Onlarsýz olamayacaðýmýz 8 besin

Adet sancýsýný azaltýyor, kolesterolü dengeliyor, göðüs ve yumurtalýk kanseri riskini azaltýyor...

Bu nedenle yiyeceðiniz besinleri sevdiðiniz için deðil gerekli olduðu için seçmelisiniz. Yaþamýnýz boyunca vazgeçemeyeceðiniz besinlerden en önemlilerini, nedenleriyle birlikte merak mý ediyorsanýz? Ýþte o besinler ve faydalarý:

1.Yumurta: Bir yumurta, yarým kilo tavuk, balýk veya et ile ayný miktarda protein içeriyor. Ayrýca kan için gerekli olan K vitamini, selenyum ve B vitamini de bulunuyor. Eðer az yaðlý bir diyet uyguluyorsanýz, günde 1 tane yumurtanýn kanýnýzdaki kolesterol seviyesi üzerinde olumsuz bir etkisi olmuyor. Ancak yumurtayý rafada yemek en iyisi.

2. Fasulye: Yarým kase fasulye, bir kilo tavuk veya et kadar protein, 7 gram lif (günlük lif gereksiniminin yüzde 30’u), demir ve bir miktar B vitamini içeriyor. Fasulye gibi az yað içeren bazý besinler, kaslarýnýzý güçlendirme özelliðine sahip. Ayrýca kalp için yararlý olan lifleri ve kanda oksijen taþýnmasýnda görev alan hemoglobinin yapýsýna katýlan demiri de içeriyor.

3. Yoðurt: Protein ve B vitaminin yaný sýra 150 gramlýk bir kase yoðurt günlük kalsiyum gereksiniminizin yüzde 25-35’ini içeriyor. Ayrýca saðlýk için yararlý olan aktif bakteriler, kültürler de yoðurtta bulunuyor. Düþük kalorili olmasý ve az yaðlý olanlarýn üretilmesi ile yoðurt diyet listesinde yer alýyor.

4. Portakal: C vitamini bakýmýndan zengin olan portakalýn bir tanesi ile günlük folik asit gereksiniminizin yüzde 10’unu karþýlayabilirsiniz. Ayrýca lif ve potasyum da içeriyor. C vitamini bildiðiniz gibi cilde esneklik veren kolajenin yapýsýna katýlýyor ve de demir emilimine de yardýmcý oluyor. Bilmeniz gereken þey ise portakal suyu, kabuklarý soyulmuþ portakala göre daha az lif içermesidir.

5. Yulaf: Lif deposu olan bir kase haþlanmýþ yulaf, 145 kalori ve yüksek enerji verici 25 gram protein içeriyor. Aromalý yulaf ezmesi ise kalsiyum, demir ve diðer besleyicileri de bünyesinde taþýyor. Bolca lif içeren yulafýn kolesterol düþürücü özelliði bulunuyor. Yulaf ezmesi kendinizi suçlu hissetmeden yiyebileceðiniz yegane besin özelliðini taþýyor. Sindirimi hýzlandýrdýðý içinde diyet reçetelerinde tercih ediliyor.

6.Domates: C vitamini bakýmdan zengin olan domates A vitamini gereksiniminiz de yüzde 10’unu içeriyor. Ayrýca bünyesinde kanser önleyici antioksidan maddesi bulunuyor. Yapýlan araþtýrmalara göre bolca domates yiyen kadýnlarda göðüs ve yumurtalýk kanseri riski azalýyor. Domatesin kalp krizi riskini azaltan özelliði de bulunuyor. Ancak unutulmamasý gereken nokta, domatesle hazýrlanan bazý soslar çok fazla yað içerdiðinden kalorisi de çok yüksek oluyor. Bu nedenle hazýr sos kullanmaktansa evinizde kendiniz sos yapmayý tercih edin.

7.Som balýðý: Bir porsiyon som balýðý 19 gram protein ve bolca Omega-3 içeriyor. Omega-3 kalp krizi riskini azaltarak kan basýncýný kontrol altýna alýyor.

8. Mýsýr gevreði: Günlük lif gereksiniminizin yarýsýný karþýlayabileceðiniz mýsýr gevreðinin bir kasesi 4 gram lif içeriyor. Lif baðýrsak kanseri riskini azaltýyor. Mýsýr gevreði ayný zamanda iyi bir demir ve B vitamini kaynaðýdýr. Günlük kalsiyum gereksinimiz için süt ile beraber ve dilimlenmiþ meyvelerle yiyebilirsiniz.

Ancak katacaðýnýz þeker miktarýna dikkat edin. En uygun miktar bir çay kaþýðýdýr. Daha fazla tatlý olmasýný istiyorsanýz bunu ekleyeceðiniz meyve dilimleriyle saðlamaya çalýþýn.

ADET SANCISINI AZALTAN GIDALAR! NELER?

