Sigarasýz bir hayata hazýr mýsýnýz?
Tiryakileri yaklaþan sigara içme yasaðý ile birlikte temiz bir sayfa açarak sigarayý býrakmaya davet eden uzmanlar, sigara tiryakiliðinin geliþim sürecini ve býrakma aþamasýnda karþýlaþýlan güçlükleri, bu zorlu süreçte yapýlmasý gerekenleri açýklýyor...
ÝSTANBUL - Ülkemizde uygulamaya baþlanacak
olan kapalý ortamlarda sigara içme yasaðý ile birlikte ofis ortamýnda
çalýþanlar siz mücadelenin hangi tarafýndasýnýz? Sigara içmeyip
sigaraya karþý olanlardan mý, sigara içen ama bir günlüðüne dahi olsa
dünyaya sigara dumaný üflememeye karar verenlerden mi? Yoksa artýk
sigarasýz bir hayat hayali kuranlardan mý?
Sigaranýn insan saðlýðý üzerindeki zararlarýný artýk bilmeyenimiz yok. Vehbi Koç Vakfý Amerikan Hastanesi Sigara Býrakma Kliniði uzmanlarý, tiryakileri yaklaþan sigara içme yasaðý ile birlikte temiz bir sayfa açarak sigarayý býrakmaya davet ediyor. Sigara tiryakiliðinin geliþim sürecini ve býrakma aþamasýnda karþýlaþýlan güçlükleri açýklayan uzmanlar bu zorlu süreçte yapýlmasý gerekenlere dikkat çekiyor.
. Sigarayý býrakabileceðinize inanýn ve kendinize güvenin.
. Ýþ arkadaþlarýnýz ev aile yakýnlarýnýzý sigarayý býrakýyor olduðunuzdan haberdar edin ve anlayýþlý olmalarýný rica edin.
. Ofis ve iþyerinde daha sýk yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanýn çünkü bu da sizin yeni egzersiz programýnýzýn bir parçasý olabilir.
. Her gün 3- 4 kez derin nefes alýp verin ve rahatladýðýnýzý hissedin.
. Gün içinde birkaç kez diþinizi fýrçalayýn.
. Her zamankinden daha az çay -kahve ve daha fazla su için. Hem nikotin hem de diðer zararlý kimyasal maddelerden böylelikle arýnabilirsiniz. Aþýrý yemek isteði de baskýlanacaktýr.
. Þekerli yiyecek ve ara öðünlerden uzak durun. Yerine meyve veya yoðurt yemeyi deneyin.
. Küçük porsiyonlarda ve her zamankinden daha yavaþ yemek yemeðe çalýþýn.
. Yemeði yediktan sonra hemen sofradan kalkýn ve yürüyün. . Evde veya iþ yerinde sigara taþýmayý býrakýn. Sigaraya ulaþmanýzý zorlaþtýrýn , örn, nakit para taþýmayýn.
. Kibrit ve çakmaklarýnýzý atýn.
. Çok sigara içmek istediðinizde duygularýnýzý bir günlüðe yazýn ve bu notlarý yanýnýzda taþýyýn. . Ne olursa olsun asla vazgeçmeyin! Her deneme sizi sonuca yaklaþtýracaktýr.
Býrakmak için en uygun zaman
Sigarayý býrakmaya istekli olduðunuz her zaman býrakabilirsiniz. Özellikle yakýn zamanda deðiþeceðini düþünmediðiniz iþ ve günlük hayatýn stresi gibi olumsuzluklar yüzünden sigarayý býrakmayý ertelemeyin.
Býrakma sürecinde kaçýnýlmasý gerekenler
Sigarayý tamamen býrakýn. Azaltarak býrakmak býrakma süresini uzatýr ve çoðunlukla tam olarak býrakmayla sonuçlanmaz. Sigarayý býraktýðýnýzda, “bir nefesten bir þey olmaz” düþüncesine direnin. Bir tek nefes çekmek bile sizi sigara tiryakiliðine geri götürür ve her þeye yeniden baþlamak zorunda kalýrsýnýz. Yaðlý ve þekerli kalorisi yüksek olan besinlerden uzak durun. Mutlaka düzenli bir fiziksel aktivite ile meþgul olun.
