, ve aðýr ateþte (mümkünse güveçte) piþirilmeli.

Soya: Söylendiði gibi saðlýklý bir yiyecek deðildir. Protein sindirimini ve baðýrsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltýr. Tiroid hormonu sentezini bozar. Erken ergenlik belirtileri, kýsýrlýk ve adet düzensizliklerine yol açabilir. Alerjilere neden olabilir. Çok az yenmeli hatta hiç yenmemelidir. Az miktarda fermente soya ürünleri yenilebilir.

Kabuklu kuruyemiþler (ceviz, fýndýk, fýstýk, ayçiçeði, kabak çekirdeði, badem vb). Günde 1-2 avuç (25-50 gram kadar) oldukça yararlý. Çið ve az tuzlu olaný tercih edilmeli.

Yaðlar: Yað kýsýtlamasý vücut için zararlýdýr. Sanýlanýn aksine yaðý az, dolayýsýyla þekeri fazla yiyecekler insanlarý daha çok acýktýrýr ve daha çok þiþmanlatýr!

Margarin: Kesinlikle yasak! Tohumlu sývý yaðlar (ay çiçek yaðý, pamuk yaðý, mýsýrözü yaðý, soya vb.): Kullanýlmamalý ya da çok az kullanýlmalý. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sýcak presten çýkan bu yaðlarýn birçok organýmýzý ve damarlarýmýzý yýpratýcý özellikleri var. Zeytinyaðý: Mükemmel! Halis sýzma olanlar tercih edilmeli. Riviera ikinci seçenektir. Fýndýk yaðý: Riviera gibi. Piyasadakilerin çoðu karýþýk! Halis olanlarý pahalý ve sýzma zeytinyaðýndan daha iyi deðil.

Tereyaðý: Mükemmel! Mümkünse özgür otl-ayan hayvanlarýn yaðý(köy tereyaðý). Piyasa-da sahtesi (margarin üzerine giydirilmiþ) çok. Sahtesi dýþarýda býrakýldýðýnda geç erir, býçakta fazla leke býrakýr.

Urfa yaðý: Tereyaðý gibi Kuyruk ve iç yaðý: Tereyaðý gibi yararlý

Balýkyaðý: Hayat iksiri! Büyük ölçüde omega-3 yað asidi içeriyor. Bebeðinden, hamilesinden, gencine ve yaþlýsýna kadar herkes kullanmalý. Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr). Balýkyaðý þiþmanlatmaz. Yaz-kýþ kullanýlabilir.

Morina karaciðeri yaðý D vitamini içerdiðinden yazýn kullanýlmamalý. Aksi halde D vitamini yüklenmemesi yapabilir.

Keten tohumu: Balýk yaðýndan sonra ikinci önemli omega-3 kaynaðý. Ayný zamanda soya gibi zayýf östrojenik özelliðe sahip. Önce hafifçe kavurun ve kahve deðirmeninde öðüttükten sonra günde 2-3 tatlý kaþýðýyemeklere, yoðurda veya salatalara serpin. Keten tohumunun Omega-3 gücü balýk yaðýnýn onda biri kadardýr.

Kýzartmalar: Vücut hücrelerini paslandýrdýðý için zararlý. Ýllaki yenilecekse tereyaðý, zeytinyaðý, veya fýndýk yaðý ile yapýlmalý. Kýzartmalarýn zararlý etkilerini azaltmak istiyorsanýz yanýnda sarýmsaklý yoðurt ve yeþillik yiyin.

Tahýllar ve unlu gýdalar: Hýzlý emilen þeker miktarlarý yüksek olduðu için insülin direncini arttýrýrlar. Bu nedenle ekmek, bulgur, mýsýr, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahýllar ve bunlar ile yapýlan yemekler ve hamur iþleri yenmemeli ya da iyice azaltýlmalýdýr. Diyete adapte olmada güçlük çekenler kýsa bir süre için tam buðday ekmeði (köy ekmeði), kepek ekmeði, çavdar ekmeði, yulaf ekmeði ve bulgur yiyebilirler.

Çaylar: Hepsi çok yararlý. Þekersiz içilecek! Telli ve doðal olmayan zamklý poþet çaylar kanser yapabilir.

Kahve-nestkahve: Tamamen yasak olmamak-la birlikte sýnýrlý içilmeli. Türk kahvesi tercih edilmeli (þekersiz ya da az þekerli)..

Turþular: Oldukça yararlý. Tuzunu azaltýn (turþu kurarken tuz yerine limon tuzu, as-korbik asit ya da sirke kullanýn).

Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi), nar ekþisi, þalgam suyu ve meyankökü suyu faydalý mikroplar (probiyotikler) açýsýndan çok yararlý.

Tuz: Yiyeceklerin içinde doðal olarak bulunan tuz vücudumuzun ihtiyacýný karþýlar. Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katýlabilir. Yemeklerin ve salatalarýn üzerine tuz serpmeyin. Az tuz sizi halsiz býrakýyorsa tuzu biraz artýrýn.

Baharatlar: Ýçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar (vücudun pasýný sökücü) açýsýndan oldukça yararlýdýr.

Þekerler Rafine þekerler (çay þekeri, früktoz vb) ve bunlarla yapýlan yiyecekler (pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayýf vb) yasaktýr.

Çikolata: Haftada bir kere orta boy, sütsüz (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir (þart deðil!). Çikolata kadýnlarda adet öncesi dönemde görülen depresyonu azaltýr (en iyi magnezyum kaynaðý).

