Tokluk için sahurda ne yemeli?

Bu yýl Ramazan ayýnýn aðustos ayýna rastlamasý, vücuttaki su dengesini korumanýn önemini de ortaya çýkarýyor. Sýcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapýldýðýnda, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiðinde terleme ile atýlan sývý miktarý da artýyor. Böyle durumlarda vücudun sývý/su gereksinmesinde de artýþ oluyor.

Hacettepe Üniversitesi´nden Prof. Dr. Sevinç Yücecan, oruç tutanlarý, sahur ve iftar sýrasýnda dengeli sývý tüketimine dikkat etmeleri konusunda uyardý ve beslenmenin 8 altýn kuralýný verdi...

KOMPOSTOSUZ ASLA

Prof. Dr. Yücecan, þunlarý söyledi: "Oruç tutanlarda su kaybý olduðu için komposto, hoþaf gibi yiyecekler ve meyve sularý iyi birer seçenek olabilir. Ramazanda saðlýklý beslenmek için çeþitli besinlerden oluþan karýþýk bir diyetin ve bir öðünde yenecek yiyeceklerin yaklaþýk iki saat içinde tüketilmesi gerekiyor."

SAHURDA ET YÝYÝN

Prof. Yücecan, Ramazan ayý boyunca doðru ve saðlýklý beslenmek için dikkat edilmesi gereken 8 altýn kuralý da açýkladý;

1- Sahur yemeði, kiþiyi gün boyunca oruca hazýrlayan bir öðündür. Bu nedenle sahuru atlamayýn.

2- Sahurda emilimleri diðer besinlere kýyasla daha yavaþ olan, kan þekerini daha yavaþ yükselten ve diðer besinlere kýyasla daha fazla tokluk hissi oluþturan et, süt, peynir, yoðurt, yumurta gibi besinler ve/veya bu besinlerden oluþan yemekler tüketin. Sebzeli börekler ve meyve de yenebilir.

3- Aþýrý tuzlu yiyecekler ve içecekler örneðin turþular, tuzlu ayran, aðýr tatlýlar , börekler gün boyunca kiþiyi susatan türde yiyecekler olduðundan sahurda yemeyin. Ayrýca mideyi uyarýcý olan çok acýlý baharatlý yemeklerden de uzak durun.

4- Ýftarda aðýr hamur iþi yiyecekler, kýzartmalar, baklavalar yerine çorbalar, haþlanmýþ-ýzgara veya fýrýnda piþirilmiþ et ya da tavuk veya hindi, sebze yemekleri, bol salata ve meyve tüketin.

SÜTLÜ TATLILAR TERCÝH EDÝN

5- Tatlý olarak daha hafif olduðu için sütlü ve (sütlaç muhallebi) meyveli tatlýlar (elma, kabak, ayva tatlýsý) tercih edin.

6- Vücudun su kaybýný su, ayran, komposto, hoþaf ve meyve sularý ile giderin.

7- Fazla miktarda yiyeceði kýsa sürede tüketmeyin yavaþ yiyin.

8- Diyabet, kalp ve damar hastalýklarý olanlar ve ilaç kullanma zorunluluðu olanlar, mutlaka doktorunuza danýþýn! Bu durum gebe ve emzikli kadýnlar, yaþlýlar, aðýr iþte çalýþanlar için de geçerlidir.

TOK TUTAN YÝYECEKLER

Ramazanda tüm gün aç kalýnacak. Bu nedenle kan þekerini hýzla yükseltmeyen, glisemik indeksi düþük besinlerin tercih edilmesi büyük önem taþýyor.

ESMER PÝRÝNÇ VE KEPEKLÝ MAKARNA

Ýftar ve sahur sofralarýný, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de saðlýklý beslenmeyi saðlayacak yiyeceklerle hazýrlamak gerekiyor. Tokluðu uzun süre sürdürecek olan besin gruplarý; sindirimi ve emilimi uzun süren gýdalardýr. “Kompleks karbonhidratlar” adý verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahýllar, esmer (kepek, çavdar, tam buðday unundan yapýlmýþ) ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir.

FINDIK, FISTIK, CEVÝZ

Kromlu yiyecekler vücuttaki insulin dengesini korumaya yardýmcý olmaktadýr. Kan sekerinin düþmesi açlýða yol acar. Krom ihtiyacýný karþýlamak için fýndýk, ceviz gibi kabuklu yemiþler ve tahýl ürünleri yemek gerekir.