Ýlk gün yapýlmasý gerekenler
Evinizdeki ve iþ yerinizdeki bütün sigaralardan kurtulun. Çakmak, küllük, kibrit, vb. gibi sigara içmeyi hatýrlatan nesneleri göz önünden uzak yerlere kaldýrýn. Sigarayý býrakmak için geçerli olan sebepleri tekrar hatýrlayýn.
Kendinize iyi davranýn. O gün en sevdiðiniz yemeði sipariþ edin, sinemaya gidin, size rahatlatan aktiviteler planlayýn. Bu günü dolu yaþamaya dikkat edin, boþ kalmaktan kaçýnýn.
Davranýþ önerileri
. Bol su ve düþük kalorili diðer içecekler tüketmek hem aðzýnýzý meþgul eder hem de midenizi dolu tutarak kilo almanýzý engeller.
. Ellerinizi ve aklýnýzý meþgul edin, yeni hobiler edinin.
. Düzenli bir fiziksel aktivite ile meþgul olun. En kolay uygulanabileni yürüyüþ yapmaktýr.
. Bir süre sigara içmeyen arkadaþlarýnýzla vakit geçirin.
. Sigara içmediðiniz için kendinizi ödüllendirin. Sigara içmeyerek biriktirdiðiniz parayla sizi mutlu edecek þeyler yapýn: seyahate çýkmak, bir restorana gitmek, yeni bir elbise ya da ceket almak gibi.
. Tatile çýkmanýn etkisi
Sigara býrakma döneminde yorgunluk ve konsantrasyon güçlüðü gibi belirtiler iþ verimini azaltacaðýndan dolayý mümkünse iþ temposunu bir süre için yavaþlatmak faydalý olabilir. Ancak, tatillerde ve diðer özel günlerde keyif alýnan þeylerin kýsýtlanmasý daha zor olacaðýndan bu dönemlerde sigarayý býrakmak tavsiye edilmez.
Kriz anýnda yapýlmasý gerekenler
Aklýnýz sigaraya takýldýðýnda, o anda yapmakta olduðunuz iþi býrakýp ortamdan kýsa bir süre uzaklaþýn, örneðin kýsa bir yürüyüþ yapmak ve yapmanýz gereken baþka bir iþe yönelmek gibi... Bu tür yoðun isteðin kýsa sürdüðünü ve araya baþka bir aktivite koyduðunuzda sigara içme isteðinin azaldýðýný göreceksiniz. Sigara içme dürtüsünü kontrol altýnda tutmanýz zaman içinde kolaylaþacaktýr. Düþük kalorili yiyecek ve içeceklerle aðzýnýzý meþgul edin.
Sigarayý býraktýktan sonra meydana gelen olumlu deðiþiklikler
Sigarayý býraktýktan 20 dakika sonra kan basýncý azalýr ve nabýz yavaþlar; kan dolaþýmýnýn iyileþmesine baðlý olarak el ve ayaklarda vücut ýsýsý artar. 8 saat içerisinde karbonmonoksit seviyesi normale iner, kandaki oksijen miktarý yükselir. 48 saatte sinir uçlarýnda onarým baþlar; koku ve tat alma duyusu iyileþir.
Sigarayý býrakmanýn çeþitli organ ve sistemler üzerine olan olumlu etkileri þu þekilde özetlenebilir:
. 2 yýl içerisinde kalp hastalýðýna baðlý ölüm oraný %36 oranýnda, tekrar kalp krizi geçirme riski ise %50 oranýnda azalýr. Ýyi kolesterol olarak bilinen HDL miktarý artar.
. 2 hafta ile 3 ay içerisinde sigaraya baðlý öksürük ve balgam ortadan kalkar; egzersiz kapasitesinde artýþ gözlenir. Kaybedilen akciðer fonksiyonlarý geri kazanýlmaz ancak, 1 yýl sonra akciðer fonksiyonlarýndaki düþüþ hýzý azalýr ve hiç sigara içmeyen bir kiþi ile ayný seviyeye gelir. Akciðer kanseri riskinde birinci yýldan itibaren düþme baþlar, ancak hiç sigara içmemiþ bir kiþinin taþýdýðý riske yaklaþmasý 20 yýl alýr.