Bal: Halis ise þifa verir. Günde bir iki çay kaþýðý yenilebilir. Alelade ballar, her çeþit ve reçel aþýrý þeker içerdiðinden yenilmemelidir. Piyasadaki ballarýn en az %95’i doðal deðildir. Fazla olmamak koþulu ile meyvelerin kendi þekeri ile yapýlan pekmezleri yenilebilir.

Tatlandýrýcýlar ve bunlarla yapýlmýþ diyet ürünleri yenilmemelidir. Özellikle aspartam (Canderel ®, Sanpa®, Aspartil®, Diyet-Tat®, Nutra-tat®, diyet kola, þekersiz sakýz, birçok diyet yiyecek içinde bulunur) depresyon da dahil olmak üzere birçok yan etkilere yol açabilir.

Meþrubat: Her türlüsü yasak. Evde yapýlan taze meyve suyu (posasý ile birlikte) içilebilir. Meþrubat olarak ayran, kefir, boza, þalgam suyu veya meyan kökü suyu için.

Su: Günde 6-8 bardak su için. Ýdrarýnýz koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. Ýçtiðiniz su aþýrý soðuk olmasýn. Kaynak suyunu için. Þebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu !). Klor, mikroplarý öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Þebeke suyunu musluktan aldýktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar. Filtre edilmiþ þebeke suyu içilebilir, fakat kaynak suyunun yerini tutmaz. Yemekle birlikte su içmeyin, çünkü bu su sindirim sývýlarýný seyrelterek etkilerini azaltýr. Yemekten yarým saat önce veya sonra su içebilirsiniz. Uykudan önce bir ya da iki bardak su içilmelidir.

Piþirme: Yemekler kendi suyunda aðýr aðýr piþirilmeli (buðulama ve güveçte piþirme tercih edilmeli). Hýzlý piþirme yöntemleri (kýzartma, ýzgara, mikrodalga gibi) sakýncalýdýr. Toprak kap, çelik kap ya da kalaylý bakýr kaplarý tercih edin. Teflon ve alüminyum kap kullanmayýn.Sýcak yemekleri alüminuyum folyo ve streç içinde saklamayýn. Dondurulmuþ yiyecekleri fazla tüketmeyin. Piþirme sularýný atmayýn (baklagiller hariç). Konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin.

Yemek yeme sýklýðý: Diyet baþlangýcýnda, kan þekeri düþebileceði için daha sýk yemeli. 1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öðün yemek (çocuklar için 4-5 öðün) yeterli olur. Lokmalarý iyice çiðneyin! Sabah kahvaltýlarýný kuvvetli yapýn; akþam yemeði hafif olsun. Yemek miktarlarýný yaklaþýk þöyle bölümleyin. Sabah :(3), öðle:(2), akþam: (1) ya da Sabah (2), kuþluk (1). Öðle(1), ikindi (1), akþam:(1). 19.00-20.00’den sonra mümkünse yemek yemeyin, Tok karnýna uyumayýn. Herhangi bir yiyeceði yedikten 0.5-2 saat sonra o yiyecek midenizi bulanýyor, karnýnýzý aðrýtýyor, rahatsýzlýk hissi uyandýrýyorsa, yorgunluk hissetmenize yol açýyorsa ya da karnýnýzý çok çabuk acýktýrýyorsa (þeker düþüklüðü !) o yiyeceði azaltýn ya da hiç yemeyin (Vücudunuzun sesini dinleyin !)

Diþ temizliði: Her yemekten sonra, mümkün deðilse yatmadan önce diþinizi 2-3 dakika fýrçalayýnýz ve macunu yutmayýnýz. Çocuklarda yutmayacaklarýndan emin oluncaya kadar florlu diþ macunu kullanmayýnýz. Sodyum florür toksik olduðu için çocuklara flor tableti takviye etmeyin. Yiyecek ve içeceklerdeki flor (kalsiyum florür) doðal olup, toksik deðildir. Florun diþ çürüklerini azaltmadýðýný gösteren çok sayýda araþtýrma vardýr.

Hareket: Günde en az yarým saat hýzlý yürüyüþ yapýlmalý ya da yavaþ koþulmalý ve merdivenler çift çift çýkýlmalý. Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapýlmalý. Yorgun düþüren hareketlerden kaçýnýlmalý. Egzersiz aðýrlýðý tedricen artýrýlmalý. Hedefinizi iyi seçin. Her gün yapabileceðiniz egzersizleri yapýn. Derin temiz hava soluyarak hücrelerinizdeki oksijeni artýrýn.

Güneþlenme: Güneþli havalarda en az yarým saat (gözlüksüz olarak) güneþe maruz kalýnmalý (kýþýn tercihen 11.00-13.00 arasý). Güneþ ýþýnlarý daha rahat uyumanýzý saðlar, depresyonu azaltýr ve D vitamini sentezini artýrýr. D vitamini kemik hastalýklarýna, romatizmal hastalýklara, kansere (deri kanseri dahil!) ve çeþitli müzmin hastalýklara karþý koruyucudur. Yazýn mayo ile güneþlenirken baþlangýçta güneþte fazla kalmayýn (özellikle 11.00-13.00 arasý). Dengeli þekilde yanýn, haþlanmayýn!!. Tatile çýkmadan önce depo þeklinde alýnan D vitamini ampulü derideki yanmayý azaltýr.

Uyku: Mümkünse 22.00’den önce yatýn. 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayýn. Ýyi bir uyku için midenizin boþ olmasý gerektiðini unutmayýn.

KAYNAK PROF. DR AHMET AYDIN