Çalýþýrken kilo almamanýn yollarý
Oysa çalýþýrken de doðru beslenmek ve kilo almak yerine fazla kilolardan kurtulmak mümkün.
Günümüzde kilo sorunu yaþayan kiþilerin artmasý, obezitenin sürekli gündemde olmasý ve sürekli herkesin yeni mucize diyetlerin peþinde koþmasýnýn en önemli sebeplerinden biri egzersiz yapma alýþkanlýklarýnda ve günlük hareketlerimizde azalmadýr. Teknolojinin geliþimi ile çalýþanlarýn masa baþýnda geçirdiðimiz zaman artmaktadýr. Özellikle uzun çalýþma saatlerini ofiste oturarak geçiren çalýþanlarda obezite görülme sýklýðý her geçen gün artýyor. Bunun en önemli nedenlerinden arasýnda uzun süre hareketsiz masa baþýnda oturmanýn yaný sýra, özellikle toplu çalýþma alanlarýnda aralarda atýþtýrýlan abur-cubur besinlerin birbirine ikramlarý, öðle yemeðini masada fast food tarzý yaðlý ve kalorili besinlerden oluþan bir mönüyle yapma, masada su yerine sürekli çay, kahve, meþrubat tarzý besinleri tüketme, ofis içerisinde ara öðün bulundurmama, toplantýlarýn sýk ve uzun saatler almasý sonucunda ara veya ana öðünleri atlama gibi birçok neden sayýlabilir.
Ofiste Masa Baþýnda Çalýþanlara Öneriler
• Mümkünse öðle yemeðinizi telefon ile sipariþ etmeyiniz, yakýn bir restorana giderek öðle yemeði saatinde hareketimizi arttýrmýþ oluruz.
• Öðle yemeðinde ofis dýþýna çýkamýyorsak, telefonda vereceðimiz yemek sipariþinde yemeklerin yüksek yað ve kalori içermemesine dikkat edelim, kepekli sandviç, ton balýklý salata, ýzgara köfte salata, kepekli tost ayran tarzýnda mönüler tercih ediniz, pizza, hamburger tarzý yemekler hem yüksek kalorilidir hem de öðleden sonra iþ veriminizi düþürür.
• Her 15 dk bir omuz, kol ve bacaklarýnýzý hareket ettiriniz, mümkünse ofiste yapýlabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayýnýz.
• Çay, kahve, meþrubat tarzý içecekleri tüketmek yerine masanýza þýk bir sürahi alýnýz ve bol bol su tüketiniz. Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarýný tercih ediniz. Özellikle stresi azalttýðý için rezene ve baðýþýklýk sisteminiz için adaçayý, ýhlamur tercih ediniz
• Çalýþýrken herhangi bir þey gerekli olduðunda masadan kalkarak siz alýnýz, iþ arkadaþlarýnýzla iletiþimi telefonla yapmak yerinizden kalkarak siz yapýnýz. Bu küçük hareketler bile gün içerisinde harcadýðýnýz enerjinin artmasýna sebep olacaktýr.
• Ýþ yerine gelip-giderken özel aracýnýzý deðil servisi kullanýnýz ve servisten evinize 2-3 durak önce inip-bininiz, bu tür 15-20 dk yürüyüþler günlük egzersizimizin artmasýna sebep olacaktýr.
• Çekmecenize kuru kayýsý, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fýndýk tarzý bozulmayan ve koku yapmayan gýdalar koyunuz. Metabolizma hýzýnýn hýzlanmasý ve çok acýkýp bir sonra ki ana öðünde fazla miktarda yememizi engelleyen ara öðünlerdir, bu yüzden bu tür besinler elinizin altýnda olsun ve 3-4 saatte bir bu tür besinleri atýþtýrýnýz.
• Toplantý esnasýnda veya ofiste yiyecek bir þeyler yemeniz mümkün deðilse ara öðün olarak tam sütten yapýlmýþ kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
• Öðle yemeðinde karbonhidratlý, aðýr gýdalar yerine hafif ve düþük kalorili yemekleri tercih ediniz. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atýþtýrmanýzý engelleyecek ve öðleden sonra daha verimli çalýþmanýza sebep olacaktýr.
• Öðle yemeðinde kan þekerini hýzla yükselten glisemik indeksi yüksek gýdalardan uzak durunuz, örneðin makarna yerine bulgur pilavý, beyaz ekmek yerine kepek ekmek v.b tercihler yapýnýz.
• Tatlý özellikle hamurlu tatlýlarý tüketmeyiniz, tatlý yemek isterseniz 1-2 bisküvi veya meyve tarzý besinlerle tatlý isteðinizi geçiþtiriniz.
Ofis Çalýþanlarý Ýçin Örnek Mönü
Sabah:
1 adet kepekli tost + bitki çayý
veya
6-7 kaþýk buðday gevreði + 1 bardak süt + 2 adet ceviz
Ara:
3 adet kuru kayýsý
Öðle:
100 gr ýzgara et / tavuk / balýk, 1 tatlý kaþýðý zeytinyaðlý mevsim salatasý, 2-3 kaþýk zeytinyaðlý sebze yemeði, 1-2 dilim kepek ekmek
veya
1 tatlý kaþýðý zeytinyaðlý ton balýklý / tavuklu veya peynirli salata
veya
2 porsiyon meyve + 1 kase yoðurt veya Ton balýklý / peynirli / tavuklu kepekli sandviç + ayran
Ara:
1-2 porsiyon meyve veya 3-4 kepekli bisküvi+1 dilim peynir
veya
1/2 simit +ayran veya 1 kepekli tost
veya
1 bardak süt+1-2 grisini
Akþam:
1 tabak sebze yemeði veya kurubaklagil yemeði veya sebzeli et sote, 4-5 kaþýk bulgur pilavý veya 1 dilim kepek ekmek, bol salata, 1 kase yoðurt
Gece:
1-2 porsiyon meyve
Kaynak: www.ailem.com