KOLAY ACIKTIRAN YÝYECEKLER

Özellikle muz, avakado, yulaf ve peynirde bulunan triptofan ise can sýkýntýsýný giderir ve iþtahý kapatýr. Bezelye, fýstýk ve fasulyede bulunur.

Patates kýzartmasý kolay acýktýran bir yiyecektir. Karalahana ve kýrmýzý biber iþtah açýcý özelliðiyle çabuk acýktýrýr. Greyfurt da iþtah açýcýdýr.

MEYVE SUYU YERÝNE MEYVENÝN KENDÝSÝ

Açlýðýn kaynaðý kan þekerinin düþmesi ise meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek gibi beslenmemizde çeþitli deðiþiklikler yapmalýyýz. Bu besinler kan þekerimizin gün boyu dengede kalmasýný saðlayarak açlýk hissinin oluþmasýný engelleyecektir. Ayrýca, iftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiði karbonhidrat, protein, yað, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan’da saðlýklý beslenmenin temelini oluþturuyor. Sývý besinler mideyi çabuk terk ettiðinden kiþiler çok daha çabuk açlýk hissediyor. Bu yüzden çorba, ayran gibi besinler tek baþlarýna deðil; protein içeriði yüksek ve posalý gýdalarla beraber tercih edilmelidir.

ÝFTARDA SALATA YEMEK TATLI YEME ÝSTEÐÝNÝZÝ AZALTIR

Ramazanda gün boyunca aç kalýnacaðý için yavaþ sindirilen, mide baðýrsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiþ hýzý düþük olan esmer tahýl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gýdalarý iftarda tercih etmek, iftar sonrasý yaþanabilecek rahatsýzlýklarý ve aþýrý tatlý isteðini engeller.

ORUÇ TUTARKEN GÜNDE ÝKÝ BARDAK SÜT ÝÇÝN

Ýftar yemeðine baþlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile baþlamak ve arada sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalýþmak faydalýdýr. Ýftardan 30 dakika sonra tüketilen ana öðünde etli veya etsiz, az yaðlý sebze yemeði ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanýnda yoðurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; süt ürünleri tüketiminin günde 2 su bardaðýnýn altýna düþmemesine özen gösterilmelidir. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavý sýnýrlamak veya hiç yememek gerekir.

MEYVEYÝ ÝFTARDAN ÝKÝ SAAT SONRA YEYÝN

Ýftarda kan þekerini hýzlý yükseltmeyecek besinleri önerilen zaman aralýklarýnda tüketmek iftar sonrasýndaki oluþabilecek tatlý krizlerini ortadan kaldýracaktýr. Bu þekilde fazladan alýnabilecek kalori miktarý sýnýrlamýþ olacaktýr. Ýftar yemeðinden 1.5-2 saat sonra meyve ara öðünü yapmak faydalý olacaktýr. Yemeðin ardýndan þerbetli hamur tatlýlarý, kýzartýlan tatlýlar yerine muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlýlar veya meyve tüketilmelidir. Ramazan ayýnýn tatlýsý olan güllaç oldukça keyifli ve saðlýklý bir seçim olacaktýr. Meyve tatlýlarý, sütlaç gibi tatlýlar da alternatifleri olabilir. Ama tabi miktarýna dikkat ederek! Yemekten 1-2 saat sonra yarým saatlik ufak bir yürüyüþ de yapýlabilir.

TOK TUTAN VE KÝLO ALDIRMAYAN BÝR RAMAZAN MÖNÜSÜ

Ýftar

* 1-2 bardak su.

* 1-2 kepçe mercimek çorbasý.

* Salata. (Salata tüketerek biraz vakit geçirin. Hem sindirim sisteminiz bir anda yorulmaz, hem de tokluk hissi oluþur.)

* 3-5 köfte kadar et veya tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeði.

* 4-6 kaþýk zeytinyaðlý sebze yemeði.

* 1 kase light yoðurt.

* 2 dilim tam buðday ekmeði.

Ara

* 1 elma veya 1 þeftali.

* 1 kutu probiyotik yoðurt veya 1 bardak kefir.

Sahur

* 1 dilim peynir.

* 1 yumurta.

* Bol domates, salatalýk, maydanoz.

* 6 adet tuzsuz zeytin.

* 2 adet ceviz.

* 2-3 dilim tam buðday ekmeði.

Biraz aradan sonra

* 1 meyve.

* 1 bardak light süt veya 1 kutu probiyotik yoðurt.