Okul çocuklarý nasýl beslenmeli?

Ataþehir Memorial Týp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Þefika Aydýn, “Okul çaðýndaki çocuklarda saðlýklý beslenme” hakkýnda bilgi verdi.

NEDEN OKUL ÇAÐI?

Bu dönem; baþta fiziksel büyüme ve geliþmenin arttýðý, kemik oluþumunun hýzlandýðý, yaþam boyu sürecek davranýþlarýn kazanýldýðý, beslenmeye baðlý ortaya çýkabilecek bazý kronik hastalýklarýn temelinin atýldýðý ve besin öðelerine gereksinimin yükseldiði dönemdir.

Çoðu zaman ebeveynler çocuklarýný okula gönderdikleri zaman beslenme konusunda daha rahatladýklarýný düþünürler. Oysaki okula baþlayan çocuðun dersleri kadar beslenmesi de ailenin denetimi altýnda olmalýdýr. Öðün atlayýp atlamadýðý, çýkan yemeklerden ne seçtiði, kantin tüketiminin olup olmadýðý, arkadaþlarýndan etkilenip etkilenmediði, su içip içmediði gibi beslenme ile ilgili tüm ayrýntýlarýn konuþulmasý gerekmektedir.

OBEZÝTE RÝSKÝ ARTIYOR

Eðer çocuk okuldan gelince aile evde olamýyorsa evdeki besin tüketimi bile okul çaðý beslenmesinde önemlidir. Okullarýn yemekhane ve kantinlerinde sunulan yemek alternatiflerinin genellikle yað içeriði yüksektir. Yapýlan bir araþtýrmada çocuklarýn günlük beslenmesinin %37’ sini okuldan karþýladýklarýný bunun bile çocuklardaki obezite riskini arttýrdýðý göstermiþtir.

Altýn öðün KAHVALTI atlanmamalý!

Kahvaltý uzun süren açlýk sonrasýnda alýnan ilk öðündür ve tüm günü etkileyen altýn deðerinde bir ana öðündür. Güne zinde bir þekilde baþlamak ve gün içersinde içinde bulunduðumuz faaliyetlerde; anlama, algýlama, anýmsama ve verimli bir þekilde çalýþmak için kahvaltýnýn önemi çok büyüktür. Yapýlan birçok çalýþmada kahvaltý öðününün en çok atlanan öðün olduðu görülmüþtür. Sebep olarak sabah açlýk hissetmeme, zaman darlýðý ve kilo verme kaygýsý gibi durumlar öne sürülmektedirler.

Özellikle erken saatlerde okula giden öðrenciler incelendiðinde güne kahvaltý ile baþlamayanlarýn okul baþarýlarýnda azalma olduðu görülmüþtür. Ayný zamanda çocuklarda da görülebilecek bazý hastalýklarýn kontrolünü saðlamada da kahvaltýnýn önemi oldukça fazladýr. Glisemik yükün azalmasý, insülin direncinin oluþmamasý ve kalp hastalýðýnýn oluþmamasý için her gün mutlaka düzenli olarak kahvaltý yapmak gerekmektedir.

Kahvaltýda olmazsa olmazlar:

· Süt, peynir, yumurta çocuklarýn büyüme ve geliþmesinde en iyi kalite proteinleri içeren besinlerdir. Ayný zamanda içeriðindeki kalsiyum ile çocuklarýn boy geliþimini saðlar.

· Yaðlý tohumlardan ceviz kahvaltýlarda olmasý gereken içeriðindeki yað asitleri ile beyin geliþimine yardýmcý bir besindir. Çocuklarýn kahvaltýlarýnda 2- 3 tam ceviz koymayý alýþkanlýk haline getirmek gerekir. Baþlýca badem, fýndýk, ceviz olmak üzere yaðlý tohumlar çocuklarýn ara öðünlerinde kolaylýkla tüketilebilecek gýdalardýr.

· Pekmez, bal, fýndýk ezmesi veya reçel de çocuklarýn günlük enerjilerine katkýda bulunabilecek karbonhidratlý besinlerdir. Anemi oluþumunu önlerler, konsantrasyonu arttýrýrlar.

· Sabah kahvaltýsýnda içecek olarak yapýlmasý gereken 2 saðlýklý tercih vardýr. Bunlar taze sýkýlmýþ meyve sularý ve süt. Çocuklarýnýza kahvaltýda çay içme alýþkanlýðý kazandýrmayýn.

· Çið sebzelerden domates, salatalýk, maydanoz, biber gibi yeþillikler ile dilimlenmiþ taze meyveler muhakkak kahvaltýda mevsimine uygun olarak bulundurulmalýdýr. Vitamin ve minerallerin en önemli kaynaklarý sebze ve meyvelerdir.

· Kahvaltý öðününde her çocuðun 2- 3 dilim ekmek tüketmesi gerekir. Tahýllý ekmekler, cevizli, zeytinli ekmekler de çocuklarýn büyümesine katký saðlayan lif içeriðine sahip olup saðlýklý seçimler olarak tercih edilebilir.

· Bazen daha pratik ve aperatif olmasý açýsýndan ayný zamanda çeþitlilik de saðlayarak çocuklara kahvaltýlýk gevrekler de verilebilir. Yanýnda taze sýkýlmýþ meyve suyu veya taze dilimlenmiþ meyve ya da ceviz fýndýk koyulursa kahvaltý daha yeterli hale gelir.

· Sýkýlmamalarý ve çeþitlilik açýsýndan çocuklara bazen kahvaltýda peynirli veya sebzeli gözleme, börek veya simit de verilebilir.