. 10 yýlda aðýz, boðaz, yemek borusu kanseri riski yarý yarýya azalýr. Benzer þekilde, mesane, böbrek, pankreas kanseri riski de azalýr.
. Sigara kullanýmýna baðlý olarak görülen üst solunum yolu enfeksiyonlarý, sinüzit, faranjit sýklýðýnda azalma görülür.
. Ýnme riskinde birinci yýldan itibaren azalma baþlar; 10 yýl içinde bu risk, hiç sigara içmemiþ kiþilerin seviyesine iner.
Sigaranýn insan saðlýðý üzerindeki zararlarýný artýk bilmeyenimiz yok. Vehbi Koç Vakfý Amerikan Hastanesi Sigara Býrakma Kliniði uzmanlarý, tiryakileri yaklaþan sigara içme yasaðý ile birlikte temiz bir sayfa açarak sigarayý býrakmaya davet ediyor. Sigara tiryakiliðinin geliþim sürecini ve býrakma aþamasýnda karþýlaþýlan güçlükleri açýklayan uzmanlar bu zorlu süreçte yapýlmasý gerekenlere dikkat çekiyor.
. Sigarayý býrakabileceðinize inanýn ve kendinize güvenin.
. Ýþ arkadaþlarýnýz ev aile yakýnlarýnýzý sigarayý býrakýyor olduðunuzdan haberdar edin ve anlayýþlý olmalarýný rica edin.
. Ofis ve iþyerinde daha sýk yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanýn çünkü bu da sizin yeni egzersiz programýnýzýn bir parçasý olabilir.
. Her gün 3- 4 kez derin nefes alýp verin ve rahatladýðýnýzý hissedin.
. Gün içinde birkaç kez diþinizi fýrçalayýn.
. Her zamankinden daha az çay -kahve ve daha fazla su için. Hem nikotin hem de diðer zararlý kimyasal maddelerden böylelikle arýnabilirsiniz. Aþýrý yemek isteði de baskýlanacaktýr.
. Þekerli yiyecek ve ara öðünlerden uzak durun. Yerine meyve veya yoðurt yemeyi deneyin.
. Küçük porsiyonlarda ve her zamankinden daha yavaþ yemek yemeðe çalýþýn.
. Yemeði yediktan sonra hemen sofradan kalkýn ve yürüyün. . Evde veya iþ yerinde sigara taþýmayý býrakýn. Sigaraya ulaþmanýzý zorlaþtýrýn , örn, nakit para taþýmayýn.
. Kibrit ve çakmaklarýnýzý atýn.
. Çok sigara içmek istediðinizde duygularýnýzý bir günlüðe yazýn ve bu notlarý yanýnýzda taþýyýn. . Ne olursa olsun asla vazgeçmeyin! Her deneme sizi sonuca yaklaþtýracaktýr.
Býrakmak için en uygun zaman
Sigarayý býrakmaya istekli olduðunuz her zaman býrakabilirsiniz. Özellikle yakýn zamanda deðiþeceðini düþünmediðiniz iþ ve günlük hayatýn stresi gibi olumsuzluklar yüzünden sigarayý býrakmayý ertelemeyin.
Býrakma sürecinde kaçýnýlmasý gerekenler
Sigarayý tamamen býrakýn. Azaltarak býrakmak býrakma süresini uzatýr ve çoðunlukla tam olarak býrakmayla sonuçlanmaz. Sigarayý býraktýðýnýzda, “bir nefesten bir þey olmaz” düþüncesine direnin. Bir tek nefes çekmek bile sizi sigara tiryakiliðine geri götürür ve her þeye yeniden baþlamak zorunda kalýrsýnýz. Yaðlý ve þekerli kalorisi yüksek olan besinlerden uzak durun. Mutlaka düzenli bir fiziksel aktivite ile meþgul olun.
Ýlk gün yapýlmasý gerekenler
Evinizdeki ve iþ yerinizdeki bütün sigaralardan kurtulun. Çakmak, küllük, kibrit, vb. gibi sigara içmeyi hatýrlatan nesneleri göz önünden uzak yerlere kaldýrýn. Sigarayý býrakmak için geçerli olan sebepleri tekrar hatýrlayýn.