Balýk, yumurta, tavuk ve süt adet sancýlarýný önlerken, elma, incir ise sinirlilik ve gerginlik gibi adet öncesi sendromuna iyi geliyor.

Adet sancýlarý çoðu kadýnýn ortak derdidir. Her ay belirli günlerde bel,karýn ve yumurtalýk bölgelerinde oluþan spazm þeklindeki dayanýlmaz aðrýlar yüzünden kimi, iþiyle ilgili önemli bir toplantýya katýlamazken, kimi de günler öncesinden biletini aldýðý konsere gidemez.

Sýkýntý, sinirlilik, halsizlik gibi adet öncesi sendromlar da dikkate alýndýðýnda kadýnlarýn yaklaþýk on günü regl döneminin sýkýntýlarýyla baþbaþa geçer. Ýþin acý tarafý bu aðrýlý ve sýkýntýlý süreç, bazý kadýnlar tarafýndan adeta bir kader gibi görüldüðü için hiçbir önlem almayý akýllarýna getiremezler. Bazý kadýnlar ise adet sancýlarýný geçirmek için aðrý kesicilerden medet umar. Oysa, yenilen gýdalara dikkat ederek adet sancýlarýna dur demek mümkün.

BALIK VE YUMURTA ADET SANCISINI HAFÝFLETÝYOR

Yapýlan araþtýrmalar, tuz, yað ve þeker miktarýný azaltýp, protein bakýmýndan zengin olan balýk ve yumurtayý fazla yiyenlerde, lifli besinleri sofrasýndan eksik etmeyenlerde adet sancýlarýnýn daha hafif olduðunu gösteriyor. Deniz mahsullerinde, soya fasulyesinde, sütte ve susamda aðrýyý azaltmak yanýnda kiþiye mutluluk hissi de veren “trytophan” isimli bir çeþit amino asit bulunduðunu hatýrlatan uzmanlar, bu gýdalar sayesinde adet döneminin aðrýsýz geçirilebileceðini belirtiyorlar.

Adet öncesi vücut su toplamaya, göðüsler hassaslaþmaya baþlar. Ýþtah ya kapanýr veya kiþide aþýrý tatlý yeme isteði ortaya çýkar. Bunlarýn yaný sýra depresyon,alýnganlýk, gerginlik, endiþe, uyum güçlüðü gibi duygusal deðiþiklikler de görülebilir.

Kadýnlarýn yüzde 10’u adet öncesi sendromu (PMS) diye bilinen bu dönemi çok þiddetli yaþarlar. Daha çok 20’li ve 30’lu yaþlarda görülen adet öncesi sendromunun en önemli sebebi hormonal dengesizliklerdir.

KAFEÝNLÝ ÝÇECEKLERDEN UZAK DURUN

Hormonlar üzerinde etkileri olan bazý besinler ise,adet öncesi sendromunu önler. Örneðin, adet tarihinden birkaç gün önce tuz azaltýlýrsa, þiþme ve ödemin önüne geçilebilir. Kafeinli içeceklerden uzak durulmasý ise,huzursuzluk hissini ve göðüslerdeki hassasiyeti azaltýr.

Diyetisyenler, bu konuda þöyle diyorlar : “Stres, aþýrý alkol tüketimi, beslenmede doymuþ yað oraný fazlalýðý, adet öncesi sendromunu hýzlandýrýcý faktörlerdir. Þeker hastalýklarýnda da sendrom daha aðýr seyreder. Bu dönemi hafif geçirmek için karbonhidratlý gýdalardan uzak durmak gerekir. Adet döneminde ve adet öncesi sendromunda kalsiyumun önemi büyüktür. Kalsiyumun yüzde 99’u kemiklerde, geri kalaný da kandadýr. Kandaki kalsiyum kas ve sinir iletimini saðlar. Kandaki kalsiyumun seviyesi düþtüðünde, bundan kas ve sinir sistemi olumsuz yönde etkilenir. Böyle bir durumda adet öncesi sendromu daha yoðun yaþanýr. Kalsiyum, B vitamini, E vitamini, çinko ve magnezyum bakýmýndan zengin gýdalar almak gerekir. Yani bol bol siyah üzüm, yumurta, kabak, patates, kavun, ay çekirdeði, fýndýk, ceviz, muz, ciðer, deniz ürünleri ve balkabaðý yenilmelidir

ADET ÖNCESÝ SENDROMUNU AZALTAN GIDALAR

B vitamini : Ciðer, böbrek, yumurta sarýsý, yapraklý sebzeler.

Kalsiyum : Süt, balýk, ayçekirdeði, soya fasulyesi, yerfýstýðý, ceviz, somon.

Magnezyum : Mýsýr, fýndýk, maydanoz, elma, incir, limon, portakal, un

ADET SANCILARINI AZALTAN GIDALAR

Balýk, yumurta, lifli besinler, tavuk, deniz mahsulleri, soya fasulyesi, süt, susam.