Ara öðünler de olmazsa olmazlar:

Çocuðunuzun beslenme çantasýna okulda verilmiyorsa kahvaltýdan öðle yemeðine kadar ve öðleden akþam yemeðine kadar ara öðün koyma alýþkanlýðý kazandýrýn. Yapýlan çalýþmalar ara öðün yapmayan çocuklarýn atýþtýrmalarý daha çok tükettiðini ana öðünleri de kimi zaman atladýðýný göstermiþtir. Özellikle öðleden sonra eve erken gelen çocuklarda genellikle sýk atýþtýrmalar yapar. Doðru ara öðün yapan çocuk ana öðününü atlamaz ve düzenli yer. Yapýlabilecek en güzel tercihler; taze veya kuru meyveler, fýndýk, ceviz, badem, 1 kutu süt veya ayran, 1 dilim evde yapýlmýþ kek veya kurabiye olabilir.

Akþamdan sonra 1-2 porsiyon meyve veya sütlü tatlýlar veya süt ihmal edilmemelidir.

Akþam yemeðinde neler olmalý?

Her güne farklý alternatifler koymakta yarar vardýr. Et yemekleri ( ýzgara, fýrýnda piþmiþ veya sulu yemek þeklinde ), kurubaklagil yemekleri, kýymalý veya tavuklu sebze yemekleri ana yemek olarak tercih edilebilir.

Bu yemeklerden herhangi birinin yanýna çorba veya zeytinyaðlýlar da eklenebilir.

Akþam öðünlerinde çok yemek çeþidi olmasýndansa her güne farklý çeþit koymakta yarar vardýr. Önemli olan akþam öðününde et grubunu, sebze grubunu, süt yoðurt grubunu ve tahýl grubunu bulundurmaktýr. Pilav makarna çocuklarýn çoðu zaman öðle öðünlerinde bulunduðu için daha az sýklýkta piþirilebilir. Salatalara vitaminlerin emilimi için 1 tatlý kaþýðý zeytinyaðý koyulmalýdýr. Haftada en az 2 -3 gün balýk tüketimine özen gösterilmelidir.

Ailelere pratik öneriler:

Çocuðun biliþsel geliþimi için iyot tüketimine özen gösterilmelidir. Ýyot tüketimi IQ seviyesini 13.5 puan etkilemektedir. En iyi iyot kaynaðý iyotlu tuzdur. Yemeklere piþmeye yakýn tuz eklenirse günlük yeterli iyot saðlanýr.

Oluþabilecek kansýzlýk büyümeyi etkiler, dikkat ve algýlamayý azaltýr. Hastalýk oluþma riskini arttýrýr. Demirden zengin gýdalar çocuklarýn beslenmesinde muhakkak olmalýdýr. Bunlar; et, tavuk, balýk, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, tahin, kuru meyveler, koyu yeþil yapraklý sebzelerdir. Bu besinleri C vitamininden zengin turunçgiller, domates, biber ve sebzelerle beraber tüketirsek daha iyi emilim saðlanýr..

Yemek zamanlarýný ayný saatlerde olmasýna özen gösterilmelidir.

Çocuklarýn yemek tabaklarýnýn ayrý olmasýna özen gösterilmelidir. Bu hem çocuðun özgüvenini saðlar hem de ne kadar yediðini kontrol edebilmede aileye yardýmcý olur.

Yemeðin görünümü kokusu ve sunumu çocuk için seçici bir özelliktir. Hiç sevmediði gýdalarý bazen sevdiklerinin arasýna karýþtýrýp güzel bir sunumla yedirebilirsiniz.

Zorlamadan sakin ve rahat bir ortamda yemek yemelerine ayrý bir özen gösterilmelidir. Çocuk oluþabilecek sýkýntýlardan daha çok etkilenir ve iþtahta azalma ile sonuçlanabilir.

Çocuklarýn aktivitesini arttýrmak amacý ile haftalýk düzenli egzersizler yapmaya yönlendirilmeleri gerekir. Çaðýn hastalýðý obezitenin çocukluk çaðýnda baþladýðý ve bu dönemde yað hücrelerinin oluþtuðu unutulmamalýdýr. Düzenli spor yapmaya alýþmýþ çocuklarýn obez olma riski daha düþüktür. Metabolizmalarýný hýzlandýrýr ve psikolojik açýdan çocuklara daha iyi gelir.
Çocuklarýn sývý alýmýný da takip etmek gerekir. Özellikle hazýr meyve sularýnýn çok tüketildiði þu dönemde çocuklarýnýzý taze sýkýlmýþ meyve suyuna, süte, ayrana ve en baþta suya alýþtýrmak en saðlýklýsýdýr. Yemek masasýnda asitli içecekleri gören çocuk ileriki dönemde bunu kendisine alýþkanlýk haline getirir. Unutmayýn sizin beslenme tarzýnýz ileriki dönemde çocuðunuzun beslenme tarzýna muhakkak yansýr.

Son olarak çocuðunuza olan sevginizi þekerleme, tatlý ve çikolatalarla göstermek yerine onlara vakit ayýrarak, onlarla spor yaparak, alýþveriþe giderek, yürüyüþ yaparak, bowling vb. zevkli oyunlar oynayarak yapýnýz. Elbette ki çocuklar çikolata, tatlý ve fast food tüketebilirler fakat önemli olan bunlarý ara sýra alýþkanlýk haline dönüþtürmeden ödül olarak vermektir.