Kendinize iyi davranýn. O gün en sevdiðiniz yemeði sipariþ edin, sinemaya gidin, size rahatlatan aktiviteler planlayýn. Bu günü dolu yaþamaya dikkat edin, boþ kalmaktan kaçýnýn.
Davranýþ önerileri
. Bol su ve düþük kalorili diðer içecekler tüketmek hem aðzýnýzý meþgul eder hem de midenizi dolu tutarak kilo almanýzý engeller.
. Ellerinizi ve aklýnýzý meþgul edin, yeni hobiler edinin.
. Düzenli bir fiziksel aktivite ile meþgul olun. En kolay uygulanabileni yürüyüþ yapmaktýr.
. Bir süre sigara içmeyen arkadaþlarýnýzla vakit geçirin.
. Sigara içmediðiniz için kendinizi ödüllendirin. Sigara içmeyerek biriktirdiðiniz parayla sizi mutlu edecek þeyler yapýn: seyahate çýkmak, bir restorana gitmek, yeni bir elbise ya da ceket almak gibi.
. Tatile çýkmanýn etkisi
Sigara býrakma döneminde yorgunluk ve konsantrasyon güçlüðü gibi belirtiler iþ verimini azaltacaðýndan dolayý mümkünse iþ temposunu bir süre için yavaþlatmak faydalý olabilir. Ancak, tatillerde ve diðer özel günlerde keyif alýnan þeylerin kýsýtlanmasý daha zor olacaðýndan bu dönemlerde sigarayý býrakmak tavsiye edilmez.
Kriz anýnda yapýlmasý gerekenler
Aklýnýz sigaraya takýldýðýnda, o anda yapmakta olduðunuz iþi býrakýp ortamdan kýsa bir süre uzaklaþýn, örneðin kýsa bir yürüyüþ yapmak ve yapmanýz gereken baþka bir iþe yönelmek gibi... Bu tür yoðun isteðin kýsa sürdüðünü ve araya baþka bir aktivite koyduðunuzda sigara içme isteðinin azaldýðýný göreceksiniz. Sigara içme dürtüsünü kontrol altýnda tutmanýz zaman içinde kolaylaþacaktýr. Düþük kalorili yiyecek ve içeceklerle aðzýnýzý meþgul edin.
Sigarayý býraktýktan sonra meydana gelen olumlu deðiþiklikler
Sigarayý býraktýktan 20 dakika sonra kan basýncý azalýr ve nabýz yavaþlar; kan dolaþýmýnýn iyileþmesine baðlý olarak el ve ayaklarda vücut ýsýsý artar. 8 saat içerisinde karbonmonoksit seviyesi normale iner, kandaki oksijen miktarý yükselir. 48 saatte sinir uçlarýnda onarým baþlar; koku ve tat alma duyusu iyileþir.
Sigarayý býrakmanýn çeþitli organ ve sistemler üzerine olan olumlu etkileri þu þekilde özetlenebilir:
. 2 yýl içerisinde kalp hastalýðýna baðlý ölüm oraný %36 oranýnda, tekrar kalp krizi geçirme riski ise %50 oranýnda azalýr. Ýyi kolesterol olarak bilinen HDL miktarý artar.
. 2 hafta ile 3 ay içerisinde sigaraya baðlý öksürük ve balgam ortadan kalkar; egzersiz kapasitesinde artýþ gözlenir. Kaybedilen akciðer fonksiyonlarý geri kazanýlmaz ancak, 1 yýl sonra akciðer fonksiyonlarýndaki düþüþ hýzý azalýr ve hiç sigara içmeyen bir kiþi ile ayný seviyeye gelir. Akciðer kanseri riskinde birinci yýldan itibaren düþme baþlar, ancak hiç sigara içmemiþ bir kiþinin taþýdýðý riske yaklaþmasý 20 yýl alýr.
. 10 yýlda aðýz, boðaz, yemek borusu kanseri riski yarý yarýya azalýr. Benzer þekilde, mesane, böbrek, pankreas kanseri riski de azalýr.
. Sigara kullanýmýna baðlý olarak görülen üst solunum yolu enfeksiyonlarý, sinüzit, faranjit sýklýðýnda azalma görülür.
. Ýnme riskinde birinci yýldan itibaren azalma baþlar; 10 yýl içinde bu risk, hiç sigara içmemiþ kiþilerin seviyesine iner.